Que levante la mano quien no se haya pasado mínimamente con las comidas de estas fiestas... Tranquilas, os comprendemos perfectamente. Hemos disfrutado de los banquetes más deliciosos como si no hubiera un mañana pensando en que "ya nos pondríamos serias en enero". Pues bien, ha llegado el temido momento. Toca hacer dieta. Antes de entrar en materia, piensa en positivo ¡y a motivarse!
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Nos encantaría darte la clave para que pierdas esos kilos de más, pero cada persona es un mundo y ha de encontrar la dieta que más se ajuste a sus necesidades. Aquí encontrarás un montón de propuestas que de seguro te van a ayudar. Elijas la que elijas, recuerda que siempre que reduzcas las calorías en tu alimentación (y que sean más bajas que las que gastas) puedes hacer una cheat meal o comida trampa. Te explicamos en qué consiste. Te va a encantar.
¿Qué es un cheat meal?
Se trata básicamente de una comida trampa en la que "puedes comer lo que te apetezca, en las cantidades que te apetezca, sin miramientos", explica Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario. Eso sí, para que el cheat meal cumpla su función (seguir adelgazando) tienes que limitarlo a una comida o una cena. De otra forma obtendríamos un exceso de calorías tan grande que estaríamos incurriendo en lo que comúnmente llamamos "saltarnos la dieta". Con una comida trampa bien planificada no sólo no perjudicarás tu dieta sino que además notarás una mejora en la pérdida de peso a medio plazo.
¿Por qué introducir un cheat meal en tu dieta?
1) Para adelgazar
Si quieres perder peso, necesitarás un déficit calórico. Es decir, tendrás que ingerir menos calorías de las que gastas. "Es una regla básica para que tu cuerpo haga uso de sus reservas", dice Marcos Vázquez en su Plan Revolucionario. "Pero hay un límite de tiempo en el que puedes permanecer en ese déficit calórico constante. Cuando tu metabolismo se acostumbra a esa ingesta menor de calorías, comienza a reaccionar quemando cada vez menos calorías y tirando de tu masa muscular en lugar de tu grasa para obtener energía".
Esta situación coincide generalmente con un estancamiento en la pérdida de peso. "Cuando esto ocurre, la respuesta de muchos es reducir todavía más las calorías o aumentar la actividad física. Es lo lógico si nos regimos únicamente por la fórmula de las calorías que entran menos las que salen, sin considerar nuestras hormonas. Pero esta visión es incompleta, y reducir más las calorías en este momento es un error" aclara el experto. "Comete este error dos o tres veces seguidas y en poco tiempo puedes entrar en la denominada tumba metabólica".
Cuando presentas síntomas de un metabolismo en peligro "lo que debes hacer es justamente lo contrario: aumentar las calorías y los carbohidratos para enviar la señal a tu cuerpo de que el entorno no es tan negativo como pensaba y que no es necesario que reduzca su gasto energético". Aquí es donde entran en juego los cheat meal y también las recargas o refeed.
2) Para tener una válvula de escape psicológica
Adaptarse a una nueva forma de alimentación no es fácil y enfrentarse a ciertas restricciones aún lo es menos, sobre todo en las primeras semanas. Nuestro cerebro nos juega malas pasadas, "engañarle" pensando en que podremos hacer una comida libre de vez en cuando nos ayuda a no flaquear y a seguir la dieta durante más tiempo.
3) Por diversión
Y por no ser la rarita del grupo que no puede "comer de nada". La comida es el factor que mayor impacto tiene en tu salud y en tu grasa corporal, pero "un desliz de vez en cuando, incluso una acumulación de comidas trampa durante unas fechas concretas -Navidad, vacaciones...- no te va a matar y psicológicamente puede ser beneficioso. Acéptalo y disfruta", dice Marcos Vázquez.
El cheat meal nos ayuda a tener una mayor adherencia a la dieta y, por tanto, a conseguir nuestro objetivo en la pérdida de peso. Sergio Espinar, nutricionista deportivo.
Precauciones con tus cheat meal
Como en cualquier tema relacionado con nutrición, existen opiniones a favor y en contra de los cheat meal. Los más moderados consideran que hay que tomarlos, pero con cuidado: "A menudo se realizan afirmaciones demasiado optimistas sobre los días trampa en las comunidades fitness, como que potencian tu tasa metabólica y activan un estado de quema de grasas en tu cuerpo para el resto de la semana", exponen en la web Fisiomorfosis. "Existe algo de cierto en esto, pero el impacto real de los días trampa se suele exagerar si nos atenemos a los datos que manejamos", concluyen.
En efecto, el cheat meal te ayudará en mayor o menor medida según sea tu situación actual (porcentaje de grasa, metabolismo, etc) y tus objetivos.
Si buscas adelgazar y estás por encima de un 20-24% de grasa corporal (15-18% en el caso de los hombres), una comida trampa te va a alejar más de tus objetivos que a un ectomorfo (persona delgada) con 12% de grasa corporal que quiera ganar músculo. De hecho, si estás delgada (o mejor dicho, si tienes mejor ratio músculo/grasa) podrás hacer más comidas trampas. Esto se debe a que tienes mejor resistencia a la insulina y un metabolismo más activo, lo que hará que la acumulación de grasa sea menor. Tener más músculo también te ayudará a disminuir la resistencia a la insulina y a quemar más calorías. Si este es tu caso puedes hacer 1 o 2 cheat meal a la semana. Si, por el contrario, tienes mucha grasa corporal y muchos kilos que perder, lo mejor es que evites o limites a 1-2 veces al mes las comidas trampas.
También hay que tener en cuenta que cuando las hormonas están desajustadas (por exceso de grasa, estar en tumba metabolica, etc) el ciclo hambre-saciedad puede distorsionarse y es posible que termines convirtiendo la comida trampa en una semana trampa. No hagas una regla de la excepción, esta herramienta es útil sólo si la usas adecuadamente. De otra forma, volverás a engordar. Y no te des el atracón sin ser consciente de que TODO suma...
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Trucos para tener éxito en tu cheat meal. ¡Prepárate!
Ante todo, elige bien tus cheat meals. Puedes hacerlos cuando tengas un evento (cumpleaños, aniversario), un día del fin de semana, durante tus vacaciones... Pero recuerda que después tienes que volver a tus hábitos alimentarios saludables.
El cheat meal no trata de hacer de todos los días una fiesta, sino de darte un capricho puntual
El día de antes
- No comas demasiado. No es necesario que hagas ayuno, pero controla tus platos y da prioridad a las verduras: te saciarás consumiendo pocas calorías. De esta forma generarás un déficit de calorías y tendrás más margen en tu cheat meal.
- Duerme bien. Es súper importante, ya que la falta de sueño tiene un gran impacto en la resistencia a la insulina. Además dormir te ayudará a tener mayor autocontrol, algo deseable a la hora de sentarse a la mesa.
El mismo día
- Puedes elegir entre "ayunar hasta la gran comida o, si te resulta muy duro, tomar una comida alta en proteína y baja en todo lo demás", nos cuentan en Fisiomorfosis. Conseguirás maximizar la saciedad con la menor cantidad de calorías.
- Añade canela a tu café o té. La canela mejora la sensibilidad a la insulina.
- Bebe mucha agua. Te ayudará a sentirte saciada.
- Come un pomelo unas horas antes del cheat meal. Muchos estudios asocian esta fruta con una disminución de la resistencia a la insulina.
- Entrena una o dos horas antes para vaciar el glucógeno de los músculos y el hígado. Pesas, HIIT o, si no tienes tiempo, hazte unas sentadillas en casa.
- Olvídate de eso de comer 5 veces al día hoy. Aquí te mostramos el motivo.
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Durante el cheat meal
- Aunque probablemente todas estemos pensando en lo mismo (¡comida basura!) intenta hacer algunas elecciones inteligentes: pan integral en lugar de blanco, helado casero en lugar del de una marca, pizza hecha por ti... Si puedes, intenta huir del alcohol, ya que sólo aporta calorías vacías, no sacia y, es más, incluso puede estimular una sobreingesta al deshinibibir el impulso del autocontrol.
- Prioriza la proteína, que tiene gran poder saciante, y deja los carbohidratos refinados para lo último. Llegarás con menos ganas a esos nutrientes menos perjudiciales.
- Limita mentalmente las elecciones de alimentos, comiendo sólo lo que de verdad te gusta.
- Pon atención a lo que comes e intenta controlarte. Disfruta la comida con todos los sentidos y para en el momento en que te sientas saciada.
- Deja los dulces para el final. Una vez te sientas saciada no te darás un atracón.
- Termina con un café. La cafeína acelera el metabolismo y el movimiento del intestino.
El día siguiente
¡Resetea! Intenta no desayunar (puedes tomar café solo o té, y mucha agua). En la comida y cena regresa a tus proteínas y verduras limpias y vuelve a tu dieta.
Y sobre todo... ¡No te sientas culpable!
Evita todo arrepentimiento, ya que éste eleva el cortisol, lo cual no sólo no ayuda a adelgazar sino que incluso puede hacerte engordar. Al cortisol se conoce popularmente como la hormona del estrés y cuando éste se eleva, nos hace retener más grasa en la zona abdominal.
Dicho esto... ¡A disfrutar de tu cheat meal y de nuestro código promocional de MASMusculo! 
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