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Aceites, ¿cuál elegir para tu dieta?

Veronica Lopez
por Veronica Lopez Publicado en 16 de diciembre de 2015
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Los aceites y las grasas comestibles, como el aceite de oliva o el aceite de girasol, son los alimentos más calóricos que existen, sin embargo, hay algunas diferencias entre ellos, según su procedencia y el tipo de grasas que contienen. Por esta razón, tampoco todos son igual de recomendables para nuestra dieta y nuestra salud. Te contamos qué aceites y grasas debes elegir para cocinar y cuidarte mejor.

Los lípidos, comúnmente llamados grasas, son un tipo de nutriente que obtenemos de la alimentación y que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, pues aportan ácidos grasos esenciales, como el omega-3 o vitaminas y antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles. Además, las grasas, principalmente, nos dan energía, en concreto, 9 kilocalorías por gramo, más del doble que las proteínas o los hidratos de carbono.

Aun así, las grasas no son malas, si no se consume más de las cantidades diarias recomendadas, pues no deben superar el 30% del total de la ingesta calórica diaria. Por otra parte, hay que tener en cuenta qué tipo de grasas tiene cada alimento, en este caso los aceites, porque según los ácidos grasos que contengan mayoritariamente serán más saludables o menos.

¿Qué tipo de aceites existen?

Aceite de maíz © iStock

¿Qué grasas y aceites son mejores para la salud?

Las grasas se clasifican en ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Las grasas saturadas, normalmente sólidas, se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (embutidos, lácteos enteros, mantequilla, manteca de cerdo, tocino…), en el chocolate, en el aceite de palma y el aceite de coco, muy utilizados para elaborar bollería y margarinas. Este tipo de grasas son las que más aumentan el colesterol y por lo tanto su consumo debe ser moderado y no excederse del 10% del total de grasas ingeridas diariamente.

Las grasas monoinsaturadas, generalmente líquidas, en forma de aceites, ayudan a reducir el colesterol y por lo tanto son las más recomendables. Se encuentran especialmente en el aceite de oliva, el aceite de soja, los frutos secos o el aguacate.

Las grasas poliinsaturadas las encontramos principalmente en los aceites vegetales (girasol, maíz, cacahuete) y en los pescados y mariscos. Entre ellos se encuentran el omega 3 (presente en el pescado azul) y el omega 6 (especialmente en aceites de semillas y cereales). Este tipo de ácidos grasos se consideran cardiosaludables.

Las conocidas como grasas “trans” son las más perjudiciales para la salud pues elevan el colesterol y las autoridades sanitarias recomiendan limitar su consumo al 1% diario. Se encuentran de forma natural en la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, pero también se obtienen artificialmente hidrogenando los aceites vegetales
para obtener grasas sólidas como las margarinas o en el proceso de refinado de aceites.

En cuanto a las calorías, debes saber que la mayoría de los aceites tienen aproximadamente las mismas, unas 90 kcal por 10 g, lo que equivale a una cucharada sopera, sin embargo, la mantequilla o la margarina contienen menos porque están formadas por una parte grasa (en un 80%) y una acuosa (20%). Además, también existen las mantequillas y margarinas bajas en grasas, pero como hemos apuntado antes, estos productos suelen contener ácidos grasos trans, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué aceite debo elegir para cocinar?

Después de todo lo que te hemos contado, solo te podemos recomendar que utilices aceites vegetales para cocinar, especialmente el aceite de oliva, pilar de la Dieta Mediterránea y uno de los alimentos más beneficiosos para nuestra salud, si se consume con moderación. Es un aceite rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados y además se altera menos que otros aceites cuando se utiliza en la fritura de alimentos.

A la hora de usar un aceite para cocinar debes tener especial cuidado con su tratamiento. Así debes tener en cuenta que:

  • Si el aceite para cocinar alcanza una temperatura muy alta se degrada y cuanto más tiempo se calienta más se estropea.
  • Si la temperatura es muy baja y el alimento pasa mucho tiempo en el aceite, absorbe más.
  • Se puede usar varias veces el mismo aceite pero filtrándolo una vez usado y no más de 10 veces.

¿Quieres más consejos para seguir una alimentación sana? Repasa la lista con 50 recomendaciones para dieta saludable.

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