Ejercicios para tonificar las nalgas

Publicado por mvega
Publicado en 29 de febrero de 2008

Tener unas nalgas bonitas es súper sexy. ¡No hay más que ver el éxito de Beyoncé! Así que nada de complejos si tienes un trasero redondito… con la condición de que le asegures un perfil bonito, es decir, que muscules las nalgas. He aquí una clase particular.

Pequeña lección de anatomía
Aparte de ser unas buenas reservas de grasa, las nalgas alojan tres músculos diferentes:
-El glúteo mayor. Situado detrás de la pelvis, es el más voluminoso y superficial de los músculos glúteos. También llamado “el posterior”, constituye la parte esencial de la región del glúteo. Tonificado, es el músculo que da un aspecto abombado a las nalgas.
-El glúteo medio. Situado al lado de la pelvis, es un músculo grueso y corto con forma de abanico que permite especialmente efectuar movimientos de elevación lateral y de rotación de la cadera. Tonificado, resalta la parte superior de las nalgas, además de moldear el perfil de éstas.
-El glúteo menor. Situado a una mayor profundidad que los otros, proporciona (del mismo modo que el glúteo medio) el contorno redondo de la cadera. Tonificado, evita que ensanche a los laterales, en la unión del muslo y la pelvis, el lugar donde precisamente se anida una masa adiposa bastante considerable en el cuerpo femenino.

Tres ejercicios fáciles
Con 5 minutos al día es suficiente…si se cumplen.
- En el suelo
Sentada, con las piernas estiradas y la espalda recta, avanza balanceándote sobre una nalga y sobre la otra, con los brazos estirados a los lados haciendo de balancín. Hazlo 30 veces.
Variante: siempre sentada, pero esta vez con la espalda redondeada y los pies juntos cruzados, balancéate al máximo de un lado al otro utilizando las rodillas como tope. Repítelo 25 veces.
- Apoyada en una mesa, una pared…
De pie, bien recta, estira una pierna (la opuesta al soporte que te ayuda a mantener el equilibrio) hacia el lado, manteniendo el eje de la cadera. Vuelve a la posición original sin que el pie toque el suelo y vuelve a repetir el ejercicio 20 para cada lado.
Variante: mantén la pierna a 90°, con la punta del pie estirada, y realiza pequeños movimientos circulares, 10 veces con cada pierna.
- En el agua
Sentada, con un tubo (patata frita)bajo cada brazo y con las rodillas flexionadas. Abre las rodillas apretando sobre los lados y, a continuación, júntalas. Repite el ejercicio 30 veces.
Variante: el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas hacia delante, en ángulo recto con el tronco. También 30 veces.

A diario
En general, en el día a día, las nalgas se ven poco solicitadas. Por este motivo, es fácil trabajarlas sin esforzarse demasiado:
- Camina. Intenta caminar al máximo. Contrae las nalgas, aprieta las piernas y da pasos largos.
- Utiliza las escaleras. No hay nada mejor para muscular las nalgas. Sube las escaleras dos veces, una lenta y otra rápida, apretando bien las piernas.
- Contrae las nalgas. Cocinando, en el transporte, en la cola de correos, en la ducha… Contráelas lo más a menudo posible, manteniéndote derecha, respirando profundamente y manteniendo la posición.

Los buenos deportes para complementar

- Los recorridos a pie. No sólo disminuye la grasa, sino que también tonifica las nalgas. No busques la rapidez, es mejor priorizar la duración (al menos 30 o 45 minutos) y la regularidad.
- Las excursiones a la montaña. Subir y bajar sin parar hace trabajar de forma permanente y variada las nalgas.
- El aquagym. Muscula, masajea y drena. Perfecto.
- La natación. Tanto con el aleteo de las piernas como con los movimientos de la braza, todos los músculos trabajan. Con aletas es todavía mejor.
- La danza. No importa el estilo (salsa, rock, africana…): cuando las piernas trabajan, las nalgas también lo hacen.
- Los deportes de deslizamiento. Patinaje, esquí, windsurf… Estas actividades implican movimientos de empuje, es decir, de flexión y extensión de la pierna, que resultan beneficiosos para los músculos glúteos.
- El step y el elíptico. Se hace el mismo ejercicio que al subir escaleras, pero con música, con un profesor y en una sala. Más interesante, ¿no?

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