Para aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento no es necesario llenar la casa de máquinas ni llevar de un lado a otro pesado material. Podemos variar las rutinas de ejercicios y su intensidad con elementos muy sencillos. Un ejemplo de ello es el gliding. Por definición, el gliding es una superficie que se desliza sobre el suelo. En el fitness, se trata de discos deslizantes que se pueden colocar en manos y pies para entrenar las principales cualidades físicas. Lola Pérez, Directora de Actividades Dirigidas de Zagros Sports nos explica en qué consiste este tipo de entrenamiento y cómo podemos iniciarnos. Pero antes, te invitamos a que eches un vistazo a todos los beneficios que tiene practicar deporte, ¡querrás ponerte en marcha cuanto antes!
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El sistema de entrenamiento gliding permite trabajar la resistencia cardio pulmonar, la fuerza, el equilibrio, la agilidad y la coordinación. Un trabajo completo que implica la totalidad de grupos musculares y de mayor intensidad que los ejercicios sin ningún tipo de complemento. Con una rutina de entre 10 y 15 minutos podemos mantenernos en forma sin salir de casa o donde más nos convenga. Siempre que tengamos una superficie deslizante cerca.
El nivel de dificultad de los ejercicios lo marca cada persona, por lo que se trata de una actividad apta para cualquiera, sin importar su condición física o entrenamiento previo o su edad. A pesar de ello, el asesoramiento por parte de expertos permite sacar el máximo potencial al entrenamiento y cumplir con los objetivos que nos hayamos marcado en un menor plazo de tiempo.
Como truco de emergencia, la instructora de Zagros Sports nos recomienda hacer uso de bayetas o toallas pequeñas si no tenemos los discos de gliding a mano. Un material deslizante y seguro que se agarre a la mano o al pie para no caernos y que sustituya temporalmente este material.
Rutina básica para iniciarnos en el entrenamiento con gliding
Calentamiento: aproximadamente 2 minutos de actividad suave que eleve las pulsaciones y prepare los músculos para la actividad física posterior. Deslizamos las manos y los pies sin separarlos de los discos haciendo movimiento de bajo impacto articular.
- Nos colocamos los discos en los pies y hacemos tijeras deslizando las piernas hacia adelante y atrás durante 30 segundos a un ritmo vivo.
- Con los discos en los pies abrimos y cerramos las piernas durante 30 segundos a un ritmo alto concentrándonos en subir las pulsaciones.
- Nos colocamos en posición de plancha, con el cuerpo en horizontal con respecto al suelo, y movemos los brazos delante y atrás durante otros 30 segundos. Si tenemos dificultades para hacer la plancha podemos apoyar las rodillas en el suelo.
- Retomamos la posición de plancha para, con las manos en los discos, abrir y cerrar los brazos con movimientos cortos y seguidos. Aguantamos la postura durante los últimos 30 segundos del calentamiento.
Parte principal del entrenamiento:
- Con los discos en los pies hacemos 10 zancadas o lunges atrás deslizando primero la pierna derecha y luego la izquierda. El lunge consiste en llevar una pierna hacia atrás de forma amplia y arrodillarnos con la rodilla contraria sin llegar a tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial para la serie de repeticiones.
- Desde una posición inicial erguida con la espalda recta realizamos 10 aperturas laterales, primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.
- Seguimos con los discos en los pies y hacemos 10 reverencias, es decir, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda, que se flexiona ligeramente. Tras las 10 repeticiones lo haremos con la pierna contraria.
- Cambiamos de postura y nos colocamos en plancha con los discos en las manos. Desde ahí deslizamos el brazo derecho en apertura 10 veces. Descansamos unos segundos y realizamos el mismo movimiento con el brazo izquierdo.
- Igual que el ejercicio anterior, continuamos en plancha pero esta vez deslizamos los brazos hacia delante. Lo haremos 10 veces con cada mano.
- Seguimos en la posición de tabla pero nos colocamos los discos deslizantes en los pies. Aguantamos la postura durante 30 segundos llevando de forma alterna las rodillas al pecho para trabajar de más directamente el abdomen.
- Mantenemos la posición anterior y llevamos las dos rodillas juntas primero hacia un codo y luego hacia el otro. Con 30 segundos de este ejercicio cerramos la parte principal del entrenamiento.
Para terminar con la rutina gliding, como con cualquier ejercicio, debemos estirar bien los músculos durante 2 o 3 minutos para facilitar su recuperación y evitar lesiones.
Contenido elaborado en colaboración con Lola Pérez, directora de Actividades Dirigidas en Zagros Sports Puerta de Europa.
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