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¡Endurece tu trasero! Los mejores consejos para conseguir unos glúteos de acero

Cristina Cañedo
por Cristina Cañedo Publicado en 19 de diciembre de 2016
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¿Quieres conseguir unos glúteos firmes? Tonificar el trasero no es una tarea díficil si se tiene fuerza de voluntad, así que toma nota de estos consejos, ¡y manos a la obra!

¿Sabes que puedes tonificar los glúteos y redondear y tonificar el trasero con tan sólo unos cinco minutos de ejercicios específicos al día? Y no estamos hablando de las clásicas sentadillas, si no de otras rutinas mucho más efectivas que, combinadas con algo de deporte, te harán conseguir el cuerpo que quieras.

3 ejercicios para unos glúteos de acero

Contra la pared: apoya la espalda en la pared y comienza a flexionar las rodillas hasta que quedes sentada como en una silla imaginaria. Aguanta todo lo que puedas y vuelve, de forma controlada, a la posición inicial. Lo ideal es hacer 3 o 4 series de 10 movimientos, y descansar un par de segundos entre cada una. Si te atreves con más, puedes incluir algo de peso en los tobillos o intentar bajar y subir con una pierna estirada hacia un lado, manteniendo las caderas rectas mientras realizas el ejercicio. ¡Notarás la zona trabajar!

En la piscina: ¡Necesitarás darte un baño para realizar este ejercicio! En una piscina, ponte en posición sentada con una banda o con una tabla debajo de cada brazo y de cada pierna (que deberán estar dobladas). Después, abre las piernas lo máximo que puedas y vuelve a cerrarlas en frente de ti, luchando contra la resistencia del agua. ¡Repite el ejercicio 30 veces y listo!

De pie: puedes utilizar tu cama o una mesa para realizar este ejercicio. De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apoya las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás lo máximo que puedas y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego repite el ejercicio con la izquierda. Intenta mantener la pierna echada hacia atrás el mayor tiempo posible para lograr unos resultados óptimos.

Cambios en tu día a día

Además de unos ejercicios específicos, existen otras maneras más sencillas para tonificar las nalgas que pasan por incorporar algunos cambios en tus rutinas del día a día. Si cambias tus hábitos, lograrás unos resultados mucho más rápido...

Camina: No nos cansamos de repetir la importancia que tiene caminar al menos unos 30 minutos al día y los beneficios que reporta al organismo. Empieza a andar para ir a comprar o para ir a trabajar, y si ya lo haces, anda un poco más. Utiliza todas las oportunidades que se te presenten para caminar un poco, por ejemplo, bajarte un par de paradas antes del metro o el autobús y hacer ese recorrido a pie. E intenta elegir, si puedes, una ruta que incluya alguna pendiente o un terreno irregular, para que tus músculos tengan que trabajar más.

Sube las escaleras: ¿Qué cómodo es el ascensor, verdad? Si quieres unos glúteo firmes las escaleras serán tus mejores aliadas. Subir escaleras, incluso a un ritmo lento, puede quemar calorías de dos a tres veces más rápido que caminar en una superficie llana.

Contrae los glúteos: Ya sea mientras cocinas, mientras esperas el autobús, o mientras te das una ducha, contrae las dos nalgas y aguanta la posición durante el tiempo que puedas. ¡Es muy fácil y sencillo!

Controla tu alimentación: Intenta reducir el consumo de hidratos de carbono (pasta, dulces, arroz) y aumenta el de proteínas (carne, verdura, pescado, huevos), ya que estas ayudan a sustituir la grasa por músculo. También es más que recomendable que moderes el consumo de sal y azúcar y que bebas mucha agua, ya que ayuda a drenar las toxinas y líquidos que por lo general, tienden a acumularse en la zona de las caderas, los muslos y los glúteos.

Deportes perfectos para fortalecer trasero

Tampoco conviene olvidarse de realizar alguna actividad más intensa (y más divertida que hacer sentadillas) para tonificar los glúteos. ¿Sabes cuáles son los deportes más efectivos para tener un trasero de acero?

Natación: se trata de una de las actividades más completas para trabajar y fortalecer el cuerpo, especialmente las piernas y los glúteos. Nadar un par de veces a la semana, además de relajarte, te ayudará a crear masa muscular.

Running: es el deporte por excelencia. No sólo sirve para quemar calorías y grasa, si no también para fortalecer piernas y glúteos. Eso sí, es recomendable correr de forma lenta durante aproximadamente 40 minutos, en vez de aumentar la velocidad y tener que parar constantemente a causa del cansancio.

Deportes 'extremos': algunas actividades menos comunes y más atrevidas, como esquiar, patinar, o incluso practicar surf son las más adecuadas para fortalecer el trasero, ¡ya que requieren la extensión y la fuerza de las piernas!

Bailar: si no eres muy aficionada a los deportes puede que lo tuyo sea el baile. Cualquier tipo de danza requiere muchos movimientos de los músculos inferiores del cuerpo, así que ya tienes excusa para darlo todo en la pista de baile el sábado por la noche...

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