Inicio / En forma / Ejercicios / Musculación: lo que hay que evitar

En forma

Musculación: lo que hay que evitar

Elena Bonet
por Elena Bonet Publicado en 4 de septiembre de 2009

Mental y musculación Ya sea principiante o un deportista habitual, tu chico tiene que saber adaptar los ejercicios a su condición física. Muscularse, de acuerdo, pero con inteligencia y sin querer arreglarse a toda costa. Se fija un objetivo (coger tantos centímetros de músculo, estar en mejor condición física, forma...), un desafío y, ¡señores, no se desiste! La motivación es el motor de una musculación eficaz.

Antes del esfuerzo: el calentamiento
Es impensable hacer deporte sin haber calentado previamente. Un buen calentamiento antes de una sesión de musculación, incluso poco intensiva, prepara tu cuerpo para que pueda realizar el esfuerzo en las mejores condiciones. Además, esta preparación previa es también indispensable para evitar los calambres y otras agujetas dolorosas después del ejercicio. La duración del calentamiento depende del ejercicio que vayas a llevar a cabo, pero sobre todo no descuides zonas como la nuca, la espalda, los hombros, rodillas, tobillos...

Una musculación progresiva
El ejercicio aumenta poco a poco en potencia. No merece la pena intentar levantar 40Kg de pesas con toda la sala del gimnasio llena de gente. En general, una serie viene siendo entre 8 y 10 repeticiones, y para los principiantes se realizan 2 o 3, respirando entre cada serie. Recupera algunos minutos antes de continuar con otros ejercicios. A medida que avancen las sesiones, aumenta progresivamente el peso.

Una buena posición para una buena musculación
Es importante saber colocarse correctamente durante los ejercicios para evitar dañar los músculos, o simplemente lesionarse. De pie si cargas pesos de frente, pon una pierna delante, si los pesos están en un lado separa las piernas. Durante los ejercicios, acuérdate siempre de mantener la espalda bien recta, bascula la pelvis y contrae los abdominales y los glúteos. ¡No tienes que sentir el peso en las lumbares sino en los abdominales!

Musculación, hidratación y alimentación
Incluso si no se tiene sed, oblígate a beber antes, durante y después del esfuerzo. El agua permite eliminar las toxinas acumuladas a lo largo del ejercicio y limita las agujetas. En lo que respecta a la alimentación, ¿es necesario recordar que ésta debe ser equilibrada y sana? Hay que limitar al máximo posible las grasas y dar preferencia a las proteínas: salmón, claras de huevo, pastas enteras, carne blanca, y algunas frutas (a tomar preferentemente en el desayuno).

Después de la musculación: la recuperación
Cuidamos el cuerpo después de cada ejercicio para no provocarle males inútiles. Estira, y por qué no, masajea tus músculos. Más vale prevenir, sobre todo aquellos que no practican deporte a diario. Es importante para tu cuerpo, e incluso para conseguir mejor resultado, que lo dejes recuperarse durante varios días, como mínimo entre 48 y 72 horas. Relájate. Sería nefasto volver a entrenar si tienes agujetas, esto sólo te cansaría, sin obtener un resultado mejor.

por Elena Bonet
¿Con qué dolores puede ayudarte el yoga? Descubre por qué debes practicarlo

Puede interesarte