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¡Hora de reponer fuerzas! ¿Sabes qué comer después de hacer deporte?

Cristina Cañedo
por Cristina Cañedo Publicado en 26 de octubre de 2016

¿Sabes cuáles son los alimentos más recomendables para reponer fuerzas y recuperar músculo después de entrenar? ¡Toma nota!

Seguro que a estas alturas ya sabes que a la hora de llevar una vida sana y mantener un peso adecuado, la alimentación importa tanto o incluso más que la practica de ejercicio físico. Y es que hacer deporte te servirá de poco si no sabes qué deberías comer antes y después de entrenar. Después de hacer ejercicio, lo ideal es tomar proteínas para que tu sistema muscular se recupere, aunque también es recomendable comer algo de fruta, pasta o semillas. Además, el resto de tu alimentación debe de ser saludable.

Proteínas

Las proteínas son los nutrientes más necesarios para el cuerpo después de que este haya realizado una actividad física, ya que son las responsables de la recuperación muscular y el desarrollo de la fuerza, además de que ayudan a reparar posibles daños en los tejidos. Por eso es tan común que los deportistas tomen una barrita o un batido de proteínas después de salir del gym. Es recomendable que la mayoría de las proteínas sean de origen animal (pollo, pavo o atún, por ejemplo), puesto que tienen mayor calidad (mayor contenido en aminoácidos) o que provengan de los huevos, del queso, o de la leche.

Los carbohidratos, no sólo antes de entrenar

Por norma general, los hidratos de carbono siempre se han ingerido antes de realizar ejercicio para proporcionar energía. Sin embargo, también son necesarios una vez finalizada la actividad física, para ayudar a la recuperación energética. Lo más recomendable es tomarlos en forma de arroz, patatas o pasta, a base de ensaladas con vegetales y hortalizas que incluyan también alimentos bajos en grasa como pavo, pollo o queso fresco.

Semillas

Las semillas de lino o chía, o las pipas de girasol son ricas en Omega 3 y aumentan la fuerza y el rendimiento aeróbico. También tienen una acción antiinflamatoria y previenen los problemas articulares y dolores musculares, acelerando la recuperación muscular después del esfuerzo físico. Estos superalimentos contienen fibra, proteínas y grasa saludable, por lo que empieza a considerar el tomarte un puñadito después de entrenar. ¿Conoces más superalimentos?

Fruta

Frutas como la sandía, los dátiles o el plátano son otras aliadas en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayuda a reponer las reservas de glucosa del organismo, para que este vuelva a tener energía. Eso sí, lo más recomendable es tomarlas frescas y con piel, y no en batidos, para que no se pierdan nutrientes como la fibra.

No olvides el agua

Las bebidas isotónicas son generalmente la opción más elegida por la gente para reponer líquidos, aunque no siempre son la mejor alternativa. Es cierto que ayudan a equilibrar los nutrientes del organismo, pero si la duración del ejercicio ha sido inferior a una hora, el agua siempre será mejor, ya que no aportará calorías extras y ayudará a rehidratarnos mucho más rápido.

Distintos objetivos, distinta alimentación

Algo que debes tener en cuenta al elegir lo que comer después de entrenar es tu objetivo: no es lo mismo ejercitarse para perder grasa y peso que para ganar fuerza y volumen muscular. Si lo que quieres es bajar algunos kilos y eliminar grasa acumulada, lo más recomendable es beber agua y esperar al menos una hora después de realizar el ejercicio para comer. Y cuando lo hagas, escoge alimentos de bajo índice glucémico (de digestión lenta), como los lácteos, la fruta, la avena o el pavo.

Si por el contrario tu objetivo​ es ganar fuerza muscular, tendrás que consumir proteínas fáciles de digerir y un mínimo de azúcares que estimulen los músculos después de entrenar. Lo más recomendable, en este caso es optar por un huevo cocido, un batido proteíco, un sandwich de atún o un vaso de leche, que puedes tomar 30 minutos después de entrenar.

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por Cristina Cañedo

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