Todo sobrepeso se debe a un desequilibrio del balance energético: los aportes son superiores a los gastos del organismo. Para adelgazar, es necesario no sólo reducir los aportes gracias a una mejor alimentación, sino también aumentar los gastos calóricos. He aquí cómo.
Eje 1: aumentar el metabolismo de base
El metabolismo de base corresponde a lo que el organismo quema en reposo, es decir, la energía necesaria para la vida fundamental de las células, los movimientos respiratorios, los latidos del corazón, el mantenimiento del tono inconsciente. Varía considerablemente según los individuos, en función de la edad, la altura o incluso el sexo, pero no sólo por estos factores. Cada uno tiene la posibilidad de aumentar su metabolismo de base, especialmente:
Desarrollando su masa muscular
Al contrario que con la grasa, el músculo permanece activo en reposo. El mantenimiento de los tejidos contráctiles consume mucha energía. El estado de contracción mínimo del músculo, llamado “tono”, también necesita bastantes calorías. He aquí por qué es preferible asociar la musculación pura a esfuerzos de resistencia cuando se desea aumentar el metabolismo de base.
Comiendo
Cualquier proceso de digestión pone al organismo en marcha, luego exige un gasto energético. Esto podría, en parte, explicar que las personas que hacen de 4 a 5 pequeñas comidas al día en lugar de 3 abundantes tengan tendencia a estar más delgadas. ¡Un tentempié a las 11h y otro a las 16h no son en sí mismos – con la condición de que sean equilibrados (producto lácteo + fruta, por ejemplo) – una mala idea!
Seleccionando los alimentos
Encargados del mantenimiento de la masa muscular, las proteínas (carne, pescado y huevos sobre todo) implican un importante gasto energético durante la digestión: de 20 a 25 Kcal por cada 100 Kcal (contra 3 Kcal para los lípidos o 5 Kcal para los glúcidos). Del mismo modo, algunos excitantes aumentan los gastos: cada taza de café tomada incrementa en un 15% los gastos energéticos las horas siguientes. Por último, los alimentos crudos y fríos, más difíciles de digerir, exigen también un aumento de esfuerzo del organismo.
Exponiéndose a variaciones de temperatura
La célula humana sólo puede vivir de forma prolongada entre 36 y 41ºC. Cuando se expone a climas más fríos, y también más calientes, el organismo quema de manera natural calorías para mantener su temperatura interna estable a pesar de las variaciones externas.
Estresándose
En algunas personas, un estado nervioso pronunciado favorece la combustión energética. Pero cuidado con alegrarse demasiado rápido, el estrés es para la gran mayoría sinónimo de aumento de peso.
Durmiendo
Está demostrado: ¡la falta de sueño hace engordar! Cuando dormimos, el organismo pone en marcha todo un proceso de regeneración de células que implica una combustión calórica.
Eje 2: favorecer la actividad física
Ya se trate de ir a comprar el pan a pie o de pasar el aspirador, cualquier esfuerzo físico – incluso mínimo o anodino – provoca un gasto calórico. A continuación te mostramos unos cuantos ejemplos en cifras:
Echar una partida de petanca durante 45 minutos = 90 Kcal
Construir una cabaña durante 2 horas = 500 Kcal
Recoger leña durante 2 horas = 720 Kcal
Labrar la tierra durante 1 hora = 500 Kcal
Pasar la máquina cortacéspedes durante 30 minutos = 300 Kcal
Pintar las contraventanas durante hora y media = 450 Kcal
Ir de compras durante 3 horas = 641 Kcal
Hacer el amor durante 30 minutos = 250 Kcal
Subir las escaleras hasta el despacho del jefe durante 15 minutos = 130 Kcal
Pasar el aspirador durante 30 minutos = 150 Kcal
Pasar el trapo del polvo durante 30 minutos = 130 Kcal
Planchar durante 1 hora = 130 Kcal
Cambiar los muebles de sitio durante 45 minutos = 280 Kcal
Caminar a diario = entre 180 y 250 Kcal/h
Eje 3: hacer deporte
Cualquier deporte implica un gasto energético más o menos importante:
El esquí de fondo = de 500 a 750 Kcal/h
El patinaje = entre 500 y 750 Kcal/h
El footing = alrededor de 550 Kcal/h
Los deportes de raqueta (bádminton, tenis, squash) = 500 Kcal/h
El fitness (step, aerobic) = de 300 a 600 Kcal/h
La bicicleta = de 300 a 600 Kcal/h. Depende de la velocidad, del terreno, de las condiciones meteorológicas...
La natación = 300 Kcal/h
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