 Clave para la forma, delgadez y salud, el equilibrio alimentario es difícil de encontrar. Respuestas.
Equilibrio cotidiano
En resumen, para conseguir un equilibrio alimentario, se debe consumir cada día:
-5 frutas y verduras, de 400 a 600 gramos, en la forma que sea (fresca, en compota, cocida, en zumo)
-3 productos lácteos (queso, leche, yogurt)
-1 ó 2 porciones de pescado, carne o huevos
-1 ó 2 porciones (cucharada sopera) de materias grasas
-3 porciones de un alimento con alto contenido en féculas o pan
Una comida ideal estaría compuesta por una verdura cruda o cocida, una fuente de proteínas (carne, pescado, huevo), una porción de un alimento con alto contenido en féculas o pan, un producto lácteo y una pieza de fruta cocida o cruda.
Para completar la toma de vitaminas y minerales, es importante variar los alimentos y limitar los productos transformados, pobres en nutrientes y ricos en grasas y azúcares ocultos.
En detalle
Cada alimento posee su propia composición nutricional. Se constituye de macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos o hidratos de carbono), vectores de energía, micronutrientes (vitaminas y minerales), fibras y agua. El conjunto de los alimentos que se consumen constituye la alimentación.
Macronutrientes
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Papel
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Cantidad necesaria
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¿Dónde?
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Proteínas
1 g = 3 Kcal
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Son los ladrillos de los órganos y músculos, los cuales dirigen el funcionamiento y el desarrollo
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1 gramo por kilo de peso corporal por día (ej. 60 gramos si el peso es de 60 kilos). Es decir, alrededor del 15% del aporte energético
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Carne, pescado, huevos, productos lácteos (proteínas de origen animal), cereales, legumbres secas (proteínas de origen vegetal)
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Gúcidos
1 g = 4 Kcal
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Aportan el carburante necesario para los músculos y los órganos (incluido el cerebro)
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Alrededor del 55% del aporte energético, preferentemente en forma alimento con alto contenido en fécula. |
Cereales, legumbres secas, féculas, productos lácteos (excepto queso), frutas y azúcares
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Lípidos
1 g = 3 Kcal
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Constituyen la reserva energética de las células y participan en la actividad de los órganos
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Alrededor del 30% del aporte energético, preferentemente en forma de grasas insaturadas
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Mantequilla, carne, pescado, huevos, embutido, productos lácteos, margarina, aceite y oleaginosos, y alimentos compuestos |
Micronutrientes
-Vitaminas.
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Vitamina
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Papel
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Cantidad necesaria
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¿Dónde?
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B1
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metabolismo de azúcares, funcionamiento del sistema nervioso y muscular
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1,1 mg
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Germen de trigo, carne, pescado, legumbres
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B2
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metabolismo de proteínas, lípidos y glúcidos
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1,5 mg
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Productos lácteos
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B5
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mantenimiento de mucosas, piel y cabello |
5 mg
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Carne, pescado y huevos
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B6
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metabolismo de acidoaminas y proteínas
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3,5 mg
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Carne, pescado y huevos
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B8
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crecimiento, metabolismo de proteínas, glúcidos, lípidos
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50 mg
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Hígado, yema de huevo
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B9
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crecimiento, sistema nervioso, médula ósea, glóbulos rojos
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300 ug
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Verduras con hojas
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B12
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glóbulos rojos, crecimiento
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2,4 ug
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Productos animales
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C
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reparación de tejidos, inmunidad, antirradicales libres
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110 mg
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Frutas y legumbres frescas
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PP
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producción de energía, hormonas y crecimiento
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11 mg
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Carne, pescado, cereales
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A
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visión, crecimiento, detoxificación, piel
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600 ug
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Productos lácteos, huevos, zanahorias
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D
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calcificación
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5 ug
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E
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protección del organismo contra substancias nocivas
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12 ug
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Aceites, margarinas, oleaginosos
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K
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coagulación sanguínea
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45 ug
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-Minerales.
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Minerales
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Papel
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Cantidad necesaria
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¿Dónde?
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Calcio
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constitución ósea, dentadura, crecimiento
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900 mg
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Productos lácteos, legumbres y frutos secos
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Hierro
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constitución de glóbulos rojos
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16 mg
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Carne, huevos, legumbres secas, chocolate
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Flúor
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solidificación de dientes y huesos
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2 mg
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Productos de mar, legumbres y frutos secos
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Yodo
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funcionamiento de la tiroides
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150 ug
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Sal marina, productos de mar
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Potasio
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distribución de agua en el cuerpo
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50 mg
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Frutas y legumbres
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Sodio
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distribución de agua en el cuerpo
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1 à 1,5 g
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Sal
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Magnesio
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contracción muscular, regulación del humor
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360 mg
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Frutos secos, chocolate, aguas minerales, cereales completos
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Fósforo
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formación de huesos, funcionamiento de células nerviosas
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750 mg
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Productos lácteos, pescado, carnes
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Fibra
¿Qué es la fibra? Es el constituyente de los vegetales no digeribles. Se encuentra en las paredes de células de origen vegetal (celulosa, pectina) o en el interior (goma, mucílago).
¿Qué papel desempeñan? Ralentizan el vaciado del estómago después de una comida y por lo tanto favorecen la saciedad y su mantenimiento. También ralentizan la absorción de glúcidos a nivel del estómago. Regulan el tránsito intestinal y ayudan a luchar contra el estreñimiento. Disminuyen el colesterol maligno y los riesgos de cánceres cólicos.
¿Cuánta fibra necesitamos? De 25 a 30 gramos por día.
¿Dónde la podemos encontrar? En legumbres y frutos frescos y secos, frutas y cereales (sobre todo integrales).
Agua
Es el constituyente principal del cuerpo. Asegura el transporte de nutrientes y desechos, y estabiliza la temperatura corporal. Se elimina cada día mediante la orina, transpiración y heces, por lo que es indispensable renovarla bebiendo 1,5 litros al día y consumiendo alimentos que contengan mucha agua.
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Reglas dietéticas básicas: equilibrio alimentario
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