Ya no se habla de azúcares simples y compuestos. A partir de ahora, los glúcidos se clasifican según un índice, llamado índice glucémico. Explicaciones y aplicaciones, a continuación.
Una nueva clasificación
Durante mucho tiempo, se han contrapuesto, por su estructura molecular, los azúcares simples de los alimentos con sabor dulce (bombones, sodas…) y los azúcares compuestos de los alimentos con almidón (pan, pastas, arroz, cereales, etc.). Se consideraba que los primeros provocaban un pico de la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) efímero, y a los segundos se les otorgaban cualidades como saciar, aportar una energía duradera…
Desde hace poco, un pequeño dato ha dado un giro a esta clasificación: se trata del índice glucémico, que mide la rapidez de asimilación de un glúcido por parte del organismo, es decir, su capacidad de elevar en mayor o menor medida la glucemia. Con este nuevo dato, se ha mostrado que la clasificación simples/compuestos era demasiado simplista, dicho en otras palabras, que no siempre los azúcares con pequeñas moléculas eran los más rápidos.
Algunos ejemplos
El índice de referencia, 100, es el de la glucosa, el azúcar más hiperglucemiante. Cuanto más cerca de 100 tiene el índice un alimento, más rápido se considera. Por el contrario, cuanto más cerca tiene el índice a 0, más lento se considera. Dado que sólo los glúcidos provocan un efecto sobre la glucemia, sólo los alimentos que contienen glúcidos poseen un índice glucémico.
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Alimento
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IG
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Glucosa
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100
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Arroz de cocción rápida
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85
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Corn flakes
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85
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Zanahoria cocida
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85
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Puré
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80
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Sandía
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75
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Azúcar
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70
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Cola
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70
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Galletas
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70
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Pan blanco
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70
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Sorbete
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65
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Pan integral
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65
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Muesli
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65
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Mermelada
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65
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Patata al vapor
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65
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Pizza
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60
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Alimentos
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IG
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Plátano maduro
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60
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Arroz basmati
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50
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Pastas integrales
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50
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Kiwi
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50
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Uva
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45
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Espaguetis al dente
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40
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Ciruela
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40
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Yogur natural
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35
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Quinua
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35
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Manzana
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35
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Guisantes
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35
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Tomate
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30
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Zanahoria cruda
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30
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Frutas del bosque
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25
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25
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Aguacate
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10
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Su utilidad
Los especialistas y los organismos oficiales comparten la misma opinión: el azúcar es un factor importante en el aumento de peso. De hecho, los azúcares con un índice glucémico elevado, asimilados rápidamente por el organismo, tienden a almacenarse en forma de grasa. Hacen que se dispare el azúcar y, a continuación, se produce un descenso brutal del índice de insulina en la sangre, que conlleva un bajón y mayor apetito.
Por este motivo, el índice glucémico representa un gran descubrimiento a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta para adelgazar: se priorizarán los alimentos con un índice glucémico bajo en detrimento de los que tienen un índice elevado. Es el principio, entre otros, del famoso método Montignac.
Por otra parte, el índice glucémico es un concepto ineludible en el tratamiento de la diabetes y una cifra a tener en cuenta en el régimen alimenticio de deportistas.
Sus límites
Este revolucionario concepto debe cogerse con pinzas.
- El índice glucémico de un alimento no es fijo. Puede variar en función del tratamiento que recibe (cocción, trituración, calor, enfriamiento, etc.): por ejemplo, el puré tiene un índice glucémico superior al de las patatas cocidas, y lo mismo ocurre con las zanahorias cocidas y crudas. También varía según la composición de un plato o comida, ya que la asociación de los alimentos puede variar el índice glucémico de cada uno de ellos. Por ejemplo, el índice glucémico de una comida disminuye si se consume con la presencia de lípidos. Depende también de la actividad, de la masa muscular y del funcionamiento pancreático de cada persona.
- No hay que basarse solamente en este índice, sino también en la aportación global de los alimentos: algunos con un índice glucémico bajo (tabletas de chocolate, patatas fritas, algunas galletas, etc.) son ricos en grasas y calorías, y su consumo debe ser limitado; y otros con un índice glucémico elevado pueden contener un bajo nivel de glúcidos y lípidos (zanahoria).
- El índice glucémico puede ser útil, pero sólo si se sabe interpretar y se tienen en cuenta ciertos factores alimentarios.
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