Ejercicios para tonificar las nalgas

 

Pequeña lección de anatomía
Aparte de ser unas buenas reservas de grasa, las nalgas alojan tres músculos diferentes:
-El glúteo mayor. Situado detrás de la pelvis, es el más voluminoso y superficial de los músculos glúteos. También llamado “el posterior”, constituye la parte esencial de la región del glúteo. Tonificado, es el músculo que da un aspecto abombado a las nalgas.
-El glúteo medio. Situado al lado de la pelvis, es un músculo grueso y corto con forma de abanico que permite especialmente efectuar movimientos de elevación lateral y de rotación de la cadera. Tonificado, resalta la parte superior de las nalgas, además de moldear el perfil de éstas.
-El glúteo menor. Situado a una mayor profundidad que los otros, proporciona (del mismo modo que el glúteo medio) el contorno redondo de la cadera. Tonificado, evita que ensanche a los laterales, en la unión del muslo y la pelvis, el lugar donde precisamente se anida una masa adiposa bastante considerable en el cuerpo femenino.

Tres ejercicios fáciles
Con 5 minutos al día es suficiente…si se cumplen.
- En el suelo
Sentada, con las piernas estiradas y la espalda recta, avanza balanceándote sobre una nalga y sobre la otra, con los brazos estirados a los lados haciendo de balancín. Hazlo 30 veces.
Variante: siempre sentada, pero esta vez con la espalda redondeada y los pies juntos cruzados, balancéate al máximo de un lado al otro utilizando las rodillas como tope. Repítelo 25 veces.
- Apoyada en una mesa, una pared…
De pie, bien recta, estira una pierna (la opuesta al soporte que te ayuda a mantener el equilibrio) hacia el lado, manteniendo el eje de la cadera. Vuelve a la posición original sin que el pie toque el suelo y vuelve a repetir el ejercicio 20 para cada lado.
Variante: mantén la pierna a 90°, con la punta del pie estirada, y realiza pequeños movimientos circulares, 10 veces con cada pierna.
- En el agua
Sentada, con un tubo (patata frita)bajo cada brazo y con las rodillas flexionadas. Abre las rodillas apretando sobre los lados y, a continuación, júntalas. Repite el ejercicio 30 veces.
Variante: el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas hacia delante, en ángulo recto con el tronco. También 30 veces.

A diario
En general, en el día a día, las nalgas se ven poco solicitadas. Por este motivo, es fácil trabajarlas sin esforzarse demasiado:
- Camina. Intenta caminar al máximo. Contrae las nalgas, aprieta las piernas y da pasos largos.
- Utiliza las escaleras. No hay nada mejor para muscular las nalgas. Sube las escaleras dos veces, una lenta y otra rápida, apretando bien las piernas.
- Contrae las nalgas. Cocinando, en el transporte, en la cola de correos, en la ducha… Contráelas lo más a menudo posible, manteniéndote derecha, respirando profundamente y manteniendo la posición.    
 
Los buenos deportes para complementar
- Los recorridos a pie. No sólo disminuye la grasa, sino que también tonifica las nalgas. No busques la rapidez, es mejor priorizar la duración (al menos 30 o 45 minutos) y la regularidad.
- Las excursiones a la montaña. Subir y bajar sin parar hace trabajar de forma permanente y variada las nalgas.
- El aquagym. Muscula, masajea y drena. Perfecto.
- La natación. Tanto con el aleteo de las piernas como con los movimientos de la braza, todos los músculos trabajan. Con aletas es todavía mejor.
- La danza. No importa el estilo (salsa, rock, africana…): cuando las piernas trabajan, las nalgas también lo hacen.
- Los deportes de deslizamiento. Patinaje, esquí, windsurf… Estas actividades implican movimientos de empuje, es decir, de flexión y extensión de la pierna, que resultan beneficiosos para los músculos glúteos.
- El step y el elíptico. Se hace el mismo ejercicio que al subir escaleras, pero con música, con un profesor y en una sala. Más interesante, ¿no?