A la vuelta de las vacaciones, somos muchas las que sufrimos algunos episodios de insomnio debido al todavía agobiante calor o a la preocupación y el estrés de tener que comenzar un nuevo curso laboral. Todas sabemos lo desesperante que puede llegar a ser pasarse interminables minutos dando vueltas en la cama a la espera de Morfeo, y por eso te traemos algunos consejos para dormir mejor que te pueden venir muy bien.
Cosas tan básicas como la cena, la temperatura o tus propios pensamientos pueden hacer que duermas como Blancanieves tras morder la manzana, al menos durante una noche entera. Si tienes problemas para dormir, no te sientes descansada por la mañana o no dejas de dar vueltas en la cama por las noches, toma nota de estos trucos, ponlos en práctica y ¡dulces sueños!
1. Mejor dormir sola
Si vives con tu pareja, puede que dormir en camas separadas no sea la opción más romántica del mundo, pero si tienes problemas para conciliar el sueño tal vez deberíais considerar haceos con dos camas individuales que se puedan juntar cuando vosotros queráis. Muchas veces nos empeñamos en dormir abrazadas a nuestra pareja cuando no es cómodo ni práctico. Puede que tú necesites el edredón y él no, o que a ti te sobre la manta y él sea un friolero, o que no pare de dar vueltas en la cama... Y es que a veces nos aferramos a esa idea de romanticismo que a la larga lo que está haciendo es perjudicar no solo tu sueño, sino también tu relación. No te preocupes, que siempre podrás juntar las camas para dar rienda suelta a la pasión...
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Otro consejo, reserva tu cama únicamente para dormir. Hay muchas personas que trabajan sobre la cama o que pasan largas horas frente al portátil en ella, lo que a la larga se vuelve perjudicial. Si el cuerpo se termina acostumbrando, te costará mucho más conciliar el sueño al tumbarte por la noche.
2. Cena ligera
Cenar ligero no sólo es bueno para mantener la línea, también lo es para dormir mejor. Una cena ligera, basada en, por ejemplo, alguna ensalada, unos cereales o un poco de pescado a la plancha con un yogur o una fruta, es una opción perfecta para evitar las digestiones pesadas que muchas veces hacen que durmamos peor o que nos cueste conciliar el sueño.
También tienes que tener en cuenta que es aconsejable dejar al menos dos horas entre que cenas y te metes en la cama y que hay alimentos que ayudan a dormir mejor como los ricos en ácidos grasos omega 3 y en triptófanos, un nutriente que contribuye a la formación de vitamina B3 y serotonina, que regula el estado de ánimo, la ansiedad y el sueño. Aquí tienes algunas ideas.
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3. Cuida lo que bebes
Puede que pienses que una copa de vino o un botellín de cerveza te va a provocar somnolencia y te va ayudar a dormir, pero lo cierto es que abusar del alcohol antes de ir a la cama crea interrupciones en el sueño y menos profundidad del mismo, por lo que descansamos peor.
Tampoco es recomendable tomar bebidas con cafeína como el café, ciertos tes, bebidas energéticas o refrescos de cola antes de dormir. El motivo es más que obvio, por lo que evita tomarlas entre cuatro y seis horas antes de meterte en la cama. La leche caliente o el té descafeinado, por ejemplo, sí pueden ayudarte a descansar mejor. También lo hará una idea menos común, como un batido de plátano, ya que esta fruta contiene potasio y magnesio, dos minerales que ayudan a relajar los músculos.
4. Fija un horario
Uno de los principales problemas para conciliar el sueño cuando volvemos de vacaciones es que hemos trastocado demasiado nuestro horario habitual del sueño y nos cuesta recuperarlo. Es importante que vuelvas, cuanto antes, a fijar una hora de dormir y que procures cumplirla a rajatabla. También es importante que duermas, en la medida de lo posible, las mismas horas todas las noches. Así tu cuerpo estará relajado y no tendrás que preocuparte de estar contando las horas que te quedan para despertarte.
5. Nada de deporte antes
Ni cabe decir que el deporte es absolutamente necesario para una vida saludable y que lo ideal sería practicarlo a diario. Sin embargo, si bien es bueno hacer deporte horas antes de dormir para estar más cansada y conciliar antes el sueño, no es bueno practicarlo justo antes de acostarse, porque estimula la circulación.
Si sólo tienes tiempo para practicar ejercicio al final del día, prueba a aprovechar esas horas para dormir y despiértate un rato antes para salir a correr o a entrenar en el gimnasio. El deporte a primera hora de la mañana es la mejor opción para empezar el día con energía y liberar tensiones.
6. Despídete de la tecnología
¿Te acuestas, literalmente, con el móvil en la mano? Debes aprender a desconectar de la tecnología antes de irte a dormir. Está comprobado que las imágenes de las pantallas luminosas en la oscuridad excitan el cerebro y pueden crear insomnio. Mucha gente es capaz de quedarse totalmente dormida con la tele encendida, pero lo cierto es que el ruido de ésta y la luz parpadeante que sentimos con los ojos cerrados estimula el cerebro e interfiere en nuestro sueño.
7. Desconexión y relajación
Llegamos a uno de los puntos más importantes. El insomnio viene dado, en la mayoría de ocasiones, como una prolongación del estrés laboral o por preocupaciones personales. Dicho estrés aumenta cuando no paramos de pensar que no podremos dormir y que no descansaremos bien. Y es que trasladar a la cama todos tus pensamientos negativos y tus miedos es la peor forma posible de conciliar el sueño.
Cuando te agobie el hecho de no conseguir dormir, lo primero que debes hacer es tomártelo con filosofía: no te vas a morir por dormir menos horas un día. Después apunta en un papel los pensamientos que te abrumen y ya lidiarás con ellos a la mañana siguiente. Cambia el chip y piensa en cosas positivas, imagínate tumbada en una playa paradisíaca, tomando algo con tus amigos en una terraza o con el chico de tus sueños paseando por tu ciudad favorita. Está demostrado que los pensamientos positivos hacen que duermas mejor, así que deja de pensar en lo malo. ¡Y a descansar!
8. A tu alrededor
Muchas veces dormir mal no depende tanto de lo que hacemos sino de otros factores externos. El ejemplo más claro es el de la temperatura, que nos asfixia en verano y nos congela en invierno. La temperatura ideal para favorecer el descanso es de 18ºC, por lo que si tienes algún climatizador a mano que puedas usar, seguro que lo agradeces.
Por otro lado, es recomendable dormir totalmente a oscuras. Si tu horario te lo impide, baja al máximo la persiana, utiliza cortinas tupidas o usa un antifaz, ya que la luz hace que descansemos peor, pues nuestro cuerpo biológicamente está preparado para funcionar durante el día y descansar durante la noche. En caso de ruido en el exterior, puedes recurrir a dormir con tapones o probar con algún disco de relajación o meditación que tape el sonido ambiente y te ayude a dormir más profundamente.
Si sigues estos consejos notarás una mejoría notable en la calidad de tu sueño y te despedirás del insomnio de una vez por todas. ¡Dulces sueños!
Fuentes e informaciones en la web del instituto del sueño.
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