La escena se repite en farmacias y redes: gominolas color neón prometen “dormir como un bebé”. Muchos las mastican como si fueran caramelos de media noche. William Arriola, investigador del sueño, me dijo una frase que corta el ruido publicitario: “La melatonina no es solo una bebida dulce, es una herramienta potente que la ciencia respalda como aliada para mejorar la calidad del sueño”. Detrás de ese gesto simple —tragar una pastilla— se juega algo mayor: el ajuste fino de nuestro reloj biológico.
En un apartamento silencioso, el reloj marca las 23:07 y la luz azul del móvil insiste. Arriola observa la ventana oscura y pregunta: “¿Cuánto tarda tu cuerpo en entender que es de noche?”. Saca de su mochila un frasquito transparente, no de gominolas, sino de cápsulas pequeñas. “No es magia. Es señal”, dice, con voz de quien ha visto cientos de polisomnografías y madrugadas torcidas por turnos, pantallas y ansiedad. Me cuenta de personas que confunden melatonina con una bebida dulce, y de otras que la usan con puntería. Casi nadie habla del cuándo con suficiente respeto. Y ahí está el truco.
Lo que cambia cuando la tratas como herramienta
Arriola insiste en que la melatonina no “duerme”, sino que inclina el cuerpo hacia la noche. La imagen es sencilla: un faro que avisa al cerebro que la oscuridad llegó. Cuando la gente la toma como si fuera un somnífero instantáneo, se frustra. Cuando la toma como señal que sincroniza ritmos, el tono cambia. “Funciona mejor cuando se respeta el reloj que ya tienes”, dice, marcando en una libreta una franja de 90 minutos como si dibujara un atardecer.
Nuria, 34, diseñadora, tenía el típico bucle: se metía en la cama a medianoche, scroll infinito, gominola a la 1:15, sueño a las 2:30, cansancio todo el día. Cambió una sola cosa: 0,5 mg una hora y cuarto antes de su hora objetivo, móvil fuera del cuarto. A la semana, ya conciliaba a las 00:20. Los metaanálisis hablan de reducciones modestas pero consistentes del tiempo para conciliar (entre 7 y 12 minutos) y de una percepción de sueño más continuo. A Nuria, esos minutos le devolvieron la mañana.
La melatonina es la “hormona de la oscuridad”: sube cuando baja la luz, avisa a la maquinaria interna que es hora de bajar el ritmo. Actúa como cronobiótico, no como martillo. Su efecto no depende solo de “cuánto”, sino de “cuándo” y de la luz que rodea ese momento. La melatonina no es un somnífero clásico. Tomarla tarde y con pantallas encendidas es como encender una vela en pleno mediodía y esperar que parezca noche.
Cómo usarla con cabeza y sin perder el sueño
El gesto que mejor funciona es simple: dosis baja (0,3–1 mg), tomada 60–90 minutos antes de la hora a la que quieres dormir dentro de una rutina estable. Combínala con oscuridad progresiva: luces cálidas y suaves, cortinas que pesen, pantallas fuera. El horario manda más que la dosis. En viajes, el mismo principio ayuda a empujar el reloj hacia el nuevo huso con pequeñas dosis en el anochecer local.
Todos hemos vivido ese momento en que apagas la luz y el cerebro enciende una feria. El error típico es querer apagar la feria a mazazos: 5 mg a la 1:30, notificación en la cara, “una más y cierro”. Seamos honestos: nadie hace realmente eso todos los días. No se trata de doparte, sino de no boicotearte. Otra trampa frecuente: tomarla al despertar por la madrugada. Ahí lo que haces es confundir aún más al reloj.
Hay una forma amable de comprobar si te ayuda: prueba microdosis por 10 noches, a la misma hora, con un ritual breve y sin pantallas. A veces el cuerpo solo pide oscuridad y paciencia.
“La melatonina es una nota en la partitura. Si subes el volumen sin seguir el compás, suena mal. Si la colocas en el compás correcto, armoniza”, dice Arriola.
- Empieza por 0,5 mg, 60–90 minutos antes de la hora objetivo.
- Atenúa luces y evita pantallas en esa ventana.
- Mantén la misma hora 10 noches seguidas antes de juzgar.
- No mezcles con alcohol ni cafeína vespertina.
¿Y si el problema no es la melatonina, sino el reloj?
Arriola habla del “jet lag social”: te duermes tarde por hábitos, te levantas temprano por obligación, el fin de semana corres la cama dos horas y el lunes tu reloj protesta. Ahí la melatonina puede ser una palanca, sí, pero el sistema completo importa: luz de mañana en la cara, movimiento suave, cenas ligeras, llamadas cortas y sin pantallas a última hora. Dormir no es rendirse; es entrenar al reloj. No todos responden igual, tampoco todas las noches son iguales. Hay semanas en que solo sostener la higiene de luz ya es una victoria. Si hay apnea, depresión o dolor crónico, la conversación cambia y hace falta un plan clínico. Aun así, escuchar a tu reloj sigue siendo el punto de partida más honesto. Compartir lo que te funcionó abre camino.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| Dosis orientativa | 0,3–1 mg para comenzar; evaluar respuesta tras 10 noches consistentes. | Evita excesos y prueba segura para notar cambios reales. |
| Momento de toma | 60–90 minutos antes de la hora objetivo, con luz tenue y rutina estable. | Potencia el efecto cronobiológico y reduce frustración. |
| Errores comunes | Tomarla muy tarde, con pantallas o en dosis altas “por si acaso”. | Te ahorra noches perdidas y dinero mal invertido. |
FAQ :
- ¿Cuál es la dosis “correcta” para adultos?La literatura sugiere empezar bajo: 0,3–1 mg suele ser suficiente para conciliación y ajuste de ritmo. Algunas personas usan hasta 3 mg, pero más no significa mejor. Si hay medicación o condiciones médicas, conviene hablar con un profesional.
- ¿Pueden tomarla niños y adolescentes?Solo bajo guía pediátrica. En menores, el sueño responde mucho a rutinas, luz y horarios. La melatonina puede utilizarse en casos concretos (neurodesarrollo, jet lag), con dosis ajustadas y seguimiento.
- ¿Genera dependencia o tolerancia?No actúa como los hipnóticos que sedan a través de GABA; no se asocia a dependencia en uso breve. Aun así, conviene pausarla tras periodos de ajuste y sostener las estrategias de luz y horarios.
- ¿Sirve para despertares nocturnos?Su papel es más claro en la conciliación y en empujar el reloj. Para despertares, puede ayudar indirectamente si corrige el horario y reduce la fragmentación, pero no es una pastilla “rescate” a las 3:00.
- ¿Con qué fármacos o condiciones hay que tener cuidado?Precaución con anticoagulantes, antiepilépticos, inmunosupresores, embarazo, lactancia y enfermedades autoinmunes. Si hay apnea, dolor crónico o depresión, es mejor una evaluación clínica antes de usarla.
