Entre chats, series y recados, muchos posponen moverse. El reloj corre, las excusas crecen y la salud espera hoy.
La conversación vuelve al centro del debate: ¿por qué la gente evita la actividad física si sabe que la necesita? Nuevos datos y la voz de entrenadores españoles apuntan que las frases de siempre ya no sostienen la inactividad.
Lo que hay detrás de las excusas
Los head coaches de crossfit Salvador Fernández Lizana y Álvaro Magnusson llevan años escuchando los mismos argumentos. Su conclusión es directa: gran parte de lo que alegamos para no entrenar son razones por las que conviene entrenar. La evidencia coincide. Pasar de actividad ligera a moderada se vincula con menos dolor generalizado y con más energía durante el día.
Un cambio pequeño marca diferencia: subir a actividad moderada se asocia con un 16% menos de dolor corporal.
Además, la ciencia del comportamiento recuerda que la fricción manda. Si el plan exige una hora, ropa específica y desplazarse, la gente abandona. Si el plan cabe en 15 minutos y puede hacerse en casa, la adherencia sube. Ahí se ganan semanas, no solo días.
Las siete frases que frenan a la gente
“Los niños me absorben”
La crianza ocupa, pero educa más el ejemplo. Incluir a los hijos normaliza el movimiento. Un paseo rápido, una coreografía o una mini ruta en bici enseñan que el ejercicio es juego y salud. Se refuerzan lazos y disciplina sin sermones.
Si tus hijos te ven moverte, asocian el esfuerzo con rutina y diversión, no con castigo.
“Me duelen cosas”
El dolor merece evaluación cuando persiste, pero el sedentarismo lo agrava. Fortalecer músculos estabiliza articulaciones. Mejor postura reduce tensión. La circulación activa baja la rigidez. El trabajo progresivo disminuye molestias habituales de cuello, zona lumbar y rodillas.
“No tengo tiempo”
El tiempo se fuga en pantallas. Recortar 15 minutos a una serie libera un bloque útil. Una sesión breve y bien diseñada eleva pulsaciones, activa grandes grupos musculares y deja sensación de logro. Con tres bloques así a la semana ya se notan cambios.
El plan mínimo viable existe: 15 minutos, cero material, tres veces por semana.
“Estoy agotado”
El cansancio no siempre pide sofá. La actividad física regular mejora la eficiencia energética. Al moverte, suben endorfinas y baja la sensación de fatiga. La gente que entrena duerme mejor y rinde más al día siguiente, incluso con volúmenes modestos.
“Me sobran kilos, no podré”
El punto de partida no limita, orienta. Un profesional adapta cargas, tiempos y rangos de movimiento. Con nutrición coherente, el entrenamiento de fuerza y la caminata sostenida aceleran la pérdida de grasa y protegen masa muscular.
“Me aburre”
El tedio se combate con variedad. Hay decenas de disciplinas y niveles. Cambiar cada cuatro a seis semanas, entrenar con amigos o usar retos concretos dispara la motivación. La clave es encontrar una modalidad que encaje con tu carácter y tu agenda.
“Estoy mayor”
La edad no prohíbe, obliga a personalizar. Movilidad, fuerza y equilibrio mejoran la autonomía. Personas de 60, 70 y más años progresan con cargas ligeras y práctica constante. El trabajo bien dosificado reduce caídas y mantiene independencia.
De la excusa a la acción: 5 cifras que te mueven
| Cifra | Qué significa | Cómo aplicarla |
|---|---|---|
| 16% menos de dolor | Subir de actividad ligera a moderada reduce molestias. | Camina rápido 20 minutos y añade 5 sentadillas cada 2 minutos. |
| 15 minutos | Ventana mínima eficaz para tu cuerpo y tu agenda. | Programa una alarma fija tras el café o antes de la ducha. |
| 2 días/semana | Fuerza básica para mantener músculo y hueso. | Circuito en casa con empujes, jalones, piernas y core. |
| 7.000 pasos | Umbral diario razonable para moverte más sin gimnasio. | Divide en tres caminatas: mañana, regreso del trabajo y noche. |
| 90 segundos | Un sprint corto dispara tu metabolismo. | Sube escaleras a tope 3 veces con descansos amplios. |
Tu mini plan semanal de 15 minutos
Objetivo realista: tres sesiones breves, una caminata diaria y dos gestos de fuerza. Sin material. Con control.
- Lunes: 5 rondas de 30” sentadillas, 30” plancha, 30” descanso.
- Miércoles: 8 bloques de 40” caminar rápido + 20” subir escaleras.
- Viernes: 10 minutos de movilidad articular + 5 minutos de respiración nasal.
- Diario: 7.000 pasos. Llamadas caminando. Compras con mochila.
- Dos veces: 3 series de 10 empujes contra pared y 10 remos con mochila.
Cómo personalizar según tu excusa
Si el tiempo aprieta, usa rutinas “EMOM” (cada minuto, un movimiento). Un bloque de 10 minutos con 6 flexiones el minuto impar y 12 sentadillas el par funciona.
Si el cansancio gana, mueve primero, decide después. Pon el cronómetro a 5 minutos de movilidad suave. Si al acabar te sientes igual, paras; si mejoras, sumas otros 5.
Si duele, baja rango y carga. Mantén ritmo nasal. Apunta qué molesta y cuándo. Si persiste, consulta y ajusta.
Si sobran kilos, prioriza fuerza y pasos. Evita sesiones eternas de cardio al inicio. El músculo te ahorra calorías las 24 horas.
Si aburre, rota estímulos: una semana por repeticiones, otra por tiempo, otra por distancia. Usa música como ancla temporal.
Lo que recomiendan los expertos
Fernández Lizana y Magnusson insisten en la progresión. Empezar menos de lo que crees. Ajustar antes de abandonar. Hacer del movimiento una cita fija, no un castigo ocasional. Recordatorio: no necesitas material para ganar fuerza básica ni un gimnasio para sudar.
La constancia gana a la perfección: 3 sesiones mediocres superan a un entrenamiento brillante que nunca haces.
Información útil para ampliar el foco
Referencias de salud. Las guías habituales recomiendan 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada y 2 sesiones de fuerza. Si empiezas de cero, una meta de 60 a 90 minutos totales a la semana ya produce cambios percibibles.
Señales para parar y consultar. Dolor agudo punzante, mareo sostenido, falta de aire inusual, hinchazón que no baja o dolor que empeora tras 48 horas. La evaluación profesional evita cronificar problemas.
Idea práctica de planificación. Reserva en el calendario “bloques no negociables” de 15 minutos, 4 veces por semana. Une uno con otro dos días al mes para simular una sesión de 30 minutos. Revisa progreso cada 4 semanas con pruebas simples: tiempo de caminata rápida, número de sentadillas cómodas y calidad del sueño.
Actividad complementaria. Combina tareas domésticas intensas como barrer rápido, cargar bolsas o jardinería. Sumadas a tu entrenamiento, aumentan el gasto energético sin robar más tiempo.
