Un neurocientífico estrella de Stanford repite un consejo sencillo para vivir mejor y más: 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. La cuestión no es si sirve, sino cómo hacerlo posible cuando la agenda cruje.
La cinta del gimnasio contaba los minutos y un hombre a mi lado miraba su reloj como si esperara un milagro. En su auricular, Andrew Huberman hablaba de longevidad, de corazón y cerebro, de hábitos que se pueden anclar sin volvernos locos. Afuera caía una lluvia fina de martes, esa que invita a quedarse, pero él subió la inclinación un punto y respiró más hondo.
No era una epifanía. Era algo más modesto y más poderoso: constancia. Huberman lo repite en su podcast y en cada entrevista, con el tono de quien prefiere los sistemas a la motivación pasajera. 150 minutos de cardio por semana, repartidos en pequeñas dosis. Lo escuché mientras él sentía el esfuerzo. Me quedó zumbando una frase corta en la cabeza.
¿Y si la vida más larga se entrena a pequeños sorbos?
150 minutos que mueven neuronas y años
Huberman insiste en el aeróbico no por moda, sino por biología. El ritmo sostenido del cardio, ese que permite hablar en frases cortas, dispara adaptaciones que el cerebro agradece. Suben los niveles de BDNF, se afina el control del estrés, el sueño llega más profundo. El corazón trabaja como un metrónomo y el sistema nervioso aprende a bajar pulsaciones en la vida real.
La cifra —150 minutos— no salió de un sombrero. Coincide con las guías internacionales y con estudios que asocian ese umbral a menos mortalidad por cualquier causa. Piense en tres bloques de 50 minutos, o cinco de 30. Un ejemplo simple: una madre que empuja el carrito y camina rápido 20 minutos por la mañana, otros 10 por la tarde, cinco días. No parece épico, pero suma lo que importa.
La lógica es directa. Un volumen moderado de cardio regular mejora la sensibilidad a la insulina, baja la presión arterial y reduce la inflamación crónica. El cerebro se beneficia del aumento del flujo sanguíneo y de la neurogénesis. Quien entrena a zona 2 —ese aeróbico cómodo que pica— aprende a quemar grasa como combustible y a sostener esfuerzos largos. No es glamuroso. Sí es eficaz.
Cómo hacerlo sin romper la cabeza
Empieza pequeño y diseñable. Bloquea tres citas contigo en el calendario: martes, jueves, sábado. 30, 40 y 40 minutos. Caminar con brío la primera semana, pedalear suave la segunda, trotar a ritmo conversable la tercera. Añade una regla sencilla: si hoy no cabe el bloque, parte en dos mitades. Media hora por la mañana y media al final del día también cuentan.
Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. A veces una reunión se alarga, el niño se enferma, la motivación se evapora. No tires el plan por una semana mala. Repite el mínimo: 150 minutos, como una base que te sostiene. La trampa frecuente es ir demasiado rápido el primer día y desaparecer el resto. Otra trampa es confundir sudar con progresar. El aeróbico útil no te deja exhausto, te deja disponible.
Huberman lo explicaría así:
“Todos deberíamos hacer un mínimo de 150 minutos de aeróbico a la semana para aumentar la longevidad.”
Si te pierdes entre relojes, apps y zonas, vuelve a esto: respira por la nariz si puedes, habla en frases cortas, mantiene 6-7 de 10 en esfuerzo. Y guarda este pequeño encuadre para cuando flaquea el ánimo:
- Rutina: mismo horario, menos decisiones.
- Ritmo: que puedas hablar, sin jadear.
- Variedad: caminar, bici, nadar, elige lo que sostienes.
- Plan B: dos bloques cortos si el día se complica.
- Registro: marca los minutos, celebra la semana.
Más allá de la cifra: lo que se gana al sostenerlo
Todos hemos vivido ese momento en el que el cuerpo pide pausa y la mente dice “hoy no”. Ahí se construye el músculo invisible. No tiene que ver con heroísmo, sino con identidad: soy alguien que se mueve 150 minutos cada semana. El premio no llega en el espejo el jueves, llega en el ánimo, en la glucosa estable, en el sueño reparador. Las pequeñas victorias aeróbicas se vuelven una forma de estar en el mundo. Y sí, cuando subas escaleras con las bolsas del súper y no te falte el aire, vas a sonreír sin testigos.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| 150 minutos semanales | Reparte en 3-5 sesiones a ritmo conversable | Fácil de planear en semanas reales |
| Zona 2 | Esfuerzo 6-7/10, puedes hablar en frases cortas | Mejora metabólica y resistencia sostenibles |
| Consistencia | Plan B: dos bloques cortos en días ocupados | Evita el “todo o nada” y mantiene progreso |
FAQ :
- ¿Sirve caminar rápido o tiene que ser correr?Caminar con ritmo que suba tu pulso y te deje hablar entrecortado cuenta como aeróbico útil.
- ¿Mejor 150 minutos seguidos o repartidos?Repartidos en la semana funcionan igual o mejor para adherencia y recuperación.
- ¿A qué hora conviene hacer el cardio?Cuando puedas sostenerlo; muchas personas rinden bien por la mañana o al principio de la tarde.
- ¿Y las pesas, dónde entran?La fuerza es clave; combina 2-3 sesiones de fuerza con tus 150 minutos de aeróbico.
- ¿Puedo contar la bici al trabajo o subir escaleras?Sí, si elevan tu pulso a un nivel moderado y las sostienes el tiempo requerido.
