Siempre compro las congeladas sin mirar» : lo que los nutricionistas te piden este 2025

La compra del mar cambia con el frío y tu congelador gana peso. No todo es lo que parece cuando miras la bolsa.

Las **gambas congeladas** están en muchas mesas y prometen comodidad, precio y proteína fácil. Nutricionistas han puesto el foco en lo que realmente hay detrás del envase: **nutrientes**, **aditivos**, **glaseado**, **origen** y **manejo seguro**. Si sueles meterlas en la cesta sin pensar, este es el momento de ajustar el criterio y evitar sorpresas en sabor, salud y bolsillo.

Qué dicen los nutricionistas sobre las gambas congeladas

La gamba, fresca o congelada, aporta **pocas calorías** y **mucha proteína**. Por cada 100 g cocinados, suele rondar las **70-80 kcal** y cerca de **20 g de proteínas** de alto valor biológico. Contiene **selenio**, **zinc** y **cobre**, y su color rosado procede de la **astaxantina**, un antioxidante interesante para piel y vista. Cuando el proceso de congelación se hace bien, estas propiedades se mantienen.

Las **gambas congeladas** conservan su perfil proteico y mineral. La diferencia la marcan la **etiqueta**, el **glaseado** y cómo las **descongelas**.

Un punto sensible es el **colesterol**: la gamba tiene cifras moderadas-altas por 100 g, pero su **bajo contenido en grasas saturadas** suaviza el impacto en el perfil lipídico de la mayoría de personas. La clave está en el conjunto de la dieta y en raciones razonables.

Etiqueta: lo que debes revisar de verdad

La información del envase separa una compra inteligente de un desencanto. Fíjate en estos aspectos antes de pagar:

• Denominación y especie: por ejemplo, Litopenaeus vannamei (langostino blanco de cultivo) o gamba roja salvaje. Cada especie cambia textura, sabor y precio.
• Origen y método: país o zona FAO, y si es **pesca** o **acuicultura**. Te orienta en sostenibilidad y sabor esperado.
• Calibre: el recuento por kilo (por ejemplo 40/60) define tamaño y rendimiento en cocina.
• Glaseado: porcentaje de hielo de protección. Cuanto más alto, menos producto real.
• Peso neto escurrido: comprueba que el peso indicado excluye el glaseado.
• Aditivos: presencia de **sulfitos** (E-223, E-224) para evitar pardeamiento y de **fosfatos** (E-451, E-452) que retienen agua. Si eres sensible a los sulfitos, evítalos.
• Fecha: de congelación y de consumo preferente. Cuanto más reciente, mejor textura.
• Alergénos: debe figurar **crustáceos** claramente.

Regla de oro al comprar: **glaseado controlado** y **peso neto escurrido** visible. Así sabes qué cantidad real llevas a casa.

Tabla rápida de nutrientes por 100 g cocinados

Nutriente	Valor aproximado	Comentario
Calorías	70-80 kcal	Bajas para una ración saciante
Proteínas	~20 g	Alto valor biológico
Grasas totales	~1 g	Muy poca grasa
Colesterol	150-200 mg	Vigilar en dietas específicas
Selenio	35-55 µg	Antioxidante clave
Zinc	1-2 mg	Función inmune
Sodio	150-300 mg	Puede subir con salmuera o aditivos

Los valores varían según especie, preparación y agua retenida por el glaseado o los **fosfatos**.

Glaseado, textura y cómo detectar calidad

El **glaseado** protege de la desecación, pero distorsiona el precio real. Bolsas con mucho hielo externo suelen esconder piezas más pequeñas o mal protegidas. En casa, descarta las que tengan **hielo suelto** en exceso o piezas pegadas en bloque: puede indicar rotura de cadena de frío.

Señales de calidad: color homogéneo, olor neutro a mar, cabezas sin ennegrecer si van enteras, caparazón intacto y carne firme tras la cocción. La textura **harinosa** delata descongelaciones repetidas o exceso de fosfatos.

Seguridad alimentaria en tu cocina

Descongela **siempre en nevera** a 4 °C, en un recipiente, y cocina hasta que queden **opacas y firmes**.

• Descongelación: de la nevera al plato. Evita el mostrador o el agua caliente. Si usas agua fría, que sea en bolsa cerrada y cámbiala cada 30 minutos.
• Higiene: usa tablas y cuchillos separados para crudo y cocinado. Lava bien manos y superficies.
• Cocción: salteado veloz o plancha hasta que estén rosadas y opacas. Como referencia, 63 °C internos.
• Refrigeración: guarda las sobras en menos de dos horas. No refreezes si ya se han descongelado por completo.
• Embarazo y población de riesgo: si son **precocidas**, dales un calentón hasta humeantes para reducir riesgos.

Salud: raciones, sodio, colesterol y purinas

Una ración razonable son **100-150 g** por persona. Para una alimentación variada, dos o tres tomas de **pescado y marisco** por semana funcionan bien, alternando especies.

Quien monitoriza el **colesterol** puede incluir gamba si mantiene bajos los **saturados** del plato y el conjunto del menú. Vigila el **sodio** en productos con salmuera o **sulfitos** y modera la sal añadida. Si tienes **hiperuricemia** o **gota**, limita la frecuencia, ya que las gambas aportan **purinas** moderadas.

Sostenibilidad y origen: tu elección cuenta

Elige bolsas que informen con transparencia el **método de obtención** y el país de origen. Busca sellos como **MSC** para pesca salvaje bien gestionada o **ASC** para acuicultura responsable. Evita capturas con **arrastre** en zonas sensibles cuando existan alternativas de **arte selectivo** o cultivo certificado.

Menos huella y más control: **acuicultura certificada** o **pesca con sello** ayudan a proteger manglares, fondos y comunidades costeras.

Cómo ahorrar sin caer en trampas

Compara siempre por **precio/kg real**, no por el tamaño del paquete. Un ejemplo sencillo:

• Bolsa de 800 g con 20 % de glaseado equivale a **640 g** de producto.
• Si cuesta 7,99 €, el precio real es 7,99 / 0,64 = **12,48 €/kg**.
• Una bolsa más cara con menos glaseado puede salir **mejor** en el plato.

Otra vía de ahorro: elegir **entera con cabeza y cáscara**. Rinde menos carne, pero el caparazón sirve para caldos rápidos con gran sabor.

Ideas rápidas y saludables

• A la plancha con ajo, perejil y un toque de limón. Dos minutos por lado bastan.
• Salteado exprés con verduras y un chorrito de aceite de oliva. Arroz integral o noodles al lado.
• En frío: mezcla con garbanzos, tomate y aguacate. Perfecta para táper.
• Caldo de cáscaras para arroces o sopas. Congela en raciones.

Lo que los expertos te piden antes de volver a comprarlas

Lee la **etiqueta**, controla el **glaseado**, prioriza **certificaciones** y respeta el **frío**. Con eso ya has ganado medio partido.

Si tienes alergia a **sulfitos** o antecedentes de **reacciones** con marisco, busca opciones sin aditivos y consulta con un profesional. Para niños y mayores, elige preparaciones sencillas, con poca sal y sin salsas pesadas.

¿Duda recurrente? **Fresco vs. congelado**. El congelado bien hecho te da regularidad, menos desperdicio y precio estable. El fresco brilla en temporada, pero exige más rapidez en casa. Alternarlos según oferta, origen y receta es una estrategia que funciona todo el año.