¿Puede un atleta vegano construir músculo sin pollo, huevos ni suero? La pregunta aparece en cada vestuario, entre tuppers de arroz y botellas de agua. El reto no es filosófico: es práctico. Comer lo suficiente, entrenar con intención, y recuperar. Muchos sienten que se quedan cortos. Otros se pierden entre etiquetas. Y un entrenador lo resume con calma: la masa muscular no entiende de banderas, entiende de estímulos y recursos.
La primera vez que vi a Lucía Serrano, entrenadora de fuerza en un box de barrio, era martes a las 7:05. El gimnasio olía a goma y café, y un atleta rellenaba su shaker con bebida de avena como si fuese el eslabón secreto de su progreso. Lucía hojeaba un cuaderno con manos tiznadas de magnesio. Al lado, un chico alto, vegano desde 2018, empujaba la barra en sentadilla, respiración limpia, ritmo constante. Ese sonido metálico es extrañamente tranquilizador cuando sabes a dónde vas. Ella tomó nota y murmuró: “Hoy subimos dos kilos. Mañana, la mesa”. El chico sonrió. No era la carne.
Lo que realmente construye músculo en una dieta vegana
Lucía lo repite como quien marca el compás de una canción: el músculo se hace en dos sitios, en la sala de pesas y en la mesa. Si el estímulo es progresivo y la ingesta acompaña, crece. La etiqueta “vegano” cambia el mapa, no el destino. Hace falta proteína suficiente, energía ligeramente por encima del gasto y micronutrientes que no jueguen al escondite. El resto es coreografía. Y sí, el apetito y la fibra a veces negocian en duro.
Piensa en Andrea, 29 años, ciclista de pista que llegó flaquita de tren superior. Medía 1,70 y pesaba 60,4 kilos. Cuatro meses después, y con una media de 1,8 g/kg de proteína diaria y un superávit suave de 250 kcal, estaba en 63,1 kilos. Dominadas con lastre, press banca que dejó de bailar, muslos con memoria. Su registro mostraba entrenos sencillos, consistentes, y un patrón de comidas que repetía: desayuno con tofu revuelto y pan, comida con lentejas y arroz, cena con tempeh y verduras salteadas. Y un batido de soja frío después de pedalear.
¿Por qué funcionó? Proteínas vegetales con buen perfil de aminoácidos, combinadas. La soja y el guisante cubren la leucina que enciende la síntesis proteica; los cereales emparejados con legumbres mejoran la calidad global. Distribución por comidas: 3-5 tomas con 25-40 g de proteína, cada una alcanzando ~2-3 g de leucina. Digestibilidad cuidada: cocción, fermentación, y texturas que el cuerpo agradece. Y un entrenamiento con sobrecarga progresiva, sin prisa. Dicho de otro modo: estímulo + proteína + energía + sueño. Fórmula poco sexy, increíblemente eficaz.
Plan accionable de entrenador: comer, entrenar, recuperar
La receta de Lucía cabe en números que caben en la vida: proteína en el rango de 1,6–2,2 g/kg de peso; un superávit de 200–300 kcal si quieres ganar músculo con calma; carbohidratos suficientes para rendir (3–6 g/kg según volumen), y grasas para saciedad y hormonas (0,6–1 g/kg). Antes de entrenar, una comida ligera con 0,7–1 g/kg de carbo y 20–30 g de proteína. Después, otra toma que repita la jugada. Un bowl ejemplo: arroz jazmín, tempeh a la plancha, mango y un chorrito de lima. Sal, agua, y a por la siguiente serie.
Errores que se ven a diario: subestimar calorías por la fibra, temer al gluten cuando el seitán puede ser tu amigo, comer “limpio” pero insuficiente, y olvidar la sal cuando el sudor escribe titulares en la camiseta. También el querer hacerlo perfecto desde el día uno. Todos hemos pasado por ese momento en el que el tupper se queda corto y llega el bajón de 4 de la tarde. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. El progreso no necesita pureza, necesita constancia razonable y ajustes pequeños.
Piensa cuánto podría cambiar tu semana si clavas tres comidas base y repites. Luego juega con sabores.
“No necesitas magia, necesitas estructura: 3-5 disparos de proteína al día, fuerza tres veces por semana y sueño que te quite el móvil de la mano”, dice Lucía.
- Fuentes clave: tofu/tempeh/soja texturizada, seitán, legumbres, proteína de soja o guisante, quinoa, trigo sarraceno.
- Distribución: 25–40 g de proteína por comida, buscando 2–3 g de leucina con soja/guisante/seitán.
- Rendimiento: carbo antes y después; piensa en pan de masa madre, patata, fruta madura, arroz.
- Recuperación: 7–9 horas de sueño y siesta corta cuando el volumen aprieta.
- Bonus: creatina monohidratada (creatina vegana), 3–5 g al día, que no falla.
Qué dicen los números y qué te llevas a casa
Una síntesis honesta: comer vegetal no te quita la llave del gimnasio. Te obliga a mirar la despensa con intención y a entrenar con un lápiz en la oreja. Si igualas proteína total, distribución y calorías, los estudios encuentran ganancias comparables a dietas con productos animales. Lo que te llevas hoy no es una fiebre de recetas, sino un esquema para que el músculo entienda el mensaje. Planifica tres platos base, eleva cargas de forma gradual, y estima tu energía con un margen a favor. Lo demás es estilo, cultura, y platos que hablan de ti. Comparte, prueba, cambia. El músculo escucha.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| Proteína diaria | 1,6–2,2 g/kg, repartida en 3–5 tomas con 25–40 g | Saber cuánto y cómo distribuir sin volverse loco |
| Energía y carbohidratos | Superávit suave de 200–300 kcal y 3–6 g/kg de carbo | Rendir en el entreno y construir músculo sin grasa extra |
| Fuentes y suplementos | Soja, tempeh, seitán, legumbres; creatina 3–5 g/día | Lista práctica para la compra y empuje extra en fuerza |
FAQ :
- ¿Puedo ganar músculo sin suplementos siendo vegano?Sí. Con comida real puedes llegar a las cifras. Los suplementos solo facilitan logística y timing.
- ¿La proteína vegetal es “peor” que la animal?No si igualas gramos y distribución. Combina fuentes y prioriza soja/guisante/seitan para la leucina.
- ¿Cuántas comidas al día convienen?Entre 3 y 5 funciona. Lo que puedas repetir sin fricción es lo que te hará avanzar.
- ¿Qué tomo antes y después del entreno?Antes: carbo fácil + 20–30 g de proteína. Después: repite. Un batido de soja y fruta es práctico.
- ¿Creatina siendo vegano: sí o no?Sí. Es segura, vegana y consistente para fuerza y masa. 3–5 g diarios, sin ciclos raros.
