A veces no es el sueño el que falta, sino el interruptor que nunca se apaga. La mente sigue negociando problemas a las dos de la madrugada como si fuera mediodía. Eduard Estivill lo resume sin rodeos: el drama no es dormir poco, es no saber cortar el cable de lo que nos inquieta.
En una calle tranquila, la ciudad baja el volumen. Las persianas ya están echadas y el rumor del tráfico queda lejos. Dentro, alguien gira la almohada buscando la cara fresca, desbloquea el móvil “solo un minuto” y encuentra un correo que reabre la carpeta mental del trabajo.
La escena se repite: una sombra de luz azul en el techo, el corazón acelerado sin motivo, el pensamiento que entra por la rendija como el aire frío. Desde la radio de la mesilla, la voz de Eduard Estivill suena casi como un recordatorio doméstico: dormir es soltar. No hay misterio. Hay hábitos.
El dedo duda antes de apagar la pantalla. Afuera, un vecino tose. Dentro, la mente sigue hablando. La pregunta es otra.
La trampa de no desconectar
Estivill insiste en una idea que desmonta mitos: el cuerpo puede resistir alguna noche corta, lo que lo desordena es no desconectar. Cuando la mente se queda en modo alerta, no hay almohada que valga. El sueño se hace superficial, fragmentado, sin reparar.
Nos contamos que “ya recuperaremos el fin de semana”, pero la deuda real es con el botón de off. **Desconectar no es un lujo**. Es una rutina que se entrena como lavarse los dientes: misma hora, mismos gestos, misma señal a un cerebro que agradece la repetición.
Marina, 36 años, duerme teóricamente siete horas. Aun así, despierta como si hubiera corrido una maratón invisible. Antes de acostarse, contesta un último WhatsApp del trabajo, lee titulares cortos pero intensos y, sin querer, abre la puerta a un desfile de preocupaciones.
Una semana prueba algo distinto: deja el móvil en la cocina a las 22:30, escribe en una libreta lo que le preocupa y pone una lámpara cálida. Nada heroico. A los tres días, no duerme más, duerme mejor. Lo nota en el humor, en la paciencia, en la forma de mirar el día.
¿Qué cambia cuando desconectamos? Baja la “hipervigilancia” que Estivill describe a menudo: ese estado en el que el cerebro busca peligro incluso en el silencio. Menos cortisol, más espacio para que suba la melatonina. La amígdala se calma y la corteza prefrontal —la parte que organiza— vuelve a tomar el volante.
*El cuerpo sabe dormir*. Lo que lo sabotea es la rumiación: dar vueltas y vueltas a lo que ya pensamos mil veces. Allí es donde un ritual sencillo funciona como puente. No apaga el mundo. Apaga el eco de dentro.
Métodos que sí bajan el volumen interno
Una pista práctica que Estivill repite: crea una “ventana de desconexión” entre 60 y 90 minutos antes de la cama. Luz cálida, tareas mecánicas, un libro de papel. La “regla 3-2-1” ayuda: tres horas sin cenas pesadas, dos sin trabajo mental exigente, una sin pantallas.
Respirar lento —cuatro tiempos al inhalar, siete de pausa, ocho al exhalar— activa el freno del sistema nervioso. Si aparece la preocupación, no luches: ponle nombre y anótala para mañana. Sencillo. Funciona más por constancia que por épica.
Los tropiezos vienen siempre por lo mismo: mirar “un segundo” el móvil, llevar el portátil a la cama, discutir justo antes de apagar la luz. Todos caemos. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días.
El truco no es la perfección, es la dirección. Ajusta una cosa cada semana. Hoy el móvil fuera del dormitorio. Mañana bajar la luz media hora antes. Pasado, una ducha templada. **El dormitorio no negocia**: o invita a dormir o compite con lo que despierta.
Estivill lo resume con una sentencia fácil de recordar.
“El problema no es dormir poco, sino no desconectar de lo que te preocupa”.
- Apaga pantallas una hora antes. Sí, todas.
- Libreta de preocupaciones fuera del dormitorio.
- Rutina repetida: misma secuencia, misma hora.
- Respiración lenta 5 minutos en la cama.
- Habitación fresca, oscura y silenciosa.
Lo que pasa cuando ajustas el interruptor
Cuando la mente aprende a soltar, el sueño deja de ser una lucha. Te duermes en menos tiempo y los despertares nocturnos duran menos. El día siguiente se hace más ancho: hay reserva de paciencia para el atasco, para el mail incómodo, para el niño que no encuentra el zapato.
La mejora no siempre es lineal. Hay noches torcidas, hay semanas raras. Aun así, aparece algo nuevo: la sensación de que dominas el proceso. De que puedes bajar el volumen aunque el mundo grite. **Dormir es un acto social**: mejora tu trato con los demás porque mejora tu trato contigo.
Comparte el hallazgo. Dile a alguien: “prueba con una libreta, déjala fuera de la habitación, vuelve a nombrar lo que te preocupa en el papel”. Pequeños gestos que parecen tontos y abren espacio. Un lector escribió: “No duermo más horas. Me levanto distinto”. Ese es el cambio que Estivill señala sin artificio.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| Desconexión previa | Ventana de 60-90 minutos sin pantallas ni trabajo | Reduce rumiación y acelera el inicio del sueño |
| Ritual repetido | Mismos gestos, misma hora, misma secuencia | Convierte el dormir en un hábito estable y predecible |
| Gestión de preocupaciones | “Libreta de preocupaciones” fuera del dormitorio | Evita llevar el problema a la cama y calma la mente |
FAQ :
- ¿Cuántas horas “hay” que dormir?La mayoría funciona entre 7 y 8, pero la clave es cómo despiertas. Si te levantas fresco y te mantienes alerta, son las tuyas.
- ¿Las siestas arruinan la noche?Siesta corta (10-20 minutos) y antes de las 17:00, no suele molestar. Si te cuesta dormir, elimínalas unos días y observa.
- ¿La melatonina ayuda?Puede ser útil en casos puntuales y pautada por un profesional. No arregla hábitos, solo acompaña.
- Trabajo a turnos, ¿qué hago?Replica un “día” artificial: luz brillante al despertar, oscuridad total al dormir, rutina estable incluso en días libres.
- ¿El método Estivill es solo para niños?Nació en pediatría, pero el corazón del mensaje —rutina, señales estables, higiene del sueño— sirve también en adultos.
