Entre reuniones, mensajes, niños, pareja, familia y esta sensación de correr aunque una esté quieta, algo se pierde por el camino: nosotras mismas. No por falta de voluntad, sino por inercia. Lo que se resiente primero es el cuerpo, luego el ánimo, más tarde la voz. Hay un gesto sencillo que lo reordena todo sin promesas mágicas ni lista infinita de hábitos. Y cabe en diez minutos.
La mañana arranca con la luz del móvil antes que con el sol. Cafetera, mochila del cole, “no olvides el informe”, tráfico, máscara de pestañas a medias. El espejo del ascensor devuelve una cara correcta, pero el cuello está rígido, las ideas nubladas. En la oficina, tres pestañas abiertas gritan cada una su urgencia. Alguien pregunta “¿cómo estás?” y sale un “bien” automático, casi como un tic. En ese pequeño vacío, una intuición tira de la manga: parar. Sólo un momento. Lo que falta cabe en diez minutos.
Por qué este gesto cambia el día
El piloto automático es cómodo hasta que empieza a doler. Cuando no hay huecos para escucharte, el cuerpo busca la puerta de salida en forma de cansancio, irritación o esa niebla mental que no sale con café. Hacer una pausa corta, consciente, crea una grieta en el ruido por la que entra aire. **Diez minutos al día cambian el tono entero de la jornada.** No exagera nadie: es un cambio de ritmo, no de personalidad.
Todas hemos vivido ese momento en el que dices “sí” sin saber por qué y luego te pesa. A Lidia, 36, le pasaba a diario. Empezó a probar un “chequeo” de 10 minutos antes del primer correo: mano en el pecho, tres respiraciones largas, tres preguntas rápidas en una libreta. A la tercera semana notó algo raro y bueno: elegía mejor qué hacer primero y, sobre todo, qué no. La OMS señala que la ansiedad se reporta con mayor frecuencia en mujeres; no lo cura un cuaderno, pero ayuda a no vivir en la orilla del desborde.
Hay ciencia detrás de este gesto discreto. Poner nombre a lo que sientes desactiva la alarma del cerebro y baja el volumen emocional. “Name it to tame it”, lo llaman algunos neuropsicólogos. La respiración lenta envía un mensaje al sistema nervioso: no hay león, sólo correo. Escribir filtra. Decidir un límite evita diez microestréses después. **Nombrar lo que sientes te devuelve poder.** Y el poder más útil a diario es elegir el siguiente paso sin pelearte contigo.
El gesto: 10 minutos contigo
La regla es simple: 3-3-3-1. Tres minutos de respiración, tres de escritura, tres de decisiones-límite y un minuto de microcuidado físico. Siéntate donde no te encuentre la notificación. Mano en el pecho o en el abdomen. Inhala en 4, exhala en 6, sin prisa, tres minutos. Abre la libreta y responde sin adornos: ¿Qué siento ahora mismo? ¿Qué necesito hoy? ¿Qué no haré hoy? Cierra con una elección concreta: una cosa que sí va, una que no, una que puede esperar.
El error típico: querer hacerlo “perfecto”. No hace falta música lo-fi ni vela cara. Seamos honestas: nadie hace esto todos los días. Lo que sí cabe es hacerlo tres veces por semana, o cuando el cuerpo se te sube a la garganta. *Hoy me escucho antes de responder al mundo.* Si fallas una vez, no te regañes. Cambia de horario. A algunas les funciona al llegar al trabajo, a otras antes de cenar. El gesto es el mismo, el efecto también.
El segundo ancla es el minuto final. Bebe agua, ponte una capa de SPF o crema de manos, estira cuello y hombros. Es un recordatorio físico de que estás aquí, en tu cuerpo, no sólo en la cabeza.
“Cuando pongo la mano en el pecho, el día deja de empujarme. Lo agarro yo un poco.” — Lidia
- Respiración 4-6 durante 3 minutos
- Libreta con 3 preguntas: siento, necesito, no haré
- Dos decisiones visibles: una sí, una no
- Microcuidado: agua + SPF o estiramiento corto
Cuando vuelves a ti, cambian las decisiones
No es misticismo ni autoayuda con purpurina. Es economía de energía y atención. En diez minutos limpias ruido y ordenas prioridades con un criterio que no sale del calendario, sale de ti. Un “no” temprano evita cinco “ya voy” frustrados. Un vaso de agua corta el dolor de cabeza a las cuatro. El cuello suelto te devuelve un tono de voz más calmado, y eso cambia conversaciones. **Tu cuidado no es un premio; es combustible.** Lo notas tú y, curiosamente, también quienes te rodean.
Quizá descubras que hay días en los que necesitas silencio y otros en los que te salva un paseo de diez minutos. Que tu límite hoy es no abrir WhatsApp antes de las diez. Que te sienta mejor comer sin pantalla. No hace falta colgarlo en redes. Cuéntalo si te apetece. O regálalo en silencio a otra mujer que ves cansada. A veces el mejor activismo empieza en el baño con una libreta y un vaso de agua. Y no se ve, pero se sostiene.
| Punto clave | Detalle | Interés para el lector |
|---|---|---|
| Regla 3-3-3-1 | Respira 3 min, escribe 3, decide 3, microcuidado 1 | Protocolo claro y corto que encaja en cualquier agenda |
| Preguntas guía | ¿Qué siento? ¿Qué necesito? ¿Qué no haré? | Evita el piloto automático y alinea el día con tus límites |
| Minuto físico | Agua, SPF o estiramiento de cuello | Señal tangible de autocuidado que ancla el hábito |
FAQ :
- ¿Y si no tengo diez minutos por la mañana?Muévelo a otro momento estable: después de comer, antes de salir del trabajo o al llegar a casa. Lo importante es la constancia, no la franja horaria.
- ¿Puedo hacerlo sin escribir?Sí, pero la escritura descarga y ordena. Prueba notas de voz si te es más natural. Dos frases bastan.
- ¿Qué hago si me pongo nerviosa al parar?Reduce a 2 minutos de respiración y una sola pregunta. El cuerpo se acostumbra. Si hay malestar persistente, busca apoyo profesional.
- ¿Cuánto tarda en notarse algo?Mucha gente siente claridad desde el primer día. Los cambios más estables llegan tras 2–3 semanas de práctica intermitente.
- ¿Puedo hacerlo en el trabajo sin que me miren raro?Claro: auriculares sin música, mirada a la ventana, cuaderno pequeño. Parece que revisas tu agenda, en realidad te estás escuchando.
