Caminar, correr o pedalear no impacta igual en todos: la dosis adecuada varía con la edad, los hábitos y el sexo.
Un trabajo reciente pone números a esa intuición. Muestra que los hombres deben sumar más minutos de ejercicio que las mujeres para alcanzar la misma reducción del riesgo cardíaco.
Qué midió el estudio
Investigadores analizaron datos de actividad física de más de 80.000 adultos de mediana edad del registro UK Biobank. Usaron pulseras que registran movimiento real y no solo cuestionarios. Publicaron los resultados en la revista Nature Cardiovascular Research.
Con esa medición objetiva, calcularon cuántos minutos semanales de movimiento se asocian a una menor enfermedad coronaria en los siguientes ocho años. El patrón fue nítido: ellas obtuvieron más protección con menos tiempo.
Con unos 250 minutos por semana, las mujeres recortaron su riesgo en un 30%. Los hombres necesitaron cerca de 530.
Las cifras que te interesan si haces deporte
| Minutos semanales | Mujeres: reducción de riesgo | Hombres: reducción de riesgo |
|---|---|---|
| 150 (objetivo mínimo) | 22% | 17% |
| 250 | 30% | Aún insuficiente para 30% |
| 530 | Superior al 30% (tendencia) | ≈30% |
El equipo también examinó a 5.169 personas que ya tenían enfermedad coronaria al inicio. En este subgrupo, la mortalidad durante el seguimiento fue casi tres veces menor en las mujeres que alcanzaron los objetivos de actividad comparadas con hombres que hicieron la misma cantidad.
En pacientes con cardiopatía, la supervivencia favoreció a mujeres activas frente a hombres con dosis de ejercicio similar.
Por qué el cuerpo responde distinto
No hay una sola explicación. Los autores apuntan a varios mecanismos biológicos que podrían sumar efectos.
- Perfil hormonal: los estrógenos modulan la función endotelial y la utilización de sustratos energéticos.
- Fibras musculares: mayor proporción de fibras tipo I en mujeres podría mejorar la eficiencia metabólica a intensidades moderadas.
- Manejo de la glucosa: diferencias en sensibilidad a la insulina y oxidación de grasas durante el esfuerzo.
- Patrones de movimiento: ellas concentran más actividad incidental a lo largo del día; ellos acumulan picos menos frecuentes.
El resultado práctico no cambia: el ejercicio protege a ambos sexos. La novedad es que la dosis equivalente no es idéntica. La “misma” rutina no produce el mismo retorno en riesgo cardiovascular.
Cuánto ejercicio necesitas tú
La OMS sugiere para adultos 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad intensa por semana, más dos sesiones de fuerza. Según el estudio, si eres hombre y apuntas a un recorte de riesgo del 30%, la meta realista ronda los 530 minutos semanales de movimiento total. Si eres mujer, con 250 minutos puedes alcanzar ese umbral.
La clave está en sumar minutos útiles. Vale caminar ligero, pedalear al trabajo, nadar, bailar, subir escaleras, hacer jardinería vigorosa o entrenar con el propio peso.
Cómo llegar sin perder la motivación
- Divide por días: 250 minutos son 36 minutos diarios; 530 son 76 minutos. Dos bloques ayudan.
- Mezcla intensidades: 20 minutos intensos equivalen a unos 40–45 moderados en gasto cardíaco.
- Vincula hábitos: camina mientras haces llamadas, baja una parada antes, usa escaleras.
- Mide lo que haces: una pulsera o el móvil dan perspectiva y refuerzan la constancia.
- Protege la fuerza: dos sesiones semanales reducen la grasa visceral y mejoran la presión arterial.
Tu objetivo no es el récord, sino la regularidad. El corazón premia la constancia más que los picos ocasionales.
Señales para ajustar la intensidad
Actividad moderada: respiras más rápido pero puedes hablar en frases completas. Ritmo 5–6/10. Ejemplos: marcha rápida, pedaleo cómodo, subir cuestas suaves.
Actividad intensa: te cuesta hablar más de tres palabras. Ritmo 7–9/10. Ejemplos: intervalos en bici, series cortas corriendo, clases de alta demanda.
Si tomas medicación cardíaca o tienes síntomas (dolor torácico, mareo, falta de aire que no cede), consulta antes de aumentar carga.
Lo que cambia para las guías y para ti
Los autores piden recomendaciones con enfoque de sexo. Mensajes más precisos movilizan a quienes hoy no se mueven. Ellas parten con una ventaja de respuesta, pero muchas no alcanzan los mínimos. Ellos necesitan más volumen para la misma protección, algo que exige planificación.
La carga semanal puede repartir variaciones. Días largos y días cortos, combinando cardio y fuerza. Evita compararte en bloques idénticos con tu pareja o tu grupo si hay mezcla de sexos: la respuesta protectora no es calcada.
Un plan ejemplo para siete días
Objetivo mujer (250 min):
- Lunes, miércoles, viernes: 40 min de caminata rápida + 10 min de escaleras.
- Martes, sábado: 30 min de bici moderada + 15 min de fuerza.
- Domingo: 25 min de baile o senderismo suave.
Objetivo hombre (530 min):
- Lunes a viernes: 45–50 min de marcha rápida o bici urbana cada día.
- Sábado: 40 min de carrera suave + 20 min de fuerza.
- Domingo: 60–70 min de paseo activo con cuestas o partido recreativo.
Si ya tienes cardiopatía, moverte dentro de tus objetivos multiplica tus probabilidades de vivir más y mejor.
Qué más debes saber
Se trata de un estudio observacional con medición objetiva del movimiento. No demuestra causalidad al 100%, pero encaja con evidencia fisiológica robusta. La magnitud del efecto y la consistencia entre dosis y respuesta refuerzan el mensaje: más minutos, más protección, con un retorno relativo mayor en mujeres.
Una idea práctica: piensa en “minutos de corazón”. Anota tu suma semanal, como cuentas tus gastos. Ajusta tu agenda para blindar tres bloques innegociables. Si una semana te quedas corto, compensa la siguiente. Evita pausas largas, porque el beneficio se diluye.
Otra palanca útil es la “actividad invisible”. Tareas domésticas vigorosas, caminar con mochila, cargar bolsas, cuidar el jardín. Ese goteo eleva tu gasto cardiovascular sin exigir ropa deportiva. Integra también pausas activas en el trabajo: 3 minutos de movilidad cada hora suman 24 minutos en una jornada larga.
Por último, combina variedad y progresión. Aumenta un 10% semanal el volumen total hasta tu meta. Prioriza superficies amigables para las articulaciones y un calzado adecuado. Vigila el sueño y la hidratación: el corazón rinde mejor cuando el cuerpo se recupera.
