Te tiembla la pierna bajo la mesa, el pecho va por libre y el teléfono no deja de parpadear. Todos hemos vivido ese momento en el que la cabeza se acelera y el cuerpo no coopera. Lo que pocos saben es que existe un truco japonés, simple y cotidiano, que cabe en un minuto. No necesitas apps, ni incienso. Solo aire y presencia.
En el metro de Tokio, un señor mayor cerró los ojos en medio del vagón lleno. No dormía. Tenía una mano sobre el vientre y la boca apenas abierta. Sus hombros bajaban al ritmo de una marea casi invisible, y, en la quinta exhalación, su rostro cambió: menos tensión, más suelo. Dos estaciones después, se levantó con la calma de quien ha desenredado un nudo. El vagón seguía igual, él no.
Susoku-kan: la respiración japonesa que baja el volumen de la ansiedad
La llaman susoku-kan: “observar el número de respiraciones”. Nació en el zazen, la práctica de sentarse en silencio, y viajó a oficinas, hospitales y salones que piden calma. La clave está en contar solo las exhalaciones y alargarlas un poco. El centro es el hara, el abdomen bajo, donde las manos se apoyan para sentir la ola. Nada místico: aire que entra por la nariz, aire que sale por la boca, suave, más largo al salir.
Imagina a Laura justo antes de un Zoom decisivo. El corazón le golpea las sienes, las manos sudan, la voz se encoge. Coloca una palma en el vientre, inhala cuatro, exhala seis, y cuenta “uno” al soltar. Repite cinco veces. Su reloj marca 92 bpm al empezar y 78 al terminar. No es magia, es fisiología “con banda sonora”. En dos rondas, su cuerpo decidió bajar el volumen al pánico.
Cuando exhalas despacio, estimulas el nervio vago, ese cable que une el cerebro con el cuerpo y activa el freno parasimpático. El pecho deja de ser tambor y la mente puede escuchar lo que importa. Alargar la salida sube un poco el CO2, los barorreceptores se reajustan y el ritmo cardiaco se sincroniza con la respiración. Es un cambio pequeño que el sistema nervioso entiende como “seguridad”. Un minuto basta para que el mensaje llegue.
Paso a paso: 60 segundos que sí puedes hacer
Siéntate con la espalda cómoda, no rígida. Una mano en el abdomen, la otra libre. Cierra la boca y toma aire por la nariz cuatro tiempos; suelta por la boca seis, como si empañaras un vidrio. Cuenta “uno” al exhalar. Haz de cinco a siete exhalaciones. Respira como si soplaras una vela que no quieres apagar.
No fuerces el aire ni retengas hasta sentir presión. Si hoy te sale 3–5, está bien. Mañana quizá 4–6. Seamos honestos: nadie hace esto todos los días. Hazlo cuando suene la ansiedad, no cuando te acuerdes del hábito perfecto. Si la mente se escapa, vuelve a la mano en el vientre. Si sientes mareo, para y respira normal un par de veces antes de retomar.
Empieza en lugares seguros: entre correos, en el ascensor, en el baño, en el coche aparcado. Dos frases para recordar y compartir:
“La exhalación larga le dice al cuerpo: ya pasó.”
- Contar solo al exhalar evita la prisa de “cumplir” una meta.
- La mano en el hara ancla la atención en el cuerpo.
- Ojos entreabiertos o cerrados, como te sea más fácil.
- Funciona sentado, de pie o tumbado, sin accesorios.
Después del minuto: cómo se siente y cómo se contagia
Cuando el sistema baja una marcha, la conversación interna cambia. Entra aire, también entra perspectiva. Lo notarás primero en los hombros, luego en la mandíbula, al final en esa sensación de “tengo un poco más de espacio”. Practicar susoku-kan en momentos normales hace que, en momentos duros, el cuerpo recuerde el camino. Envía el mensaje de seguridad antes que la mente construya la catástrofe. Compartir un minuto de calma también es un acto de cuidado colectivo.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| Exhalación más larga | Proporción 4–6 o 3–5 durante 60 s | Alivia la activación en tiempo real |
| Contar exhalaciones | Solo números al soltar el aire | Foco simple que reduce rumiación |
| Mano en el hara | Contacto con el abdomen bajo | Ancla corporal rápido y discreto |
FAQ :
- ¿Qué diferencia tiene con el 4-7-8?El 4-7-8 incluye retención y viene del pranayama. Susoku-kan alarga la exhalación sin retener, y cuenta solo al soltar. Suele ser más suave y apto para empezar.
- ¿Cuántas veces al día conviene hacerlo?Uno o dos minutos cuando notes la ansiedad subir. También puedes practicar 1 minuto al despertar y 1 antes de dormir para “enseñar” el camino a tu cuerpo.
- ¿Sirve si tengo ataques de pánico?Puede ayudar como apoyo, no sustituye terapia. Practícalo en momentos tranquilos para que esté disponible cuando lo necesites. Si los síntomas persisten, consulta a un profesional.
- ¿Y si no puedo alargar la exhalación?Prueba con 3–4 primero. Boca entreabierta, labios como para silbar, salida lenta. Si hay incomodidad, vuelve a respirar normal y retoma más suave.
- ¿Se puede hacer con niños?Sí. Hazlo como juego: “sopla el espejo” o “duerme la vela”. 30–40 segundos bastan. Hazlo con ellos para que imiten el ritmo sin presión.
