Los mayores que llevan meses, incluso años, despertando a las 4:30 sienten que su cama es territorio hostil. El consejo clásico —“duerme ocho horas”— suena a broma privada. Merijn van de Laar, experto del sueño, propone mover el foco: no perseguir la noche perfecta, sino ajustar lo que esperamos de ella.
La luz del pasillo se cuela por la puerta entreabierta. María, 74 años, está despierta desde las 3:17. Ha probado infusiones, audiolibros, un reloj con sonidos de lluvia. Nada. En la cocina, el silbido de la tetera le recuerda el insomnio de su madre. “Debe de ser la edad”, murmura, mientras el gato la sigue con pasos cautos. Cuando por fin se sienta, el móvil ilumina una frase subrayada en una entrevista: Merijn van de Laar sostiene que una persona mayor puede dormir mejor… si deja de exigirle tanto a su noche. María frunce el ceño, incrédula pero con curiosidad. La idea la descoloca. Y la alivia, un poco.
Expectativas, edad y la noche que cambia
El mensaje de van de Laar no es un jarro de agua fría; es un cambio de guion. Con la edad, el sueño se vuelve más ligero, despierta antes y se fragmenta con facilidad. No es una avería, es biología. Si seguimos pidiendo ocho horas seguidas como si el cuerpo no tuviera calendario, la frustración está garantizada. El experto invita a afinar el objetivo: ¿y si “dormir mejor” no fuera dormir más, sino dormir lo suficiente para el día que tienes? Expectativas realistas no significa resignarse, significa negociar con el reloj interno y ganar descanso donde sí se puede.
Hay números que enseñan. Varios estudios señalan que entre un 30% y un 50% de las personas mayores reporta síntomas de insomnio, y una parte importante cree que el problema es que “ya no logra ocho horas”. Todos hemos vivido ese momento en el que miras el techo y sientes que el tiempo se estira como goma. En la consulta, van de Laar suele dibujar una curva: la necesidad de sueño cae ligeramente con los años, la eficiencia nocturna fluctúa. María, la de las 3:17, llevaba meses en guerra contra un ideal de juventud. Empezó a anotar noches “suficientes” en verde y “flojas” en amarillo, y su patrón cambió.
La explicación no es solo poética. El sistema homeostático —esa presión que acumula sueño a lo largo del día— se recarga distinto a los 70 que a los 30. Las siestas largas de la tarde consumen ese “combustible” y le restan hambre a la noche. El ritmo circadiano también se adelanta: el cerebro quiere dormir antes y levantarse antes. Si cenamos tarde, nos exponemos a pantallas brillantes o permanecemos en la cama despiertos, la señal se desordena. Aquí la propuesta de van de Laar tiene lógica fría: ajusta el marco, no te declares en guerra con tu fisiología.
Cómo bajar el listón sin perder la noche
Una estrategia práctica es recortar la “ventana de sueño”. Suena raro, pero funciona: calcula cuántas horas reales duermes (no las deseadas) durante una semana y, durante dos o tres semanas, limita el tiempo en cama a ese número, sumando 30-40 minutos. Si duermes 5 horas, acuéstate para 5:40. ¿El objetivo? Aumentar la presión de sueño para compactar la noche. Ve adelantando o atrasando esta ventana en tramos de 15 minutos cuando la eficiencia mejore. Añade luz natural por la mañana y movimiento suave a media tarde. La ventana de sueño no es castigo, es un marco que concentra el descanso donde el cuerpo lo pide.
Errores comunes: quedarse en la cama despierto más de 20-30 minutos, mirar el reloj una y otra vez, compensar con siestas largas, tomar café después del mediodía, usar la copa de vino como “sedante”. Aquí toca acompañarse con gentileza. Sal del dormitorio si el sueño no llega; sillón, luz cálida, lectura aburrida, y regresa cuando el párpado pese. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. Aun así, cuando se hace la mayoría de las veces, el patrón se endereza. Los rituales mínimos —una ducha templada, bajar la luz, apagar pantallas— valen más que una lista infinita.
Merijn van de Laar usa una frase que abre puertas. Dice que muchas personas mayores no duermen mejor porque persiguen un estándar que no les pertenece ya. Y que redefinir éxito —menos despertares sentidos, más mañanas funcionales— suelta un nudo antiguo. El alivio empieza cuando se afloja la exigencia.
“Si una persona mayor ha perdido la esperanza de dormir mejor, debe replantearse qué expectativas tiene sobre el sueño, porque puede que sean demasiado altas”. —Merijn van de Laar
- Fija una hora estable para levantarte, todos los días.
- Acorta la siesta a 20-30 minutos, antes de las 15:00.
- Luz natural en la primera hora del día; pantalla lejos por la noche.
- Tiempo en cama = horas dormidas reales + 30-40 minutos.
El descanso suficiente, esa victoria silenciosa
Cuando María dejó de pelear por el ocho perfecto, su noche no fue mágica, fue menos tirana. Dormía en bloques más compactos y se levantaba media hora antes. Y eso le dio libertad. Empezó a caminar al amanecer, a llamar a su hermana sin la neblina mental de siempre. *Dormir ocho horas perfectas cada noche es más mito que norma.* No hay que ganar el sueño como si fuera una medalla, hay que hacerlo habitable. Ajustar es cuidar.
Hay días malos, claro. Viene un dolor, una preocupación, una cena tardía, y la noche se deshilacha. En vez de “estoy roto”, prueba “hoy tocará ir más despacio”. La mañana siguiente no es un juicio, es un terreno donde elegir: una siesta breve, una caminata al sol, una taza sin cafeína. La cabeza aprende rápido cuando no la empujamos al borde del todo o nada. La esperanza vuelve, no por prometer más horas, sino por devolver control.
Lo más bonito de la propuesta de van de Laar es su humanidad: ninguna vida cabe en una gráfica perfecta. A veces dormir mejor no es cambiar de colchón ni bajar una app, es hacer las paces con el reloj que llevas dentro. Cuando alguien mayor escucha esto, le cambia la cara. Deja de sentirse “defectuoso”. Y desde ahí, curiosamente, duerme mejor. No por magia. Por ajuste fino. Por respeto al cuerpo que ya eres.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| Expectativas realistas | El sueño cambia con la edad; redefinir “dormir bien” reduce ansiedad | Menos frustración nocturna y más descanso usable |
| Ventana de sueño | Tiempo en cama alineado con horas reales dormidas | Compacta el sueño y acorta los despertares |
| Hábitos simples | Luz matinal, siestas cortas, rutina calmada, cero pantallas nocturnas | Mejoras visibles sin soluciones complicadas |
FAQ :
- ¿Dormir menos con la edad es normal?Sí. Suele disminuir el sueño profundo y adelantar el horario. Lo clave es que el día sea funcional.
- ¿Debo preocuparme si me despierto a las 4:00?Si vuelves a dormir o te levantas con energía suficiente, puede ser un patrón estable. Consulta si hay dolor, ronquidos fuertes o somnolencia intensa.
- ¿Funciona la siesta para compensar?Sí, si es breve (20-30 minutos) y temprano. Si te pasas, restas hambre de sueño a la noche.
- ¿Qué hago si no concilio en 20-30 minutos?Sal del dormitorio, luz cálida y actividad tranquila. Regresa cuando aparezca somnolencia. Repite sin dramatizar.
- ¿Ocho horas siguen siendo el objetivo?Para muchas personas mayores, no. Apunta a “suficiente para tu día”. Tu cuerpo te dirá cuál es ese número.
