Se acaba el año y la cabeza va a toda velocidad. Entre móviles, reuniones y promesas, falta un gesto sencillo.
El viejo consejo de un filósofo vuelve a escena porque las agendas estallan y la mente se dispersa. El enfoque no se compra. Se entrena. Y un cuaderno puede convertirse en la herramienta más práctica para llegar a 2026 con menos ansiedad y menos arrepentimientos.
La regla de oro de Epicteto, explicada sin filosofía complicada
El corazón del estoicismo cabe en una página: separa lo que controlas de lo que no. Epicteto lo formuló hace siglos y hoy suena urgente. En 2025, con notificaciones constantes, la distinción se difumina y la mente se agota.
La regla de oro: decide qué depende de ti, qué no depende de ti y qué depende solo en parte. Actúa en lo primero. Ajusta expectativas en lo segundo. Planifica en lo tercero.
Muchos la conocen como dicotomía del control. Algunos autores añaden una tercera vía, la tricotomía del control, útil para la vida real. Pensar en tres cajas limpia la cabeza y ordena el día.
Cómo usar un cuaderno para rebajar ansiedad y arrepentimientos
No necesitas una libreta cara. Basta con papel, un bolígrafo y cinco minutos por la mañana y tres por la noche. La rutina es breve y contundente.
- Divide la página en tres columnas: “Depende de mí”, “Depende en parte”, “No depende de mí”.
- Escribe las situaciones de hoy en cada columna. Sé concreto y usa verbos.
- Elige tres objetivos accionables para la columna “Depende de mí”. Pon un verbo y un plazo.
- Para lo “parcial”, define la acción mínima que sube tus probabilidades. Acepta el resultado incierto.
- Para lo que “no depende”, redacta una frase de liberación. Luego tacha el asunto.
- Cierra el día con una mini revisión: qué funcionó, qué cambiarás mañana, qué agradeces.
| Depende de mí | Depende en parte | No depende de mí |
|---|---|---|
| Enviar propuesta antes de las 12 | Que acepten mi propuesta | Opinión ajena en redes |
| Entrenar 20 minutos | Mejorar marca en 5K | Que no haya tráfico |
| Llamar al cliente y confirmar datos | Cerrar la venta | Que no suba la luz |
Un cuaderno no cambia la realidad. Cambia tu foco. Y donde pones el foco, pones tu energía diaria.
Ejemplo práctico en un día real
Reunión clave a las 16:00. Te preocupa “que salga bien”. Lo traduces al cuaderno:
- Depende de mí: preparar tres argumentos, ensayar 10 minutos, enviar materiales previos.
- Depende en parte: preguntas del comité, tiempos, turnos. Acción: confirmar agenda y pedir 15 minutos.
- No depende de mí: humor del jefe, recortes globales. Acción: aceptar el escenario y preparar plan B.
Al final del día apuntas: qué hiciste, qué aprendiste y qué harás distinto mañana. No buscas perfección; buscas progreso visible.
Por qué escribir a mano funciona en 2025
Escribir a mano reduce la velocidad del pensamiento y filtra el ruido. La mano obliga a elegir palabras. La pantalla invita a saltar. La libreta corta la cadena de distracciones y te deja con tu idea central.
Varios equipos de investigación han observado que anotar objetivos concretos mejora la memoria de trabajo y baja la rumiación. La tinta crea compromiso. Y el gesto físico señala al cerebro que algo ya está “procesado”. Dormimos mejor cuando cerramos bucles abiertos.
Riesgos y cómo evitarlos
- Rumiación: si repites el mismo miedo, corta y muévelo a “No depende de mí”. Táchalo.
- Listas infinitas: limita a tres acciones diarias. El resto, aparcadero semanal.
- Perfeccionismo: escritura fea y rápida. Prioriza utilidad, no estética.
- Privacidad: una libreta pequeña, guardada siempre en el mismo sitio.
- Falta de constancia: ancla el hábito a un café o al primer minuto de escritorio.
La técnica de las tres páginas semanales
Si te satura escribir cada día, usa este formato mínimo:
- Lunes: página de foco. Tres objetivos y tres límites (no mirar email antes de las 10, no reuniones sin agenda, no multitarea).
- Miércoles: página de ajustes. Qué frena, qué cambias hoy, a quién pides ayuda.
- Viernes: página de limpieza. Lo que dejas ir, lo que delegas, lo que harás la próxima semana.
Tu libreta no es un diario íntimo. Es una herramienta de decisión. Menos historia, más dirección.
Cómo se traduce en menos ansiedad y menos arrepentimientos
La ansiedad cae cuando disminuye la incertidumbre autoinducida. Nombras lo que controlas y actúas. Los arrepentimientos bajan porque reduces decisiones improvisadas y acumulas pequeñas victorias diarias. No esperas motivación; usas hábitos.
Trucos para mantener el hábito sin abandonar
- Regla 2/2/2: dos minutos por la mañana, dos al mediodía, dos por la noche.
- Lápiz a la vista: bolígrafo pegado a la libreta. Fricción cero.
- Frase ancla: escribe arriba “¿Qué sí depende de mí hoy?”. Empieza ahí.
- Fecha y hora en cada entrada. Te da contexto y progreso visible.
- Revisión dominical de 15 minutos. Tres columnas y una decisión difícil de la semana.
Qué puedes esperar tras 30 días
- Menos tiempo rumiando y más ejecutando. Se nota en llamadas hechas, correos enviados y tareas cerradas.
- Más claridad al decir no. El cuaderno te muestra el coste de aceptar todo.
- Mejor sueño. La mente entra a la cama con menos “pendientes abiertos”.
- Mejor relación con el error. Pasas de culparte a ajustar el plan.
Información útil para darle profundidad
Cuándo usar apps y cuándo papel
Usa papel para pensar y decidir. Usa apps para registrar y recordar. Esquema práctico: idea y decisión en el cuaderno; tarea final en la app. El papel limpia; la app ejecuta.
Estrategia de objetivo y resultado
Diferencia “acción” de “resultado”. Acción: “llamar a tres clientes y ofrecer demo”. Resultado: “cerrar una venta”. Lo primero va a “Depende de mí”. Lo segundo a “Depende en parte”. Esta distinción reduce culpa y acelera aprendizaje.
Prueba de 5 minutos que puedes hacer hoy
- Dibuja tres columnas.
- Anota cinco preocupaciones actuales.
- Clasifica cada una.
- Elige una acción de 10 minutos para la columna “Depende de mí”. Hazla ahora.
El cambio se nota cuando la página deja de ser teoría y se convierte en movimiento. La filosofía de Epicteto no pide discursos. Pide bolígrafo, foco y una decisión pequeña repetida cada día de 2025.
Gracias por bajarlo a tierra. La tricotomía del control me quita ansiedád, y lo de las tres columnas es oro. Empiezo mañana con 5 min por la mañana y 3 por la noche.