Patata: ¿fécula o verdura? tú decides con estos 5 datos clave, 78 % de agua y 87 kcal por 100 g

La patata genera dudas en la mesa y en la consulta. Su fama cambia según la receta, la porción y la compañía.

Una nutricionista ha reabierto el debate con datos claros y fáciles de aplicar en el menú diario. Aquí tienes claves prácticas para clasificarla bien, cocinarla mejor y aprovechar su valor sin sorpresas en la báscula.

Qué es la patata desde la planta

La patata (Solanum tuberosum) nace de una planta de huerto. Lo que comemos es su tubérculo subterráneo. Esa parte almacena almidón y agua para el crecimiento. Por su origen botánico, se considera verdura o hortaliza. Forma parte de la misma familia que el tomate y la berenjena.

Botánicamente es una verdura: comemos el tubérculo de una planta de huerto, no una semilla ni un cereal.

Su piel concentra fibra y compuestos fenólicos. Al conservarla, la luz directa puede provocar zonas verdosas. Esas áreas indican presencia de solanina, una sustancia amarga. Conviene retirarlas por completo o desechar el tubérculo si el color invade una parte amplia.

Qué dice la nutrición: por qué se clasifica como fécula

En nutrición, el criterio cambia. Lo que importa es el tipo de macronutrientes que aporta. La patata proporciona principalmente carbohidratos complejos en forma de almidón, con muy poca grasa.

En el plato se trata como fécula: aporta energía lenta, fibra y minerales con baja carga lipídica.

Valores orientativos por 100 g cocidos sin grasa: 87 kcal, 20 g de hidratos, 2 g de proteína, menos de 0,2 g de grasa, 1,5–2 g de fibra. Contiene vitamina C, vitaminas del grupo B y potasio. La proporción de agua ronda el 78 %. Estas cifras pueden variar según la variedad y el método de cocción.

¿Engorda la patata?

La patata sola no resulta densa en calorías. El problema llega cuando se fríe o se acompaña con salsas grasas y quesos en exceso. Ahí la energía se dispara.

El impacto calórico depende más del método de cocción y del acompañamiento que del tubérculo en sí.

Estudios sobre saciedad sitúan la patata cocida en cabeza frente a otros alimentos ricos en carbohidratos. Ese efecto ayuda a controlar los picoteos entre comidas. También apoya planes de pérdida de peso si se respetan porciones y cocciones con poca grasa.

Métodos de cocción que cambian su impacto

Textura, almidón y glucemia

El almidón de la patata modifica su estructura con la temperatura. Al enfriar la patata cocida durante varias horas, parte del almidón se transforma en almidón resistente. Ese tipo de almidón se comporta como fibra y reduce la respuesta glucémica.

Enfriar la patata cocida 12 horas y recalentarlo suave aumenta el almidón resistente y mejora la respuesta posprandial.

El tamaño del trozo también cuenta. Dados grandes y cocción al dente elevan menos la glucemia que un puré muy batido. La combinación con proteína, verdura y grasa de calidad ralentiza la absorción de los azúcares.

Comparativa rápida por 100 g

Método	Energía (kcal)	Grasa (g)	Comentario
Cocida con piel	~87	<0,2	Buena saciedad, conserva potasio y parte de vitamina C
Horno con piel	~95	<0,5	Sabor más intenso, textura seca; vigila el aceite añadido
Frita	~300	15–20	Absorbe aceite; consumo ocasional y porción pequeña

Cómo integrarla en tu plato sin sorpresas

Porciones y frecuencia

• Ración orientativa: 150–200 g cocidos para un adulto activo; 100–150 g si buscas déficit calórico.
• Frecuencia: 2–4 veces por semana según actividad física y resto de carbohidratos del día.
• Mejor con piel bien lavada para sumar fibra y micronutrientes.

Combinaciones que funcionan

• Patata cocida + pescado blanco + ensalada crujiente con aceite de oliva y limón.
• Ensalada de patata enfriada + atún + judías verdes + huevo duro + yogur natural como salsa.
• Guiso de patata con garbanzos y verduras de temporada; pimentón y laurel para dar sabor.
• Puré con caldo de verduras y aceite de oliva, servido con pollo asado y brócoli al vapor.

Lo que responde la experta

Una dietista clínica consultada aclara el dilema: la patata nace como verdura, pero en nutrición se gestiona como fécula. Por eso comparte espacio con arroz, pasta o pan en la planificación del menú. La clave es ajustar el tamaño de la ración y la técnica culinaria. De ese modo, encaja en un patrón saludable, variado y de temporada.

Verdura en la botánica, fécula en el plato. Clasificarla bien evita errores de porción y cocciones que disparan calorías.

Guía práctica para perfiles concretos

Si controlas la glucosa

• Prefiere cocida, al horno o al vapor, en trozos medianos.
• Enfría la patata cocida y mézclala con proteína y verduras fibrosas.
• Empieza el plato por la ensalada y la proteína; deja la patata para el final.

Si haces deporte

• Antes del entrenamiento: 150–200 g cocidos con una fuente de proteína magra.
• Después: patata con yogur natural o queso fresco para recuperar glucógeno y aportar proteína.
• En tiras al horno con especias, sirven de snack salado previo a una sesión larga.

Consejos de compra, seguridad y almacenamiento

Elige tubérculos firmes, sin brotes ni zonas verdes. Guarda en lugar fresco, oscuro y ventilado, lejos de la nevera para no dulcificar el tubérculo. Si aparecen brotes, retíralos con un corte generoso. Si el verdor es extenso, no la uses. Lávalas con cepillo y agua antes de cocer, sobre todo si vas a mantener la piel.

Una última idea para ponerla a prueba

Haz una “prueba de saciedad” en casa. Cuece 200 g de patata con piel. Enfría 12 horas en nevera. Corta en trozos, añade atún, pepino, cebolla morada y una vinagreta ligera. Come despacio y registra tu hambre a los 30, 120 y 180 minutos. Compara esa sensación con la que tienes al comer 80 g de pasta blanca con el mismo acompañamiento. Verás cómo cambian la saciedad y la energía sostenida.

Si te interesa profundizar, prueba variedades distintas (agria, monalisa, kennebec) y técnicas de corte. Cambia la receta, no la ración. Así aprovechas su 78 % de agua, su potasio y su vitamina C, limitas el aceite y mantienes el control del plato.