Un despertador suena, una pantalla vibra, una mente corre. Lo que parece rutina es, en realidad, el primer pulso de tu día emocional. Rafael Santandreu, psicólogo y divulgador, insiste en una idea sencilla y potente: lo que piensas a primera hora es el termostato de tu estado de ánimo. Si te repites “hoy será un caos”, tu cuerpo obedece. Si enciendes otra narrativa, el día se abre. No es magia; es dirección.
La cafetería de la esquina huele a pan tostado y a prisa. Un hombre en traje mira el móvil con el ceño apretado, mientras una madre con ojeras se arregla el pelo con la mano libre. En la barra, una chica subraya un libro de Rafael Santandreu y sonríe a una frase: “quien manda en tu mente, manda en tu vida”. La escena es corriente y, a la vez, delicada: la primera hora marca el tono, como la primera canción de una lista de reproducción. Todos hemos vivido ese momento en el que un pensamiento oscuro se cuela y lo colorea todo. ¿Y si esa primera nota la eligieras tú?
La primera hora: el termostato emocional
La idea central de Santandreu cabe en una frase de bolsillo: la emoción sigue al pensamiento. A primera hora, la mente está como un lienzo con la imprimación fresca, lista para agarrar el color que le eches. La mente se despierta pidiendo guión; si no se lo das, lo toma de lo peor. Ahí nace el impulso de revisar correos, titulares o mensajes que, sin querer, programan tu ansiedad. El primer pensamiento no tiene por qué ser optimista; basta con que sea útil.
Pongo un ejemplo realista. Ana, 38 años, gerente en una pyme, abría el día con “no llego a nada” mientras miraba WhatsApp y el calendario. Su pulso se aceleraba antes del café. Probó una mini-rutina de higiene mental: tres respiraciones, una frase ancla, una micro-lista. En dos semanas, su sensación de sobrecarga bajó. No desaparecieron los problemas, sí cambió su postura interna. Según encuestas recientes de hábitos digitales, casi 7 de cada 10 personas miran el móvil en los primeros diez minutos del día; el impacto no es menor si eres de ese grupo.
La terapia cognitiva lo explica de forma terrenal: lo que te dices genera una emoción, que define tu conducta y retroalimenta lo que te dices. Ese bucle, a primera hora, se imprime con tinta indeleble. Hay también un fenómeno de “priming”: el cerebro filtra la realidad según la consigna inicial. Si piensas “hoy me comerán”, verás colmillos. Si piensas “hoy aportaré en lo que dependa de mí”, encontrarás manijas. Madrugar el pensamiento es madrugar la paz.
Higiene mental matinal: el método en 7 minutos
Propongo un protocolo inspirado en Santandreu, breve y concreto. Minuto 1: postura y respiración; espalda larga, tres respiraciones lentas. Minuto 2: frase ancla escrita, por ejemplo, “hoy elijo serenidad y foco”. Minuto 3: tres gratitudes pequeñas, sin épica. Minuto 4: una micro-acción esencial que no dependa de motivación. Minuto 5: revisar agenda y juntarla en dos objetivos realistas. Minuto 6: contingencias imaginadas, respuesta simple. Minuto 7: sonrisa física y un toque de humor. Siete minutos bien usados cambian el color del día.
Errores frecuentes: abrir el móvil antes del guión propio, confundir positividad con negar problemas, querer hacerlo perfecto desde el día uno. Si te saltas un paso, no tires la toalla. Busca la mínima versión: una frase y una respiración bastan. Quienes tienen hijos o turnos rotativos pueden adaptar el ritual a la ducha, al trayecto o al primer sorbo de agua. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. Lo que sí marca la diferencia es volver al guión cuando te acuerdas, sin castigo.
Así lo resume Santandreu:
“Lo que piensas a primera hora determina tu estado emocional. Entrenar ese instante es educar tu día.”
- Evita el “doomscrolling” matutino al menos 15 minutos.
- Usa una frase ancla realista: “calma y acción en lo que depende de mí”.
- Micro-acción antes de revisar notificaciones.
- Gratitud concreta: tres líneas, sin poesía.
Pensar diferente no es negar la realidad
Pensar mejor no es cerrar los ojos al dolor, sino abrirlos con otro foco. Santandreu habla de desdramatizar, no de anestesiar. Si tienes una entrevista difícil, no te mientas; di: “habrá tensión y también recursos”. Esa forma de hablarte calma la alarma interna, baja la rumiación y amplía opciones. La primera hora no resuelve tu vida, pero sí la orienta. Si vienes de una temporada dura, el objetivo no es euforia, es estabilidad básica. Una imagen útil: cada mañana eliges con qué lupa vas a mirar. Cambiar la lupa no cambia los hechos, cambia tu brazo al sostenerlos. La fuerza llega después. Y, a veces, empieza con una frase escrita en un pos-it.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| La primera hora define el tono | El pensamiento inicial actúa como “priming” emocional | Aprender a liderar el día y no ir a remolque |
| Ritual de 7 minutos | Respirar, frase ancla, gratitud, micro-acción, agenda, plan B, humor | Guía práctica, breve y repetible incluso con poco tiempo |
| Errores comunes | Doomscrolling, perfeccionismo, negar problemas | Evitar tropiezos típicos y sostener el hábito sin culpa |
FAQ :
- ¿Qué recomienda Rafael Santandreu exactamente para la primera hora?Un guión simple: frase ancla realista, foco en lo que depende de ti, y una micro-acción antes de abrir notificaciones.
- ¿Qué puedo pensar si me despierto con ansiedad?“Estoy activado, no roto. Hoy elijo calma y dar el siguiente paso.” Nómbralo, baja velocidad, y vuelve al guión.
- ¿Cuánto tiempo necesito para notar cambios?Muchas personas observan alivio en dos semanas si repiten el ritual la mayoría de días, aunque sea en versión mínima.
- ¿Y si mi realidad es muy dura?El objetivo no es pensar bonito, sino útil: aceptar lo que hay y organizar tu parte. Pensar mejor no niega el dolor, lo hace manejable.
- ¿Sirve sin terapia profesional?Como higiene mental, sí. Si hay dolor intenso o bloqueo, combinarlo con terapia acelera y sostiene el cambio.
