Tiene 45 años» : así come y entrena Carlos Sainz (63) y qué puedes copiar desde mañana en 2026

Puede que la edad del DNI no se corresponda con cómo te sientes al despertar. Hay formas de acortar esa distancia.

Con 63 años, Carlos Sainz mantiene una rutina y una dieta afinadas al milímetro. Su fisioterapeuta asegura que “tiene 45 años”. No se trata de magia, sino de consistencia, elecciones sencillas y un enfoque práctico: combustible de calidad, entrenos medidos y recuperación que no se negocia.

Por qué su dieta marca la diferencia

El piloto apuesta por una dieta saciante y predecible. Evita picos de glucosa que roban energía y concentración. Prioriza proteína en cada comida, grasas saludables que sostienen la jornada y hidratos integrales que liberan energía de forma lenta. La clave no es comer menos, sino comer mejor para rendir más.

Objetivo diario: saciedad sostenida, energía estable y músculo protegido. Esa trenza es la que “rejuvenece” métricas.

El papel del tahini en el desayuno

En su primera comida del día destaca la mantequilla de sésamo tostado o tahini. Aporta calorías densas, fibra y grasas insaturadas. Combinada con pan integral crea una base duradera. Si añades huevo, yogur o fruta, refuerzas la saciedad y la señal de recuperación.

• Ración orientativa: 1 rebanada de pan integral + 1 a 2 cucharadas de tahini.
• Proteína extra: 1 huevo a la plancha o 150 g de yogur natural.
• Fibra y micronutrientes: 1 pieza de fruta de bajo índice glucémico.
• Hidratación: 1 vaso de agua con una pizca de sal marina o un café solo.

El sésamo es rico en calcio, magnesio y antioxidantes. El combo grasa saludable + cereal integral retrasa el vaciado gástrico y evita “bajones” a media mañana.

Una rutina que sostiene la velocidad

La fórmula que respalda al madrileño combina fuerza, cardio y movilidad. No se busca reventar el cuerpo, sino mantenerlo disponible todos los días. Frecuencia alta, sesiones compactas y calidad del movimiento.

Entrenamiento por bloques

• Fuerza funcional (3 días): sentadilla, empuje, tracción, bisagra de cadera y trabajo unilateral. 45 minutos.
• Cardio mixto (2 días): intervalos moderados en bici o remo (20-30 min) + base aeróbica suave (15 min).
• Core y estabilidad (diario): planchas, antirotación, control escapular. 10-15 minutos.
• Movilidad (diario): caderas, tobillos, columna torácica. 10 minutos al levantarte o antes de dormir.

Mejorar 1% al día: sesiones cortas, repetibles y sin dolor. Constancia gana a intensidad esporádica.

Recuperación y hábitos invisibles

• Sueño: 7-8 horas, rutina de luz tenue y cena ligera para no interrumpir fases profundas.
• Hidratación: agua a sorbos durante el día; añade electrolitos cuando sudes.
• Frío–calor: contrastes suaves tras cargas pesadas ayudan a bajar la percepción de fatiga.
• Auto-masaje: 8-10 minutos de liberación miofascial en cadenas posteriores y caderas.
• Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre, frutos rojos y aceite de oliva virgen extra.

Menú tipo de un día “Sainz”

Comida	Qué incluye	Para qué sirve
Desayuno	Tostada integral con tahini, huevo, fruta de temporada	Energía prolongada y proteína temprana
Media mañana	Yogur natural con nueces o un puñado de almendras	Grasas buenas y control del apetito
Comida	Pollo o legumbre, arroz integral o quinoa, ensalada con AOVE	Recuperación muscular y glucógeno
Merienda	Queso fresco con tomate y aceite, o hummus con crudités	Proteína ligera y micronutrientes
Cena	Pescado azul o tofu, verduras al vapor, boniato asado	Omega-3 y descanso con digestión fácil

Qué puedes copiar desde hoy

• Desayuno saciante con tahini 3-4 días por semana para estabilizar tu energía.
• Proteína en cada comida: 1-2 palmas de alimento proteico según tu tamaño corporal.
• Plato que mira al verde: media ración en verduras; el resto proteína e hidrato integral.
• Rutina breve: 30-45 minutos, 5 días por semana. Sin excusas.
• Movilidad diaria: 10 minutos en las zonas que más se “oxidan” por tu trabajo.

Hazlo simple: proteína constante, grasas de calidad, hidratos integrales y movimiento todos los días.

Errores que te frenan

• Entrenar en ayunas sin planificación y luego “compensar” con bollería.
• Comer poca proteína durante la semana y atracarte el fin de semana.
• Abusar del café para tapar el cansancio de dormir poco.
• Confiar en suplementos antes de arreglar el plato y el descanso.
• Saltarte la movilidad hasta que aparece el dolor.

¿Por qué el tahini funciona tan bien?

El tahini combina grasas insaturadas con fibra y minerales que ayudan a la contracción muscular y al sistema nervioso. Esa mezcla retrasa la aparición del hambre, mejora la palatabilidad del desayuno y facilita llegar con buena energía al bloque central del día. Si tienes alergia al sésamo, sustituye por crema de almendras o aguacate y ajusta raciones.

Cómo adaptar la fórmula a tu realidad

• Si quieres perder grasa: mantén el mismo esquema, reduce almidones por la noche y sube verduras.
• Si buscas rendimiento: añade 1 ración extra de hidrato integral alrededor del entreno.
• Vegetariano: prioriza legumbres, tofu, tempeh y lácteos si los toleras.
• 45-70 años: sube proteína a 1,6-1,8 g/kg/día y entrena fuerza 3 veces por semana.

Notas finales para no desviarte

La energía que muestra Carlos Sainz no nace de una receta milagrosa. Responde a una estructura que cualquiera puede replicar con matices: desayunos que no generan antojos, comidas con proteína real y un entrenamiento de fuerza que protege músculo y articulaciones. El cuerpo agradece regularidad y señales claras.

Antes de cambiar cargas o calorías, conviene revisar tu estado de salud y medicación. Si tienes patologías metabólicas o cardiovasculares, pide una valoración personalizada y ajusta el plan con un profesional. Y si entrenas mucho, respeta deloads, escucha molestias y prioriza la técnica. Menos lesiones, más continuidad.