Más personas quieren energía estable y mejor ánimo sin recurrir al café; un viejo suplemento vuelve a la consulta cardiológica.
El cardiólogo Aurelio Rojas ha reabierto el debate: la creatina no pertenece solo al gimnasio. La sitúa en el centro de la salud cardiometabólica, junto al magnesio, y propone pautas sencillas que cualquier adulto puede aplicar desde hoy.
Qué propone el cardiólogo y qué cambia
Rojas sostiene que la creatina monohidrato aporta un beneficio tangible en la vida diaria, más allá del deporte. Su argumento se apoya en la bioenergética: facilita la renovación de ATP, la “moneda” con la que las células pagan casi todas sus tareas. Con más fosfocreatina disponible en músculo y cerebro, la respuesta ante esfuerzos cortos e intensos mejora, pero también lo hacen la atención sostenida y la sensación de vitalidad.
El médico explica que el cuerpo fabrica creatina en hígado, riñón y páncreas, aunque las cantidades endógenas resultan escasas para las demandas actuales. Con dietas más ligeras en carne y pescado, y con jornadas largas y estresantes, la reserva celular se queda corta. De ahí su recomendación de una suplementación simple y constante.
La pauta más útil para la mayoría: 3-5 g diarios de creatina monohidrato, sin fases de carga, todos los días.
De la fuerza al cerebro: cómo actúa
La creatina ayuda a reciclar ATP en segundos críticos. Ese “colchón” energético es clave en sprints, subidas de peso y tareas que exigen explosividad. El mismo mecanismo opera en neuronas: estabiliza la disponibilidad energética en momentos de alta demanda, lo que se asocia con mejor memoria de trabajo, mayor atención y un estado de ánimo más estable cuando el sueño falla o la carga cognitiva sube.
Rojas subraya que este suplemento encaja en estrategias de envejecimiento saludable. Al proteger masa y función muscular, reduce el riesgo de caídas y preserva la calidad de vida a partir de los 50 años. En mujeres en menopausia, puede apoyar la fuerza y la composición corporal cuando se combina con rutina de resistencia.
Dosis, seguridad y errores frecuentes
Para uso sanitario y de bienestar, el rango recomendado por el especialista se sitúa en 3-5 g/día de creatina monohidrato. No depende del peso porque actúa por acumulación. Puede tomarse a cualquier hora, de forma continua, preferentemente disuelta en agua y junto a algún hidrato de carbono si se busca una absorción más rápida.
La creatina monohidrato es la forma con más evidencia y mejor relación coste-beneficio. Tomarla a diario es segura en adultos sanos.
Guía rápida y práctica
- Dosis: 3-5 g/día, sin necesidad de carga; constancia mínima de 4-8 semanas.
- Momento: cuando mejor te encaje; con comida si notas molestias digestivas.
- Hidratación: 30-35 ml de agua por kg de peso al día para evitar calambres o malestar.
- Forma: monohidrato en polvo; evitar “éster etílico” u otras variantes con menos respaldo.
- Calidad: optar por sellos de control (p. ej., lotes testados) y etiquetado simple: “creatina monohidrato”.
- Efectos esperables: 0,5-1,5 kg de aumento por retención de agua intracelular; fuerza y repeticiones extra en 3-6 semanas.
Precauciones razonables
En personas con enfermedad renal diagnosticada, en embarazo o lactancia, la decisión debe pasar por el médico. Si tomas fármacos nefrotóxicos o antiinflamatorios de manera crónica, conviene revisar la pauta. La creatina puede elevar la creatinina en analíticas sin significar daño renal; el contexto clínico marca la diferencia. Molestias digestivas ocasionales se reducen fraccionando la dosis o tomándola con comida.
Quién puede beneficiarse hoy
El suplemento no se limita a atletas. Rojas lo utiliza en deportistas, sí, pero también en mayores de 50 años, personas con vida sedentaria, pacientes con enfermedades crónicas y mujeres en menopausia. En todos, el objetivo es conservar músculo funcional, subir el umbral de esfuerzo y mejorar el rendimiento cognitivo bajo estrés o falta de sueño.
| Perfil | Objetivo principal | Pauta orientativa | Señales de progreso |
|---|---|---|---|
| Mayores de 50 años | Fuerza y prevención de caídas | 3-5 g/día + 2-3 días/semana de fuerza | Más repeticiones, levantar cargas previas con menos fatiga |
| Mujeres en menopausia | Composición corporal y vitalidad | 3-5 g/día + proteína adecuada | Mejor tono, menor cansancio a media tarde |
| Trabajadores cognitivamente exigidos | Atención y memoria de trabajo | 3-5 g/día, preferible con desayuno | Más foco en tareas y menos “niebla mental” |
| Personas sedentarias | Arranque de actividad y adherencia | 3-5 g/día + caminatas vigorosas | Capacidad de subir escaleras sin pausa |
| Deportistas recreativos | Rendimiento intermitente y recuperación | 3-5 g/día sin carga | 1-2 repeticiones extra por serie, sprints más largos |
El papel del magnesio y la sinergia metabólica
Rojas recuerda otro pilar infravalorado: el magnesio. Este mineral actúa como cofactor en cientos de reacciones relacionadas con la obtención de energía. El estrés y dietas pobres favorecen su déficit. Asegurar 300-400 mg/día mediante alimentos (legumbres, frutos secos, verduras de hoja) o suplementos, cuando haga falta, potencia el rendimiento de la vía ATP–fosfocreatina. La combinación creatina + magnesio sostiene la producción energética y estabiliza el sistema nervioso.
Consejos para integrarlo sin fricciones
- Plan mínimo de 8 semanas: anota marca, dosis, hora y sensaciones; compara entrenos o tareas cognitivas cada 14 días.
- Entrena fuerza: sentadillas, empujes y remos 2-3 días/semana multiplican el efecto sobre músculo y metabolismo.
- Cafeína: si tomas café, sepáralo de la creatina unas horas si notas nerviosismo; la evidencia no muestra un bloqueo claro a largo plazo.
- Proteína suficiente: 1,2-1,6 g/kg/día ayuda a construir y mantener músculo junto con la creatina.
No es un atajo mágico: funciona mejor con proteína adecuada, fuerza regular, sueño más consistente y buena hidratación.
Preguntas que el lector se hace
¿Cuándo se nota?
En esfuerzos intermitentes, mucha gente percibe cambios a partir de la semana 3-4. En tareas cognitivas, el efecto es más sutil: menos caída de energía al final del día y mayor capacidad de concentración en periodos continuos.
¿Qué pasa si la dejo?
Las reservas bajan en 3-4 semanas. No hay “rebote”, pero se pierde la ventaja sobre repeticiones y esprint. Puedes interrumpir y retomar sin protocolos especiales.
Una hoja de ruta realista
Si te identificas con fatiga a media tarde, pérdidas de fuerza o estancamiento en entrenos, la pauta de 3-5 g/día de creatina monohidrato es sencilla y barata. Acompáñala de 7.000-10.000 pasos diarios y dos sesiones de fuerza sencillas. En mayores y en personas con dolencias crónicas, coordinar la introducción con su médico permite ajustar fármacos, revisar analíticas y medir progreso funcional con pruebas simples, como levantarse de la silla cinco veces seguidas o caminar seis minutos.
El mensaje de Rojas apunta a la misma dirección: usar la creatina como una herramienta de salud pública accesible. No desplaza hábitos clave, pero ayuda a que rendir mejor —en el gimnasio, en la oficina y en casa— sea más alcanzable para un amplio grupo de personas.
Interesante, pero ¿hay evidencia sólida para mejorar atención en gente con jornadas largas? Siempre pensé que la creatina era solo para el gym. ¿Algún riesgo con hipertención controlada y AINEs ocasionales? Me preocupa confundir creatinina alta con daño renal.