Más personas quieren energía estable y mejor ánimo sin recurrir al café; un viejo suplemento vuelve a la consulta cardiológica.
El cardiólogo Aurelio Rojas ha reabierto el debate: la creatina no pertenece solo al gimnasio. La sitúa en el centro de la salud cardiometabólica, junto al magnesio, y propone pautas sencillas que cualquier adulto puede aplicar desde hoy.
Qué propone el cardiólogo y qué cambia
Rojas sostiene que la creatina monohidrato aporta un beneficio tangible en la vida diaria, más allá del deporte. Su argumento se apoya en la bioenergética: facilita la renovación de ATP, la “moneda” con la que las células pagan casi todas sus tareas. Con más fosfocreatina disponible en músculo y cerebro, la respuesta ante esfuerzos cortos e intensos mejora, pero también lo hacen la atención sostenida y la sensación de vitalidad.
El médico explica que el cuerpo fabrica creatina en hígado, riñón y páncreas, aunque las cantidades endógenas resultan escasas para las demandas actuales. Con dietas más ligeras en carne y pescado, y con jornadas largas y estresantes, la reserva celular se queda corta. De ahí su recomendación de una suplementación simple y constante.
La pauta más útil para la mayoría: 3-5 g diarios de creatina monohidrato, sin fases de carga, todos los días.
De la fuerza al cerebro: cómo actúa
La creatina ayuda a reciclar ATP en segundos críticos. Ese “colchón” energético es clave en sprints, subidas de peso y tareas que exigen explosividad. El mismo mecanismo opera en neuronas: estabiliza la disponibilidad energética en momentos de alta demanda, lo que se asocia con mejor memoria de trabajo, mayor atención y un estado de ánimo más estable cuando el sueño falla o la carga cognitiva sube.
Rojas subraya que este suplemento encaja en estrategias de envejecimiento saludable. Al proteger masa y función muscular, reduce el riesgo de caídas y preserva la calidad de vida a partir de los 50 años. En mujeres en menopausia, puede apoyar la fuerza y la composición corporal cuando se combina con rutina de resistencia.
Dosis, seguridad y errores frecuentes
Para uso sanitario y de bienestar, el rango recomendado por el especialista se sitúa en 3-5 g/día de creatina monohidrato. No depende del peso porque actúa por acumulación. Puede tomarse a cualquier hora, de forma continua, preferentemente disuelta en agua y junto a algún hidrato de carbono si se busca una absorción más rápida.
La creatina monohidrato es la forma con más evidencia y mejor relación coste-beneficio. Tomarla a diario es segura en adultos sanos.
Guía rápida y práctica
- Dosis: 3-5 g/día, sin necesidad de carga; constancia mínima de 4-8 semanas.
- Momento: cuando mejor te encaje; con comida si notas molestias digestivas.
- Hidratación: 30-35 ml de agua por kg de peso al día para evitar calambres o malestar.
- Forma: monohidrato en polvo; evitar “éster etílico” u otras variantes con menos respaldo.
- Calidad: optar por sellos de control (p. ej., lotes testados) y etiquetado simple: “creatina monohidrato”.
- Efectos esperables: 0,5-1,5 kg de aumento por retención de agua intracelular; fuerza y repeticiones extra en 3-6 semanas.
Precauciones razonables
En personas con enfermedad renal diagnosticada, en embarazo o lactancia, la decisión debe pasar por el médico. Si tomas fármacos nefrotóxicos o antiinflamatorios de manera crónica, conviene revisar la pauta. La creatina puede elevar la creatinina en analíticas sin significar daño renal; el contexto clínico marca la diferencia. Molestias digestivas ocasionales se reducen fraccionando la dosis o tomándola con comida.
Quién puede beneficiarse hoy
El suplemento no se limita a atletas. Rojas lo utiliza en deportistas, sí, pero también en mayores de 50 años, personas con vida sedentaria, pacientes con enfermedades crónicas y mujeres en menopausia. En todos, el objetivo es conservar músculo funcional, subir el umbral de esfuerzo y mejorar el rendimiento cognitivo bajo estrés o falta de sueño.
| Perfil | Objetivo principal | Pauta orientativa | Señales de progreso |
|---|---|---|---|
| Mayores de 50 años | Fuerza y prevención de caídas | 3-5 g/día + 2-3 días/semana de fuerza | Más repeticiones, levantar cargas previas con menos fatiga |
| Mujeres en menopausia | Composición corporal y vitalidad | 3-5 g/día + proteína adecuada | Mejor tono, menor cansancio a media tarde |
| Trabajadores cognitivamente exigidos | Atención y memoria de trabajo | 3-5 g/día, preferible con desayuno | Más foco en tareas y menos “niebla mental” |
| Personas sedentarias | Arranque de actividad y adherencia | 3-5 g/día + caminatas vigorosas | Capacidad de subir escaleras sin pausa |
| Deportistas recreativos | Rendimiento intermitente y recuperación | 3-5 g/día sin carga | 1-2 repeticiones extra por serie, sprints más largos |
El papel del magnesio y la sinergia metabólica
Rojas recuerda otro pilar infravalorado: el magnesio. Este mineral actúa como cofactor en cientos de reacciones relacionadas con la obtención de energía. El estrés y dietas pobres favorecen su déficit. Asegurar 300-400 mg/día mediante alimentos (legumbres, frutos secos, verduras de hoja) o suplementos, cuando haga falta, potencia el rendimiento de la vía ATP–fosfocreatina. La combinación creatina + magnesio sostiene la producción energética y estabiliza el sistema nervioso.
Consejos para integrarlo sin fricciones
- Plan mínimo de 8 semanas: anota marca, dosis, hora y sensaciones; compara entrenos o tareas cognitivas cada 14 días.
- Entrena fuerza: sentadillas, empujes y remos 2-3 días/semana multiplican el efecto sobre músculo y metabolismo.
- Cafeína: si tomas café, sepáralo de la creatina unas horas si notas nerviosismo; la evidencia no muestra un bloqueo claro a largo plazo.
- Proteína suficiente: 1,2-1,6 g/kg/día ayuda a construir y mantener músculo junto con la creatina.
No es un atajo mágico: funciona mejor con proteína adecuada, fuerza regular, sueño más consistente y buena hidratación.
Preguntas que el lector se hace
¿Cuándo se nota?
En esfuerzos intermitentes, mucha gente percibe cambios a partir de la semana 3-4. En tareas cognitivas, el efecto es más sutil: menos caída de energía al final del día y mayor capacidad de concentración en periodos continuos.
¿Qué pasa si la dejo?
Las reservas bajan en 3-4 semanas. No hay “rebote”, pero se pierde la ventaja sobre repeticiones y esprint. Puedes interrumpir y retomar sin protocolos especiales.
Una hoja de ruta realista
Si te identificas con fatiga a media tarde, pérdidas de fuerza o estancamiento en entrenos, la pauta de 3-5 g/día de creatina monohidrato es sencilla y barata. Acompáñala de 7.000-10.000 pasos diarios y dos sesiones de fuerza sencillas. En mayores y en personas con dolencias crónicas, coordinar la introducción con su médico permite ajustar fármacos, revisar analíticas y medir progreso funcional con pruebas simples, como levantarse de la silla cinco veces seguidas o caminar seis minutos.
El mensaje de Rojas apunta a la misma dirección: usar la creatina como una herramienta de salud pública accesible. No desplaza hábitos clave, pero ayuda a que rendir mejor —en el gimnasio, en la oficina y en casa— sea más alcanzable para un amplio grupo de personas.
