El parque a esa hora huele a pasto mojado. Una señora con chaleco reflectante camina con pasos cortos, mirando la fuente como si contara las hojas. A su lado, un chico con mochila se mueve con zancada viva, brazos que empujan el aire, respiración que se nota. Dos escenas, misma palabra: caminar. La diferencia está en el latido. Y ahí entra en juego lo que dice David Carrizo, médico: pasear está bien, pero el cuerpo solo responde cuando lo invitas de verdad. El reloj del banco marca las 7:43. La ciudad bosteza. El corazón, no.
Caminar está bien, entrenar es otra cosa
Caminar suena a salud sin complicaciones, y lo es, aunque la realidad tiene matices que se sienten en las piernas y en el pecho. Un paseo tranquilo mueve articulaciones, despeja la mente y te saca de la silla, pero el metabolismo pide estímulo para cambiar. Cuando el médico David Carrizo recuerda que “a ritmo de paseo los beneficios van a ser limitados”, habla de esa frontera sutil donde el paso ligero empieza a exigirle algo al cuerpo.
Marta, 52 años, acumulaba 8.000 pasos diarios entre recados y llamadas al teléfono con auriculares. Su reloj marcaba cifras bonitas, pero la tensión no se movía y la energía seguía rara. Un día decidió apretar: bloques de 10 minutos con respiración alta, brazos activos, vuelta a la calma. Tres semanas después, dormía mejor y la glucosa se estabilizó. El cuerpo responde al esfuerzo, no al número de vueltas.
Hay una explicación sencilla: la intensidad abre la puerta de las adaptaciones. Cuando elevas el ritmo, sube el consumo de oxígeno, mejora la función mitocondrial y el músculo empieza a pedir más gasolina. En la jerga suena a “zona 2” o “moderada a vigorosa”, en la calle se siente como hablar con frases cortas y una ligera urgencia en la respiración. Ese umbral es donde caminar deja de ser trámite y se vuelve entrenamiento.
Cómo transformar el paseo en un estímulo real
Prueba una regla casera: apunta a un paso que te obligue a tomar aire por la boca de vez en cuando, manteniendo conversación entrecortada. Una guía útil es la cadencia: entre 100-115 pasos por minuto para la mayoría, con zancada natural y brazos que oscilan. Si el terreno es plano, juega con intervalos de 2-3 minutos rápido y 1 minuto fácil; si hay cuestas, deja que la inclinación haga su magia.
Errores típicos: mirar el móvil y aflojar sin darte cuenta, dar pasos muy largos que cargan la cadera, salir en frío y terminar con dolor de tibia. Tiene arreglo. Dos minutos de movilidad antes, ritmo que se siente “desafiante pero sostenible”, y calzado que no te pelea. Seamos honestos: nadie hace eso todos los días. La clave es repetir lo suficiente para que tu cuerpo espere ese pequeño empujón.
Hay algo liberador en la frase del doctor.
David Carrizo, médico: “Caminar está correcto, pero si lo haces a un ritmo de paseo tranquilo, los beneficios van a ser limitados”.
Y para salir del “paseo tranquilo”, aquí va un mini-marco práctico que cabe en cualquier agenda:
- Calienta 5 minutos suave.
- Haz 6 a 8 bloques de 2 minutos rápido + 1 minuto lento.
- Termina con 5 minutos de vuelta a la calma.
- Dos o tres días a la semana, ya es un cambio serio.
Lo que hay detrás del ritmo que escoges
La idea central no es correr ni competir con el del carril de al lado. Es darle al corazón una razón para fortalecerse y a tus músculos una tarea que los saque del piloto automático. Cuando el paso se vuelve intencional, el cuerpo aprende: regula mejor la glucosa, baja la presión, sube el ánimo. Y sí, un paseo lento sigue valiendo, solo que juega en otra liga.
Todos hemos vivido ese momento en el que sales a “despejarte” y regresas con la sensación de que el día cambió de color. Ese valor emocional es oro, más si lo combinas con momentos donde realmente te reta. Piénsalo así: hay días para pasear con calma y escuchar la ciudad; hay días para caminar como si tuvieras una cita con tu mejor versión, cinco calles más adelante.
También entra el factor control. No necesitas laboratorio para saber si estás en el rango útil: prueba la “prueba del habla” (hablas sí, cantas no), siente cómo sube la temperatura de tu cuerpo, nota el leve esfuerzo en las pantorrillas. Si usas reloj, observa tu frecuencia entre el 60-75% de tu máximo, y si no, usa el pulso de la respiración como brújula. Tu cuerpo da señales; el truco es escucharlas sin obsesionarte.
Lo que realmente te llevas de cada paso
Caminar sigue siendo la puerta más accesible a una vida que se siente más liviana, pero el cómo marca la diferencia. Cuando conviertes 20 minutos de paseo en 20 minutos con intención, el día tiene otro pulso, tu mente se despeja mejor y los números que miras en los análisis empiezan a moverse. No hace falta heroísmo: bloques cortos, constancia razonable, y un acuerdo contigo para no dejar que el ritmo se te caiga a la primera esquina. Hay semanas raras, o días donde el cuerpo pide manta; otras, la calle te empuja a ir un poco más deprisa y descubres que puedes. El mensaje de Carrizo no es una regañina, es una invitación. Mueve el paso, prueba sensaciones, comparte con quien te acompaña. Tal vez alguien te siga. Tal vez seas tú quien se siga a sí mismo, un poco más lejos.
| Punto clave | Detalle | Interes para el lector |
|---|---|---|
| Ritmo que cuenta | Hablar sí, cantar no; respiración elevada y cadencia cercana a 100-115 pasos/min | Fórmula sencilla para salir del paseo y entrar en el entrenamiento |
| Formato práctico | Bloques de 2-3 minutos rápido + 1 minuto suave, 20-30 minutos en total | Encaja en agendas reales sin necesidad de gimnasio |
| Señales del cuerpo | Calor moderado, pulso más vivo, ligera fatiga en piernas al finalizar | Guía interna sin depender de gadgets caros |
FAQ :
- ¿Cuántos minutos necesito para que “cuente”?La OMS sugiere 150-300 minutos semanales de actividad moderada. Puedes dividirlo en sesiones de 20-30 minutos a paso vivo, sumando bloques a lo largo de la semana.
- ¿Y los 10.000 pasos, sirven o no?Sirven si una parte se hace a intensidad moderada. Diez mil pasos paseando llenan el contador; cuando aceleras, llenas el depósito de salud.
- ¿Cómo sé mi ritmo sin reloj deportivo?Usa la prueba del habla: si puedes mantener frases cortas y te cuesta cantar, estás en el punto. También vale contar pasos durante 15 segundos y multiplicar por cuatro.
- ¿Es mejor correr que caminar rápido?Depende del contexto. Caminar rápido genera grandes beneficios con menor impacto articular y mejor adherencia para muchas personas. Correr suma, pero no es obligatorio.
- Tengo sobrepeso o soy mayor, ¿puedo hacerlo?Sí, ajustando el terreno (plano), el tiempo y los intervalos. Empieza con bloques más cortos, calienta bien, y progresa con paciencia para evitar molestias.
