Un experto en felicidad de Harvard se levanta cada día a las 4:30 y explica por qué: "Es la primera victoria del día"

A las 4:30, cuando la mayoría de nosotros seguimos durmiendo, Arthur Brooks ya ha logrado lo que él denomina como su “primera victoria del día”. Este profesor de la Harvard Kennedy School, experto en la ciencia de la felicidad, se levanta todas las mañanas a las 4:30 con un despertador que no le gusta escuchar. Detrás de un horario que muchos consideran inhumano, no busca presumir. Lo que quiere es domar sus malos hábitos nocturnos. Su rutina matutina ha pasado a convertirse para él en una herramienta concreta para gestionar mejor su estado de ánimo y su día.

Pero no siempre fue así. Durante sus primeros años como músico profesional, hacía vida nocturna, bebía mucho y apenas veía el amanecer salvo cuando salía del escenario. Se consideraba un búho incapaz de madrugar, convencido de que su cronotipo le condenaba a ese ritmo. Hoy cuenta que se había equivocado en su diagnóstico y que su problema tenía más que ver con sus hábitos. Su cambio interesa tanto a los investigadores como al público porque demuestra que es posible cambiar ciertos patrones.

Por qué madruga tanto

Cuando recuerda aquella época, lo resume con humor: «Simplemente era un músico que bebía demasiado. Ahora no bebo nada y resulta que me resulta más fácil levantarme». Al dejar las giras, abandonar el alcohol y estructurar sus noches, descubrió que podía convertirse en una especie de “alondra disciplinada”. El despertador de las 4:30 llegó después, casi como un experimento, para comprobar hasta qué punto podía recuperar el control sobre su tiempo y su energía.

Él mismo admite que ese momento sigue siendo desagradable. «Utilizo un despertador todos los días. Esta mañana ha sonado a las 4:30 y no me ha gustado», cuenta. La decisión llega en el segundo siguiente: volver a dormirse o levantarse. Él elige levantarse porque considera ese instante “la primera batalla para combatir la incomodidad y mejorar mi bienestar”.

Esa pequeña victoria marca el tono del resto de la jornada, en la que combina ejercicio, oración o meditación, café y varias horas de trabajo creativo concentrado.

El cronotipo no es una cárcel: lo que demuestra su caso

La teoría de los cronotipos clasifica a las personas como “alondras”, “búhos” o perfiles intermedios, en función de las horas en las que se sienten naturalmente más activas.

Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 50 % de esta preferencia tiene un componente genético y el otro 50 % depende de los hábitos, el entorno y las obligaciones sociales.

La historia del músico ilustra precisamente esa parte modificable: al cambiar de profesión, de país y de ritmo social, su reloj interno acabó adaptándose. Lo que parecía ser una esencia de “búho” resultó ser, en gran medida, un estilo de vida.

Otra cuestión importante es la relación entre el alcohol y el sueño. Los estudios muestran que el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, pero también fragmenta la noche, reduce las fases profundas y hace que el despertar sea más difícil.

Al dejar de beber, Brooks mejoró su descanso, lo que le permitió empezar a levantarse mucho más temprano sin acumular una deuda de sueño excesiva.

También alerta sobre la llamada “procrastinación de la hora de acostarse”: esas horas que pasamos haciendo scroll para “compensar” un día agotador y que pueden perjudicar más al estado de ánimo que el simple hecho de levantarse a las 4:30.

Convertir el despertador en la primera victoria del día

Su rutina matutina sigue un protocolo preciso. Se despierta antes del amanecer y recibe luz natural, para después dedicar una hora al ejercicio con el objetivo de liberar el “afecto negativo”. Después reserva un tiempo para la espiritualidad o la meditación, toma café y desayuna alimentos ricos en proteínas.

La mañana termina con varias horas de trabajo creativo, sin reuniones. También se inspira en el Brahma Muhurta, ese momento previo al amanecer en el que, según la tradición, la mente está más tranquila. Para él, las 4:30 son simplemente una hora. Lo importante es que, después de levantarse, encadena ese momento con una acción que realmente considera importante.