Adiós grasa abdominal: así es el ejercicio “dead bug” que ayuda a lograr un vientre plano más rápido

La grasa abdominal suele ser complicada de eliminar, ya que la grasa que se acumula en el vientre no desaparece solo con actividad física diaria. Para decir adiós a un abdomen flácido o los michelines, solemos optar por deportes que ayudan a quemar calorías y grasa, como el cardio. Aunque son ideales para afinar la silueta, no siempre son suficientes para deshacerse de esas imperfecciones que tanto nos acomplejan.

De hecho, los ejercicios que trabajan la zona del abdomen todavía se olvidan con demasiada frecuencia, cuando en realidad juegan un papel importante en el mantenimiento de un vientre plano. Al reforzar el músculo transverso y mejorar así la estabilidad del core, consiguen tonificar la zona abdominal y limitar la flacidez en el día a día. En su libro Me inicio en la musculación (Ediciones Larousse), la entrenadora Alexia Cornu desvela los mejores ejercicios que podemos hacer diariamente, entre ellos el “insecto muerto”, muy interesante para lograr un vientre plano y unos abdominales tonificados.

Insecto muerto: el “dead bug”, un ejercicio completo para recuperar el vientre plano

Tal y como explica la entrenadora, el ejercicio del insecto muerto, también conocido como dead bug en inglés, es muy efectivo para activar los abdominales. Se realiza tumbado boca arriba, con las piernas elevadas a 90°/90° (posición de “mesa”) y los brazos extendidos hacia arriba, sujetando mancuernas en las manos. Antes de empezar, comprueba tu postura inicial: la espalda debe estar neutra, la respiración controlada en la zona de las costillas bajas y el transverso bien activado para estabilizar la parte superior del cuerpo.

Una vez listo, comienza el movimiento coordinando brazos y piernas de forma cruzada. Al exhalar, extiende poco a poco el brazo izquierdo hacia detrás de la cabeza mientras alargas la pierna derecha hacia delante, sin mover la pelvis. Sobre todo, no arquees la espalda. Vuelve después a la posición inicial antes de repetir con el lado contrario. Mantén al principio una amplitud de movimiento moderada para controlar bien la coordinación.

© Shutterstock Instrucciones Dead Bugs ejercicio

Ejercicio del insecto muerto: los 3 errores frecuentes que debes evitar

Para trabajar bien los abdominales profundos, la colocación es esencial durante todo el movimiento. El error más típico consiste en arquear la zona lumbar al extender brazos y piernas. Este fallo anula gran parte del trabajo sobre los abdominales profundos y, peor aún, puede provocar dolor lumbar. Nunca sacrifiques la postura por ganar amplitud.

Presta también atención a la respiración. Muchas personas tienden a contenerla al realizar el dead bug, cuando en realidad es fundamental en este ejercicio. Debes exhalar durante el ejercicio para activar el transverso e inhalar al volver a la posición inicial. Por último, otro error clásico es ir demasiado rápido. El movimiento debe ejecutarse lentamente y con control: esa precisión es la que garantiza su eficacia sobre el abdomen.