Senderismo después de los 60: la regla 30-60, el truco sencillo para caminar más tiempo sin cansarse

A esta edad, en la que a menudo se dispone de más tiempo libre, se convierte en una excelente forma de mantener una actividad física regular sin forzarse, a diferencia de deportes más intensos. Caminar por senderos activa el cuerpo de manera suave, protege las articulaciones y favorece la resistencia y el bienestar mental. Sin embargo, también puede suponer un reto.

Y es que, con el paso de los años, se pierde progresivamente masa y fuerza muscular, lo que hace que el esfuerzo resulte más exigente. Esto no significa que haya que renunciar al senderismo, al contrario. Se trata de adaptar la práctica, elegir rutas adecuadas y escuchar al propio cuerpo para seguir disfrutando de los paisajes y los beneficios de esta actividad accesible y estimulante.

A menudo se piensa que la mejor forma de gestionar el cansancio es haciendo pausas largas, pero el guía de montaña Arnaud Houde asegura que hay una regla clave que lo cambia todo: la regla 30-60.

Gestionar el cansancio en senderismo: la regla 30-60

Según el guía, no es necesario hacer pausas mucho más largas después de los 60. Lo importante es introducir descansos regulares durante la caminata para gestionar mejor la fatiga y disfrutar más del recorrido. “Contrariamente a lo que se cree, las personas mayores no necesitan pausas más largas, sino más frecuentes”, explica.

El nombre de la regla hace referencia a la duración de estos descansos: “Introduce micro pausas de 30 a 60 segundos cada 20-30 minutos, especialmente en terrenos difíciles”, recomienda. Esta técnica permite recuperarse sin llegar a un estado de fatiga extrema.

Los beneficios de la regla 30-60

Realizar pausas cortas evita sobrecargar el cuerpo durante el esfuerzo. Aunque las pausas largas permiten recuperar energía, también hacen que los músculos se enfríen, lo que dificulta retomar la marcha.

“Estas paradas breves ayudan a regular el ritmo cardíaco sin que los músculos se enfríen, un equilibrio perfecto para articulaciones sensibles”, afirma el experto. El propio guía lo comprobó en primera persona: “Durante una ruta con mi padre de 80 años, en lugar de hacer pausas largas, hicimos paradas de un minuto cada 20 minutos. Terminó el día menos cansado que en salidas anteriores”, recuerda.

Senderismo después de los 60: la alternativa de la pausa activa

Si estás recorriendo una ruta larga y no puedes permitirte parar con frecuencia, existe otra opción: la pausa activa.

Consiste en variar el ritmo de la caminata alternando “50 pasos a ritmo normal y 50 pasos más lentos”.

Así se consigue una recuperación parcial sin detenerse por completo, lo que permite avanzar sin perder tiempo y reducir la fatiga.