Grasa abdominal: este es el tiempo exacto que debes aguantar la plancha para bajar la tripa, según algunos expertos

Durante un tiempo, conseguir aguantar una plancha durante dos minutos se percibió como un objetivo fitness clave. Pero un estudio publicado en 2025 por el National Institute of Health sobre el rendimiento en ejercicios de plancha y el dolor lumbar vino para desmontar esta creencia. Los expertos observaron que mantener la posición durante mucho tiempo no estaba estrictamente relacionado con una mejor salud de la espalda. Más alucinante aún: algunas personas con dolor lumbar conseguían aguantar más tiempo que otras sin molestias.

Ante estos resultados, varios expertos recomiendan hoy esfuerzos más cortos, pero mejor ejecutados. El biomecánico de la columna Stuart McGill defiende desde hace años un método basado en intervalos de 10 segundos. Su protocolo consiste en mantener la plancha durante 10 segundos, descansar brevemente y repetir el ejercicio varias veces. Por su parte, el doctor Edward Phillips, especialista en medicina física y rehabilitación de la Harvard Medical School, recuerda que ser capaz de aguantar alrededor de un minuto ya puede ser un buen indicador de salud de la espalda.

Por qué aguantar demasiado tiempo puede ser contraproducente

El problema aparece cuando llega la fatiga muscular. La plancha es un ejercicio isométrico destinado a estabilizar la columna vertebral gracias a los músculos profundos del core. Pero cuando estos músculos se cansan, el cuerpo compensa. Como resultado, la pelvis se hunde, los hombros asumen más carga y la presión se desplaza hacia las articulaciones y la zona lumbar. Los expertos del Sports Performance Center de NYU Langone y del American Council on Exercise consideran que, más allá de los 40 a 60 segundos, los beneficios disminuyen considerablemente mientras aumenta el riesgo de lesión.

Para los entrenadores, el verdadero indicador no es el cronómetro, sino la postura. Kendra Madigan, entrenadora personal certificada, lo resume de forma sencilla: “Cuando tu postura empiece a deteriorarse, sal de la posición para evitar ejercer presión sobre los hombros, la espalda u otras partes del cuerpo”. Una plancha eficaz se basa en una alineación precisa: cabeza, espalda y piernas deben formar una línea recta, con los codos colocados debajo de los hombros y los abdominales activados de principio a fin del movimiento.

La plancha no lo hace todo

Otra idea muy extendida: la plancha no basta para conseguir abdominales visibles. Al tratarse de un ejercicio estático, mejora sobre todo la resistencia muscular y la estabilidad del core. Sin embargo, quema relativamente pocas calorías y no permite, por sí sola, reducir la grasa abdominal. Los expertos recuerdan que la aparición de los famosos “abdominales marcados” depende principalmente de la alimentación, del porcentaje de grasa corporal y de un entrenamiento global.

El consenso actual parece claro: es mejor una plancha corta perfectamente ejecutada que mantener la posición durante demasiado tiempo y con dolor. Para progresar, los expertos aconsejan generalmente series de 10 a 30 segundos al principio, aumentando progresivamente hasta 40 o 60 segundos como máximo, siempre que la postura se mantenga estable. Una vez alcanzado ese nivel, sería más interesante aumentar la dificultad con variantes —como la plancha lateral o elevar una pierna— en lugar de intentar batir récords de duración.