Adiós a los crunches que refuerzan el efecto de 'pequeño flotador' en el abdomen: este método es más eficaz para conseguir un vientre plano, según un entrenador

Muchos de nosotros tendemos a pensar que los crunches son el ejercicio clave para eliminar la grasa abdominal, pero en realidad puede que no sea realmente así. Aunque es un ejercicio muy conocido y popular, los crunches solo refuerzan el efecto de “pequeño flotador”, como explicó el entrenador William Chanconie: “El ejercicio tiende a empujar los abdominales hacia adelante y hacia abajo, y existe el riesgo de acentuar el efecto flotador. Hay que trabajar de abajo hacia arriba, contrayendo el suelo pélvico y no al revés”. Por ello, el entrenador recomienda optar por un método de alta intensidad, es decir, un esfuerzo corto pero muy intenso.

El método eficaz recomendado por el entrenador

El entrenador explicó: “Durante el primer cuarto de hora de esfuerzo, el cuerpo utiliza los carbohidratos del músculo para obtener energía. Una vez consumidos, el organismo recurre a los carbohidratos presentes en la sangre. Y finalmente, cuando ya no queda azúcar disponible, el cuerpo quema las grasas para transformarlas en energía”.

William Chanconie recomienda un método específico: el método Tabata, utilizado especialmente en la práctica de CrossFit. Se trata de un entrenamiento interválico de 4 minutos, durante el cual se alternan 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de recuperación, repetidos 8 veces. Lo ideal es realizar tres sesiones por semana.

El orden recomendado es el siguiente:

• Comenzar con elevaciones de rodillas durante 20 segundos, seguidas de 10 segundos de recuperación. Repetir 8 veces.
• Continuar con burpees, manteniendo el mismo tiempo de actividad, descanso y repeticiones.
• Terminar con el ejercicio de climbing (posición de plancha alternando la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo y la rodilla izquierda hacia el brazo derecho). Siempre 20 segundos de actividad seguidos de 10 segundos de recuperación, repetidos 8 veces.

Añadir fortalecimiento muscular

Después de esta breve sesión de cardio, el entrenador recomienda continuar con ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente la plancha, un ejercicio clásico para trabajar los abdominales.

Se recomiendan cuatro ejercicios: “Trabajan el transverso, músculo profundo de la faja abdominal —invisible pero clave para un vientre plano—, los rectos abdominales (el famoso ‘six-pack’), los oblicuos y el cuadrado lumbar, que une las últimas costillas con la pelvis”, explicó William Chanconie.

1. Plancha frontal

Puede realizarse sobre los antebrazos o las manos durante 30 segundos, manteniendo contraídos el suelo pélvico, los abdominales y los glúteos. El tiempo puede aumentarse progresivamente cada día.

2. Plancha lateral

Apoyarse sobre la mano o el antebrazo izquierdo, con los pies uno delante del otro o superpuestos, y el rostro mirando hacia la mano derecha extendida hacia el techo. Después, alternar ambos lados.

3. Starting-blocks

En posición de plancha frontal con los brazos estirados, hay que subir la rodilla derecha como si se quisiera tocar el codo derecho y mantener la posición 15 segundos antes de apoyar el pie. Luego repetir con la rodilla izquierda.

4. Ejercicio de “la cuchara” con mancuernas

Sentado en el suelo, con las rodillas pegadas al pecho y en equilibrio sobre los glúteos. Después, extender las piernas contrayendo el suelo pélvico mientras se inclina el torso hacia atrás sin arquear la espalda. Mantener la posición durante 10 segundos.