El truco fácil y efectivo para cocinar arroz blanco y reducir hasta un 60 % sus calorías, según los expertos

Una nube de vapor blanco sale de la olla, los granos tienen un aspecto nacarado y el aroma resulta suave. Pero para muchas personas, un bol de arroz sigue siendo sinónimo de «bomba de azúcar»: pensamos en ganar peso, en que el índice glucémico se dispara y en que el hambre vuelve muy rápido.

La buena noticia es que, sin cambiar nuestros hábitos en la mesa, podemos cambiar la estructura del arroz durante la cocción. Un método destacado por investigadores permite transformar una parte del almidón en almidón resistente, que se digiere en menor medida, y bajar las calorías que absorbe el organismo, en ocasiones hasta un 50-60 %, dependiendo del tipo de arroz y del protocolo utilizado.

El secreto está en seguir unos pasos muy sencillos y respetar un orden concreto.

Los ingredientes que necesitas

• 100 g de arroz blanco (preferiblemente Basmati)
• 200 ml de agua
• 1 cucharadita de aceite de coco (unos 5 g)
• 1 pizca de sal (opcional)

El truco que apoyan los expertos

Lo que hace que el arroz blanco pueda contribuir al aumento de peso no es el grano en sí, sino la cantidad de almidón que nuestro intestino digiere rápidamente. Este almidón se comporta como glucosa inmediata: aporta energía, pero también puede provocar picos de glucosa en sangre y hacer que las calorías de una ración aumenten rápidamente.

Cuando cocinamos el arroz con una pequeña cantidad de grasa y después lo enfriamos durante varias horas, una parte de ese almidón cambia su estructura. Las cadenas de amilosa y amilopectina forman estructuras más compactas, menos accesibles para las enzimas digestivas. Es entonces cuando hablamos de almidón resistente: se comporta más como una fibra, alimenta a la microbiota intestinal y atraviesa parcialmente el sistema digestivo sin ser absorbido en forma de azúcar.

Los estudios han demostrado que esta combinación de aceite + cocción + enfriamiento prolongado puede reducir las calorías disponibles en al menos un 10-15 %. No estamos hablando de un milagro para adelgazar, pero el beneficio puede resultar interesante si comemos arroz con frecuencia.

La receta exacta para preparar un arroz más ligero: los pasos que hay que seguir

La ventaja de esta técnica es que podemos conservar el sabor habitual del arroz. Solo necesitamos una pequeña cantidad de aceite de coco, especialmente estable a altas temperaturas, y arroz blanco de tipo Basmati, que contiene más amilosa que los arroces redondos.

Los pasos de preparación

1. Preparación: Lleva el agua a ebullición con la sal y, después, añade el aceite de coco y remueve hasta que se disuelva.

2. Técnica: Incorpora el arroz, remueve una vez, tapa y cocina a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido por completo.

3. Cocción: Extiende el arroz en una fuente, déjalo enfriar a temperatura ambiente y después mételo en el frigorífico durante 12 horas.

4. Toque final: Calienta la cantidad que vayas a consumir en una sartén o en el microondas. Separa los granos y sírvelo con tus acompañamientos habituales.

Conservación, recalentado y variantes para conseguir un arroz más ligero

Para que se produzca la transformación del almidón, el paso por frío es imprescindible. Deja que el arroz cocido alcance la temperatura ambiente durante 1 o 2 horas y, después, mételo en el frigorífico durante al menos 12 horas y hasta un máximo de 24 horas. Como ocurre con cualquier arroz cocido, puede conservarse durante 3 o 4 días, procurando recalentarlo hasta que esté bien caliente, alrededor de 75 °C, antes de consumirlo.

Puedes preparar una cantidad grande de arroz siguiendo este método, dividirlo en raciones y después recalentarlo en la sartén, al vapor o en el microondas. El frío ya habrá hecho su trabajo y el recalentado no destruye el almidón resistente. Las variedades Basmati o Thai ofrecen los mejores resultados, mientras que los arroces muy pegajosos son menos adecuados para esta técnica.

Incluso utilizando este método, conviene prestar atención a la cantidad de arroz que consumimos y a los acompañamientos. Las verduras, las proteínas magras y las legumbres siguen siendo nuestros mejores aliados para conseguir una comida equilibrada.