El ejercicio sentado que fortalece los abdominales profundos y ayuda a mejorar la digestión

Fortalecer la musculatura abdominal sin sudar ni extender la esterilla de yoga es posible gracias al stomach vacuum, un ejercicio de respiración inspirado en el yoga y el entrenamiento de estabilización (core). Realizado en posición sentada, trabaja de forma suave el músculo transverso del abdomen, el más profundo de la pared abdominal y uno de los más olvidados en los ejercicios tradicionales.

El resultado es una mejor tonificación de la zona media del cuerpo, una cintura visualmente más definida y una postura más estable en el día a día. Pero sus beneficios no son solo estéticos. Tal y como explica Charline Girardel en Mon Cahier 100 Rituels Yoga sur chaise (Ediciones Solar), esta técnica de respiración controlada también actúa como un masaje interno sobre los órganos digestivos. Al favorecer el funcionamiento del sistema digestivo, puede ayudar a reducir la sensación de hinchazón y, al mismo tiempo, aliviar la carga sobre la espalda gracias a una mayor activación de la musculatura profunda.

Grasa abdominal después de los 50: cómo hacer correctamente el stomach vacuum sentado

Para aprovechar todos los beneficios del ejercicio, la postura inicial es fundamental. Siéntate cómodamente en una silla, con los pies completamente apoyados en el suelo y las manos descansando sobre los muslos. Mantén la espalda erguida para alargar la columna, procurando no tensar los hombros.

Inspira profundamente por la nariz dejando que el abdomen se expanda de forma natural. Puedes redondear ligeramente la parte alta de la espalda para acompañar el movimiento de la respiración.

A continuación, espira lentamente por la boca hasta vaciar completamente los pulmones. Cuando ya no quede aire, mantén la respiración durante unos segundos y lleva el abdomen hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras acercar el ombligo a la columna vertebral y esconderlo bajo las costillas.

Mantén esa contracción entre 5 y 10 segundos —o menos si estás empezando— y después relaja el abdomen lentamente antes de volver a respirar con normalidad. Repite el ejercicio entre tres y cinco veces. Al igual que las planchas, el stomach vacuum contribuye a mejorar la postura, proteger la espalda y definir la cintura cuando se practica con regularidad.

En la oficina, en el metro… cómo practicar el stomach vacuum fácilmente

Una de las principales ventajas del stomach vacuum es que puede hacerse de forma muy discreta. No requiere ningún material y los movimientos apenas se perciben, por lo que puede practicarse sentado en la oficina durante una pausa, en una sala de espera o incluso durante un trayecto en tren o metro, siempre que puedas mantener una postura cómoda.

Lo importante es conservar la espalda recta y respirar con calma, sin interrupciones. Para potenciar sus efectos, los expertos recomiendan practicarlo por la mañana, en ayunas, o varias horas después de las comidas, cuando el estómago está vacío.

Bastan unos pocos minutos al día para incorporarlo a la rutina. Si al principio notas molestias o dificultad para contener la respiración, reduce el tiempo de apnea y ve aumentándolo de forma progresiva.

No obstante, este ejercicio no está recomendado durante el embarazo. Además, si padeces alguna enfermedad respiratoria, cardíaca o abdominal, es aconsejable consultar previamente con un profesional sanitario.

Realizado de forma constante y sin forzar, el stomach vacuum es una técnica sencilla para fortalecer los abdominales profundos, mejorar la postura y favorecer el bienestar digestivo.