Ni pesas ni gimnasio: Los 3 ejercicios que puedes hacer en la playa para tonificar los brazos después de los 50, según un entrenador

Con el paso de los años y la pérdida natural de masa muscular, los brazos tienden a perder firmeza y la piel que recubre los tríceps puede dar la sensación de estar «vacía», creando el conocido efecto de «alas de murciélago». La mejor forma de combatirlo es volver a fortalecer la musculatura del brazo. Y, según el experto, no hace falta ir al gimnasio: la playa también puede convertirse en tu espacio de entrenamiento con unos ejercicios fáciles que puedes realizar sobre la toalla.

El preparador físico asegura que es posible sustituir una sesión de gimnasio por una jornada de playa siempre que exista constancia. «Los tríceps responden rápidamente al entrenamiento de fuerza, siempre que se practique de forma regular y sin excesos», explica. Por ello, recomienda realizar estos ejercicios tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.

El mejor ejercicio para tonificar los brazos en la playa

El ejercicio favorito de Aurélien Broussal-Derval para trabajar los tríceps es el conocido como levantamiento militar o planchas con cambio de apoyo (up-down plank).

Le gusta especialmente porque «trabaja prácticamente todo el cuerpo». En cada impulso intervienen los tríceps, mientras que los hombros, los músculos estabilizadores de las escápulas y toda la musculatura abdominal también se activan.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de plancha baja, apoyándote sobre los antebrazos.
2. Empuja primero con un brazo y después con el otro hasta quedar en una plancha alta con los brazos completamente estirados.
3. Vuelve a bajar apoyando un brazo y luego el otro.
4. Mantén la cadera estable durante todo el movimiento, evitando que se balancee.

El especialista recomienda realizar: 3 series de entre 6 y 10 repeticiones, alternando el brazo que inicia el movimiento en cada serie.

Otros dos ejercicios para reafirmar la parte posterior de los brazos

Además de este ejercicio, el preparador físico propone otras dos opciones muy eficaces para fortalecer los tríceps.

1. Fondos de tríceps en el suelo

Siéntate sobre la toalla con las manos apoyadas detrás del cuerpo y los dedos mirando hacia delante. Coloca los pies apoyados en el suelo y eleva ligeramente la cadera.

Desde esa posición:

• Flexiona los codos.
• Vuelve a estirarlos para elevar el cuerpo.

Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, pero también fortalece la parte posterior de los hombros y activa la musculatura del tronco.

La recomendación es realizar:

• 3 series de 10 a 15 repeticiones.

2. Flexiones con agarre estrecho apoyando las rodillas

Colócate en posición de flexión con las rodillas apoyadas en el suelo.

• Sitúa las manos separadas como máximo a la anchura de los hombros.
• Durante la bajada, mantén los codos pegados al cuerpo.

Esta variante concentra el esfuerzo en los tríceps, aunque también trabajan los pectorales y los hombros.

El experto recomienda:

• 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.

Para combatir los «brazos murciélago» no basta solo con hacer ejercicio

Aurélien Broussal-Derval recuerda que el aspecto de la parte posterior del brazo depende de varios factores y no únicamente del entrenamiento.

Según explica, el efecto «alas de murciélago» está condicionado por tres elementos:

• La cantidad de grasa corporal.
• El tono muscular del tríceps.
• La elasticidad de la piel.

«Los ejercicios actúan de forma muy eficaz sobre el tono del tríceps, ayudan indirectamente a reducir la grasa al aumentar el gasto energético global, pero no pueden modificar la elasticidad de la piel», señala el especialista.

Por eso insiste en que reforzar los tríceps puede redefinir claramente el contorno del brazo, pero prometer que la flacidez desaparecerá por completo sería poco realista. Cuando existe un exceso importante de piel, recomienda complementar el ejercicio con cuidados específicos para mejorar la firmeza cutánea o consultar con un profesional para valorar las opciones disponibles.