La regla de los 25 minutos que recomienda la OMS para perder la grasa abdominal a partir de los 50

La actividad física desempeña un papel clave para mantener una buena salud. No solo mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, sino que también refueza los músculos y los huesos, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas. En una sociedad cada vez más sedentaria, mantenerse activo se ha convertido en un aspecto muy importante para prevenir trastornos metabólicos como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Además de estos beneficios generales, mantenerse activo es clave para combatir la acumulación de grasa abdominal, sobre todo la llamada grasa visceral, que rodea los órganos internos y está vinculada a un mayor riesgo para la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seguir una rutina de actividad física adaptada ayuda a mantenerse sano durante más tiempo.

La regla de los 3 × 25 minutos para reducir la grasa abdominal a partir de los 50

Para los adultos de entre 18 y 64 años, la OMS recomienda realizar al menos 75 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Aunque pueda parecer mucho, una forma sencilla de conseguirlo es dividir ese tiempo en tres sesiones de 25 minutos a la semana.

Esta «regla de los 3 × 25 minutos» hace que el objetivo resulte más fácil de cumplir, sobre todo para quienes tienen poco tiempo.

Esas sesiones pueden consistir en actividades como:

• Correr.
• Montar en bicicleta a buen ritmo.
• Nadar.
• Saltar a la comba.
• Clases de fitness de alta intensidad.

Lo importante es que el ejercicio alcance una intensidad suficiente como para aumentar de forma notable la frecuencia cardíaca y la respiración. Este tipo de entrenamiento favorece el gasto calórico y ayuda al organismo a utilizar las reservas de grasa, especialmente las acumuladas en la zona abdominal.

Quienes prefieran alternar distintos niveles de esfuerzo también pueden combinar ejercicio moderado e intenso hasta alcanzar un volumen equivalente.

Otras recomendaciones de la OMS para obtener mejores resultados

La OMS señala que practicar más actividad física puede aportar beneficios adicionales. Por ejemplo:

• 150 minutos semanales de ejercicio intenso, o
• 300 minutos semanales de actividad moderada,

pueden mejorar aún más la salud general y facilitar el control del peso. Lo más importante es mantener la constancia y realizar actividad física de forma regular, principalmente en sesiones de al menos 10 minutos.

El entrenamiento de fuerza también es clave

El ejercicio cardiovascular no debería ser el único componente de una rutina saludable. El entrenamiento de fuerza es igualmente importante, sobre todo a partir de los 50 años, ya que ayuda a mantener la masa muscular, estimular el metabolismo y favorecer la pérdida de grasa. Por ello, la OMS recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana mediante ejercicios como:

• Sentadillas.
• Flexiones.
• Planchas.
• Ejercicios con pesas o resistencia.

Combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, una alimentación equilibrada y unos hábitos de vida saludables constituye una de las estrategias más eficaces para reducir la grasa abdominal de forma sostenida y mejorar la salud a largo plazo.