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Fortalece tu suelo pélvico con los ejercicios de kegel

por Redacción enfemenino Publicado en 3 de junio de 2015
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Para hablar del origen de los ejercicios de kegel debemos remontarnos a la década de los 40. Arnold Kegel ideó una serie de movimientos indicados, sobre todo, a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Además de proporcionar infinidad de beneficios para la salud son muy recomendables para evitar malas experiencias durante el parto y el postparto.

Para situarte mejor anatómicamente, el suelo pélvico es la parte de nuestro cuerpo donde se apoyan nuestros órganos internos y su función principal es la de servir de "colchón". Los ejercicios de kegel por tanto están recomendados para diversas situaciones: para favorecer las relaciones sexuales, para llevar un mejor embarazo, para permitir un mayor control de pérdidas de orina en situaciones tan comunes como pueden ser estornudar o levantar cargas pesadas, entre otros...

Con el embarazo estos músculos se debilitan por lo que se vuelve casi imprescindible que sepamos controlar y ejercitar nuestro suelo pélvico para recuperar su forma entre otros muchos beneficios.

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Beneficios de los ejercicios de Kegel

Los beneficios de los ejercicios de kegel son muchos. Están centrados en fortalecer el suelo pélvico que es prácticamente el punto central de nuestro cuerpo. Cuando estos músculos están fuertes contribuyen a nuestro bienestar, favorecen una postura sana y tienen un efecto positivo en la vida sexual tanto en hombres como en mujeres.

Hay momentos en los que estos ejercicios son especialmente importantes para ambos sexos como en casos de sobrepeso, escoliosis o incontinencia. Son muy recomendables tras una operación de próstata o cuando se da una disfunción eréctil. Pero, cuando Kegel concibió los ejercicios, lo hizo pensando en las mujeres y, especialmente, en mujeres embarazadas.

Beneficios de los ejercicios Kegel durante el embarazo

Una de las situaciones donde están más recomendados los ejercicios de kegel es durante el embarazo. Si los practicas con regularidad te ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico y conseguir así enormes beneficios durante los 9 meses, en el parto y en el postparto, te contamos cuáles son algunos de ellos:

  • Menor incontinencia debido al peso del bebé y después del parto.
  • Un parto más fácil al producirse menos desgarros y tener menos dolor después de dar a luz.
  • Reducen la probabilidad de sufrir hemorroides.
  • La posibilidad de curar más rápidamente un desgarro o una episiotomía.
  • Evitar un prolapso (desplazamiento o caída del útero hacia el canal vaginal) tras el parto.
  • Volver a tener una vida sexual normal tras el parto.

Además, también están muy recomendados en los casos de cambios hormonales durante la pubertad, de prolapso uterino o tras una operación en la zona pélvica.

Lo primero que tenemos que hacer antes de comenzar los ejercicios de kegel es tomar conciencia de la musculatura del suelo pélvico. Para ello tienes que proponerte a ti misma comenzar un pequeño curso de iniciación de esta práctica. Estos son algunos de los movimientos básicos que tienes que tener en cuenta antes de practicarlos:

  • Ejercicio 1: Intenta unir la vagina y el ano (o el pene y el ano, en el caso de los hombres). En este ejercicio, el suelo pélvico se contrae hacia adentro.
  • Ejercicio 2: Intenta reunir el hueso del pubis con el cóxis. Trata de no tensar el trasero.
  • Ejercicio 3: Intenta contraer solo el ano.
  • Ejercicio 4: Haz fuerza para contraer la vejiga, como si tuvieras que impedir la salida de la orina...

Ejercicios de respiración

La respiración es fundamental para los ejercicios de Kegel. Para tener una adecuada técnica de respiración, haz los siguientes ejercicios:

Ejercicio de respiración 1: túmbate boca arriba en un sitio cómodo donde haya un ambiente tranquilo y relajado. Abre las piernas ligeramente para poder relajar completamente la pared abdominal. Deja ambas manos sueltas sobre el vientre e inspira y espira de forma uniforme. Nota cómo la pared abdominal se eleva con la inspiración y se hunde con la espiración.

Ejercicio de respiración 2: imagina que tu vientre contiene un globo en su interior. Llena el globo con aire al inspirar y cómo se ensancha en todas las direcciones. Cuando percibas esto, siente que mueves el suelo pélvico hacia abajo en dirección a las piernas.

Ejercicio de respiración 3: imagínate ahora que al espirar se escapa el aire del globo. La pared abdominal se contrae, los lados se hacen más estrechos y el suelo pélvico vuelve a su posición habitual en la cavidad abdominal.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Una vez dominas la respiración y tienes el suelo pélvico localizado puedes comenzar a fortalecer los músculos con los siguientes ejercicios de kegel para embarazadas:

Ejercicio 1:
El primero de los ejercicios que te proponemos puedes realizarlo sentada, tumbada o de pie:
1.Contrae los músculos del suelo pélvico todo lo que puedas. Así, otros grupos musculares se relajarán.
2. Mantén la tensión de seis a ocho segundos.
3.Lograrás mejorar la ejecución del ejercicio cuando mantengas los músculos en tensión durante ocho segundos y contraigas rápidamente la musculatura relacionada de tres a cuatro veces, para cerrarla todavía más.
2.Repite el ejercicio diez veces y practícalo tres veces al día.

Ejercicio 2:
1. Ponte erguida con las piernas abiertas y coloca las manos en el trasero.
2. En esta posición, intenta mover los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia abajo. Es decir, contraer y relajar los músculos internos. Si consigues que el trasero no se mueva pero tú notas la contracción interna entonces, ¡lo estás haciendo bien!
3. Es recomendable que repitas este ejercicio varias veces a lo largo del día.

Ejercicio 3:
1. Arrodíllate en el suelo. Las piernas están ligeramente abiertas y los pies se tocan. La cabeza debe estar sobre las manos.
2. Empuja el trasero hacia arriba, cierra las rodillas y contrae la musculatura del suelo pélvico (ocho repeticiones diarias).

Ejercicio 4:
1. Este ejercicio se realiza con las piernas cruzadas (como un indio). La espalda está recta y las manos apoyadas en el suelo a ambos lados del tronco.
2. Intenta levantar la musculatura del suelo pélvico hacia arriba y hacia abajo (ocho repeticiones).

Ejercicio 5:
1. Túmbate de espaldas y sube ligeramente las rodillas.
2. Espira y levanta a la vez el trasero.
3. Contrae el vientre durante unos segundos (ocho repeticiones).

Ejercicio 6:
Para realizar este ejercicio necesitas estar sentada en una silla:
1. Comienza con los pies fijos en el suelo.
2. Después, levanta las piernas, de manera que ya no rocen el suelo, mantén las rodillas juntas y procura que la espalda esté recta. Contrae la musculatura del trasero y el vientre y espira. Al inspirar, vuelve a colocar los pies sobre el suelo y haz diez repeticiones.

Otros ejercicios

Para tener un suelo pélvico sano, además de los ejercicios de kegel debes procurar seguir una serie de pautas y consejos que a continuación te detallamos:

>Levantarte de lado al incorporarte de la cama.
>Contraer el suelo pélvico al toser o estornudar.
>Mantener una posición erguida y la espalda recta.
>Contraer la musculatura del suelo pélvico y no retener el aire al levantar objetos pesados.
>Estar de pie el menor tiempo posible e ir al baño cuando se sienta la necesidad.

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