Practicar yoga durante el embarazo es una de las mejores maneras de mantenerse saluable y en forma durante estos meses, ya que es un ejercicios de tonificación y mantenimiento que, además relajarnos, nos permite trabajar la flexibilidad y la fuerza. No es solo un ejercicio de muy bajo impacto, sino que, además, nos ayuda a combatir los aspectos negativos del embarazo, como el dolor de espalda o la hinchazón.
Hacer ejercicio durante el embarazo es muy importante, pero más importante aún es saber qué tipos de ejercicio podemos y debemos realizar. A continuación, te sugerimos los 5 mejores ejercicios de yoga que puedes realizar durante el embarazo, ¡y en tu priopia casa!
Yoga durante el embarazo, ¿por qué es bueno practicarlo?
¿Por qué la práctica del Yoga y el embarazo se llevan tan bien? Bueno, a veces puede que no lo parezca, pero los ejercicios de yoga son mucho más que simplemente resbalar y mantener posiciones en un colchón.
Los beneficios que aporta el yoga a las futuras madres son muchos: no sólo prepara física y mentalmente el cuerpo para el parto, sino que también ayuda a aliviar las molestias, el dolor, el estrés y el insomnio.
Hacer yoga durante la gestación ayuda a fortalecer los músculos y a mantener a raya los posibles dolores: a medida que el bebé crece y se hace más pesado, su centro de gravedad se mueve. El yoga no solo nos aporta energía y ayuda a conciliar con el sueño, sino que nos enseña a respirar y controlar nuestros movimentos, algo que nos puede ayudar enormemente en el momento del parto.
¿Con qué frcuencia debemos hacer ejercicios de yoga durante el embarazo?
Durante la gestación, nuestro cuerpo no es capaz de hacer la misma cantidad de ejercicio que hacía antes y, por supuesto, tampoco con la misma intensidad. sin embargo, tratándose del yoga, puedes practicar todo lo que quieras, siempre escuchando a tu cuerpo: si crees que algo va mal, cambia de posición o interrumpe los ejercicios.
Lo importante, como siempre, es la moderación. Debes preparar a tu cuerpo de forma progresiva, es decir, si no lo has practicado antes, debes introucirte en el yoga poco a poco. Aunque se trate de un ejercicio suave y de bajo impacto, nuestro cuerpo puede sufrir en posiciones y movimientos concretos que requieren de una mayor habilidad. No debes forzarte.
Los ejercicios que te recomendamos son de nivel bajo y adecuados durante todas las etapas del embarazo. Por supuesto, antes de practicarlos, es preferible que consultes a tu médico para una mayor seguridad.
Ejercicio número #1 de Yoga en el embarazo: la posición del gato
Durante el embarazo, este ejercicio es muy beneficioso para tu espalda. Aun así, antes de realizarlo, asegúrate de que no sufres ninguna lesión. Para llevarla a cabo, colócate a cuatro patas sobre ls rodillas y las manos, las primeras alineadas con la cadera, las segundas alineadas con los hombros. Abre bien los dedos y presione el suelo con la cara interna de los nudillos.
Inhala con la nariz y arquee la espalda hacia abajo. Después, levanta la cabeza y mira hacia arriba lentamente. Luego, expulsa el aire también por la nariz y haz el movimiento opuesto, arqueando la columna hacia arriba y bajando la cabeza para mirar hacia el pecho. Trata de llevar la barbilla hacia el esternón. Repite este ejercicio 10 veces.
Ejerciico número #2 de yoga durante el embarazo: rotación de caderas
Este ejercicio ayuda a liberar las caderas y es muy beneficioso para la parte baja de la espalda, algo esencial para llevar al niño a una posición óptima durante el trabajo de parto, ya que le dará más espacio para moverse. Esta posición se parece a la del gato, pero las rodillas quedan en una posición más amplia.
En esta posición, mueve las caderas dibujando un 8. Puedes empezar describiendo círculos pequeños e ir agrandandolos a medida que te sientas más cómoda y segura. Recuerda que no debes forzar los movimientos. Hazlo durante 30/60 segundos.
Ejercicio número #3 de Yoga durante el embarazo: rotación de muñecas y tobillos
Este ejercicio pueden parecer muy simple, pero los expertos aseguran que realmente funcionan, especialmente reduciendo la hinchazón y mejorando la circulación.
Sentada o de pie sobre una alfombra, entrelaza tus dedos en un puño y muévelo de forma circular, dibujando círculos grandes con tus muñecas. Luego, levante los brazos mientras sigues girando las muñecas. Cuando llegues arriba, vuelve a bajarlo. Repítelo 10 veces.
Despuñes, sentada en una almohada o en el suelo con las piernas estiradas, haz movimientos amplios y circulares con los pies separados en ambas direcciones. Repítelo 10 veces en cada dirección.
Ejercicio número #4 di Yoga durante el embarazo: cruce los dedos en la parte superior
Este ejercicio ayuda a crear mucho más espacio en tu vientre para tu bebé, además de ser muy beneficioso para la respiración.
Siéntate con las piernas cruzadas sobre una almohada y cruce los dedos en el suelo. Después, sube los brazos todavía unidos por las manos y gira las palmas hacia arribas. Extiéndelos sobre tu cabeza todo lo posible mientras mantienes los hombros en una posición baja. Mantén la posición durante 5 respiraciones: exhala y baje los brazos de nuevo. Repítalo tantas veces como quieras.
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Ejercicio número #5 de yoga durante el embarazo: la posición de L
La posición en forma de L, ayuda a estirar la columna vertebral, eliminando la presión que tu hijo ejerce sobre tu espalda. También es una buena posición para estirar la parte posterior de las piernas, por lo que es muy recomendabe para cualquier persona que subre dolores de espalda y, especialmente, si trabajas sentado.
Parte de la postura del gato y estira tus piernas. Coloca tus manos a la anchura de tus hombor y aprieta hacia abajo con ellas extendidas. Camina con los pues hasta que el cuerpo y las piernas formen una L. Haz este ejercicio siempre que sientas la necesidad, en casa o en el trabajo, y mantén la postura entre 30 y 60 segundos, hasta que te sientas relajada.
