Vientre plano: posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

La postura del árbol también se llama Vrksasana.

Con los pies en las caderas, levanta una rodilla y luego coloque la planta del pie izquierdo en el interior del muslo derecho. No se apoye sobre la articulación para no empujarla. Une las palmas de las manos frente al corazón. 

Para sacar partido a esta postura, es necesario contraer el abdomen, succionar el ombligo hacia la columna, sin olvidar respirar. Mira un punto fijo frente a ti y una vez que te encuentres en equilibrio, haz 10 respiraciones profundas. Luego repite lo mismo en el otro lado.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

La postura del gato a cuatro patas, o el perro y el gato, también se llama Marjarâsana. Colócate en cuatro patas, con las manos apoyadas sobre los hombros y las rodillas dobladas en ángulo recto. Procura mantener la espalda plana y el abdomen ligeramente escondido, y haz un pequeño movimiento hacia adelante o hacia atrás para encontrar su máxima estabilidad.

El movimiento: espira mientras arqueas la espalda y bajas la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Después inspira mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza hacia arriba. Repite estos movimientos lentamente 5 veces. 

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

También se le conoce como Kumbhakasana-dandasana. De pie, inhala, levanta los brazos hacia el cielo e intenta tocar el suelo, sin forzar. El objetivo no es tirar de la parte posterior o posterior de los muslos, sino soltarla. Coloca las manos planas a cada lado de los pies, luego pon los pies muy atrás para colocarse. Debes alinear hombros, espalda, pelvis y piernas. Para mantenerte recta y que tu cuerpo no se arquee es necesario apretar los abdominales y las nalgas. No agaches la cabeza hacia el pecho (el cervical también debe permanecer alineado). Contrae el vientre hacia la columna vertebral y respira profundamente mientras mantiene la postura. Haz 10 respiraciones profundas para movilizar completamente los músculos profundos del vientre.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Para ir más allá en la postura de la plancha, prueba Chaturanga Dandasana: es igual pero con los tus antebrazos doblados. Mantén el vientre contraído para no doblar el cuerpo y respira. 

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Una vez que controles las anteriores versiones de la plancha, puedes probar con esta. Para ello tendrás que doblar una rodilla de tal modo que toque uno de tus codos. Primero una pierna y luego la otra, repite 5 veces, lentamente y respirando. Luego alterna intentando tocar el codo opuesta para movilizar los músculos transversales.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Y finalmente para tonificar tus abdominales oblicuos, haz un movimiento con la rodilla doblada pero esta vez hacia fuera. En el yoga, no se trata de ir rápido, sino de respirar bien al tomar conciencia de la postura. Repítelo 5 veces con cada lado.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

La plancha de lateral se llama Vasisthasana. Una vez que estés de frente, gira el cuerpo sin perder una alineación recta. Si tienes problemas, coloque un pie frente al otro en el suelo. Para mantener la postura es necesario contraer todos los abdominales especialmente oblicuos, y dorsales (que, como sabemos, participan en la tonicidad).

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Para un vientre tonificado, no te olvides de movilizar los músculos abdominales a un lado (los oblicuos), algo que conseguirás con esta postura de yoga. Respira bien cuando estés en equilibrio, levanta un brazo hacia el techo para estirar los músculos que trabajan.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Finalmente, para una tonificación completa, levanta una pierna y respira bien para mantener la postura.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Su nombre en sánscrito es Purvottanasana. Menos exigente que la plancha abdominal, moviliza de forma más profunda todo el cinturón abdominal, frontal y posterior. Y sabemos que la dorsal firme ayuda enormemente a mantener el vientre también.
De este modo, el vientre se tonifica, los músculos del abdomen se estiran y toda la correa abdominal es muscular. Siéntate y coloca las palmas de las manos planas detrás de la pelvis. Después levanta la pelvis para lograr una buena alineación con el resto del cuerpo. Respira profundamente con la cabeza ligeramente hacia atrás para alinear sus cervicales también.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Practicada también en Pilates, esta postura también se llama Paripurna Navasana. Para llevarla a cabo hay que encontrar el equilibrio en las nalgas, contrayendo el abdomen. Una vez que encuentres el equilibrio, puedes estirar las piernas suavemente, extendiendo los brazos al frente. Procura no arquear el cuerpo.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

La postura del camello, o arco arrodillado, también se llama Utrasana. Esta postura es beneficiosa para la digestión, tonifica los músculos abdominales y estira el abdomen. 

Para hacerla, siéntate sobre tus talones, con las rodillas ligeramente separadas (ancho de las caderas). Luego levanta la pelvis para alinear los muslos y el busto (aprieta las nalgas), y coloca las palmas de las manos planas, los dedos hacia abajo en el hueco de la espalda, mientras dejas que la pelvis avance. Con los hombros relajados y la cabeza hacia atrás, intente tocar los talones con los dedos o atraparlos. Estírate y despliega la postura mientras respiras profundamente. 

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Al igual que la postura del árbol, el guerrero se realiza de pie, también llamado Virabhadrâsana III. Asegúrate de mantener las caderas en alineadas. Mantén el equilibrio y respira profundamente 5 veces. Luego cambia tu pierna. Es bastante habitual que te salga mejor de un lado que de otro. 

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Si alguna vez te encuentras a la orilla del agua y el agua está en calma, entonces puedes probar yoga de pie, que son posturas de yoga en una tabla de paddle surf. El agua proporciona una cierta inestabilidad que solo la fuerza del cuerpo (y especialmente la del vientre) ayudará a contrarrestar. Vientre, muslos, nalgas, espalda: ¡tonificarás todo el cuerpo!

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Su nombre en sánscrito es Parivrtta Parsvakonasana. De pie, mueve un pie hacia delante doblando la rodilla. Tu rodilla debe estar justo a la altura del tobillo no más avanzado. Las caderas deben permanecer en la misma altura hacia adelante. Levanta los brazos hacia el techo, las palmas cara a cara y únelas en posición de oración frente al corazón.

Una vez mantengas el equilibrio a través de tus abdominales y la posición de sus pies, coloca el codo fuera de la rodilla opuesta y mira hacia el techo. No bajes el otro codo para abrir la caja torácica. Este giro también movilizará los músculos abdominales oblicuos, que se estirarán. Haz 10 respiraciones profundas y deshaz la postura suavemente, primero volviendo al centro y luego desplegando los brazos y las piernas.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Su nombre en sánscrito es Bhujangasana. Es mejor calentar un poco antes de ponerla en práctica. Después, túmbate sobre el estómago con las piernas apenas separadas y el pubis bien anclado en el suelo. Después fexiona los brazos colocando las manos en el suelo y luego presiona para levantarte sin despegar la pelvis del suelo. Al principio, no te levantarás demasiado, pero con la práctica conseguirás más flexibilidad. Esta postura ayuda a reducir el abdomen, pero no lo practiques si estás embarazada.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Al igual que con la postura anterior, también estirarás tu estómago y tu espalda. Asegúrate de poner los pies planos en el suelo para estirar mejor el busto. Procura mantener los hombros bajos y levanta la barbilla para completar el arco dorsal. Al realizar esta postura a diario, trabajas en la tonicidad de tu vientre, pero también en la espalda.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Con la postura de la cobra real estirarás y tonificarás el vientre. Además, la espalda también se beneficia de los efectos de esta postura que no es alcanzable por todos. Requiere un poco de práctica y lo más importante, una respiración adecuada. No olvides inhalar por la nariz y exhalar por la boca, lo que permitirá que el oxígeno circule y haga que sus músculos funcionen bien.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Su nombre en sánscrito es Ardha-setu-bandhâsana. Tiene efectos realmente beneficiosos para facilitar la digestión y tonifica el abdomen. También promueve la relajación para aliviar las tensiones nerviosas (que, como sabemos, tienen efectos adversos sobre el estómago y el apetito). Estira los abdominales que con demasiada frecuencia son comprimidos por nuestra postura natural, especialmente si pasas el día sentado. Para mantener la postura, aprieta bien los glúteos.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

La postura del puente también llamada Chakrasana, requiere bastante flexibilidad. Para hacerla, acuéstate de espaldas, con las rodillas flexionada y los pies apoyados lo más cerca posible de las nalgas. Después coloca las manos al lado de las orejas y comience a elevar la pelvis con un medio puente. Sigue subiendo y lleva la cabeza hacia atrás.

Cuando lo consigas, céntrate en tu respiración. Para deshacer la postura, ve poco a poco comenzando por la cabeza y los brazos. 

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

También llamada Eka Pada Adho Mukha Svanasana, es perfecta para fortalecer el abdomen. No se trata de estirar la pierna a toda costa o elevarla demasiado, sino de levantar tu pierna a tu medida, manteniendo las caderas paralelas, la espalda recta y para hacerlo tendrás que centrar la fuerza en tus abdominales.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Una vez que hayas dominado la postura anterior, flexiona la rodilla y abre las caderas para que la pelvis tenga un eje perpendicular al suelo. Luego quita una mano y pon tu pie en el aire detrás. Esto hace que estires las caderas, el abdomen y el tórax tanto como sea posible. Una postura perfecta para conseguir un vientre plano y mejorar el equilibrio.

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

La posición del saltamontes también se llama salabhasana. Consiste en un estiramiento del abdomen haciendo fuerza con los abdominales. Para realizarlo, túmbate boca abajo con el pubis pegado al suelo. Después extiende las manos hacia atrás, contrae los abdominales y los glúteos y levanta los pies. Mantén la postura mientras respiras profundamente 3 veces. 

Posturas de yoga para fortalecer el abdomen

Esta postura, que es el siguiente paso de la anterior, se llama en sánscrito Dhanurasana. Partiendo, como ya hemos dicho, del saltamontes, acerca los talones a los glúteos y sujétalos con las manos por el lado externo del tobillo. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Recuerda que debes mantener los brazos estirados.