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20 posturas de yoga para todos los niveles

Posturas de yoga para todos los niveles

El yoga es una de las disciplinas más beneficiosas a nivel físico y mental. Su práctica te ayuda a ejercitar y fortalecer tu cuerpo, pero además puede ser un gran aliado para aportar serenidad a tu vida. Ya sea porque quieres empezar a hacer yoga o porque ya llevas un tiempo y quieres seguir perfeccionando tu técnica ¡desde enfemenino podemos ayudarte! Hemos preparado una selección con algunas de las principales posturas de yoga (hay muchísimas), que podrás practicar en casa todos los días para así mejorar tu estado físico y mental de forma progresiva.

Antes de empezar es importante incidir sobre el aspecto de que el yoga no solo es una disciplina física. Aunque en la mayoría de gimnasios y clases se centran en esta dimensión, el hatha yoga en su origen tiene como objetivo, además de mantener un cuerpo saludable, disciplinar la mente. Así que olvídate de que solo se trata de ejercicio. Aunque las asanas o posturas tienen diferentes beneficios sobre el cuerpo, como mayor fortaleza o flexibilidad, también puede proporcionar bienestar a nivel mental y aumento de la energía. Por eso, la respiración es una de las claves.

Si nunca lo has practicado, no debes preocuparte. La mayoría de las posturas que hemos seleccionado son muy sencillas y tan solo requieren una esterilla, media hora y mucha tranquilidad. Aquellas que requieren más nivel, aparecen denominadas como avanzadas y para dominarlas es probable que necesites más práctica. Pero tranquila, ¡lo conseguirás! Nuestra recomendación es que tengas paciencia y lo hagas de forma suave, sin forzar para evitar lesiones. Aunque al principio tengas poca flexibilidad, poco a poco irás notando que aumenta. En caso de que quieras practicar una sesión completa, una buen método es escoger 15 posturas (5 de pie, 5 sentadas y 5 de relajación) y mantener cada una de ellas 10 respiraciones o 5 en el caso de las de relajación. 

1. Postura del loto - Padmasana

- Técnica: comienza en posición sentada con las piernas cruzadas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta hacia arriba, haz lo mismo con el pie izquierdo. Posa las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba y junta el dedo pulgar con el índice. Procura mantener la espalda recta. Puedes cerrar los ojos y respirar profundamente. 

- Beneficios: concentración y calma. 

2. La pinza sentada (principiante)

- Técnica: sentado con las piernas rectas (o ligeramente dobladas), coloca una cuerda alrededor de las plantas de los pies y estira suavemente para mover la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. 

- Beneficios: estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, aporta tranquilidad y paz.

3. Postura de la pinza sentada (avanzado) - Pashimottanasana 

-Técnica: sentado en el suelo con las piernas rectas, flexiona los pies. Intenta pegar la cara a las piernas y sujeta los pies con las manos. Mantén la espalda recta, no arquees la espalda para llegar a las piernas. Dirige tu mirada a los pies y respira profundamente.

- Beneficios: estiramiento intenso de toda la parte posterior del cuerpo, tranquilidad y paz.

4. Postura del sauce - Janu Sirsasana

- Técnica: sentado, flexiona la pierna derecha y coloca la planta del pie contra el muslo izquierdo. Inspira, levanta los brazos y al espirar inclina el cuerpo hacia delante y sujeta el pie izquierdo con las manos. 

- Beneficios: estiramiento de la parte posterior del cuerpo y tranquilidad.

5. Postura rodilla en la cabeza - Marichyasana

- Técnica: sentado, mantén la pierna derecha estirada y dobla la pierna izquierda con el pie pegado al glúteo. Sujeta las manos por detrás de la espalda. 

- Beneficios: estira la columna vertebral y los hombros. Calma la mente.

6. Postura del guerrero (principiante) - Virabhadrasana

- Técnica: de pie, mantén una pierna doblada hacia delante y la otra estirada hacia atrás. Mantén el tronco hacia delante, sube los brazos y mira hacia arriba. 

- Beneficios: estira el tronco, abre las caderas y fortalece las piernas.

7. Postura del guerrero (avanzado) - Virabhadrasana

- Técnica:  pierna delantera flexionada con la rodilla alineada y pierna hacia detrás estirada. Extiende los brazos, mantén el tronco hacia el frente y el cuello y la cabeza de perfil. 

- Beneficios: estira el tronco, abre las caderas y fortalece las piernas. 

8. Postura del triángulo extendido - Utthita Trikonasana

- Técnica: separa las piernas y manténlas estiradas. Inclínate lentamente a la izquierda con la rodilla en línea con el tobillo. Lleva contigo la mano izquierda y baja todo lo que puedas. Gira lentamente el cuello para mirar hacia la mano derecha, que está levantada y con los dedos estirados. 

- Beneficios: fortalece los tobillos y las piernas. 

9. Gran extensión lateral - Parsvakonasana

- Técnica: adelanta una pierna y dóblala. Estira hacia detrás la otra pierna. Después inclina el torso sobre la pierna adelantada, posa la mano derecha en el suelo (en el lado externo de la pierna) y gira para mirar hacia arriba. El otro brazo permanece levantado y estirado. 

- Beneficios: estiramiento completo de la columna vertebral y la pierna. Abre los hombros y mejora la capacidad respiratoria. 

10. La torsion - Parivritta Parsvakonasana

- Técnica: flexiona hacia delante una de las piernas y estira la otra hacia detrás. Inclina el tronco hacia la rodilla delantera y gíralo hacia fuera, mira al suelo y junta las manos en posición de rezo. 

- Beneficios: tonificación y fortalecimiento de la columna vertebral.

11. Postura del árbol - Vrksana

- Técnica: de pie, dobla una pierna de forma que el pie descanse sobre la cara interna del muslo contrario. Mira al frente, estira los brazos hacia el cielo y junta las palmas de las manos.

- Beneficios: mejora el equilibrio y favorece la concentración.

12. Postura del barco (principiantes) - Navasana

- Técnica: sentado, eleva las piernas y manténlas ligeramente dobladas. Inclina el tronco hacia atrás, formando una "V" y estira los brazos para mantener el equilibrio.

- Beneficios: fortalece los abdominales, la espalda y las piernas.

13. Postura del barco (avanzado) 

Variante de la postura anterior.

Técnica: una vez que se haya encontrado el equilibrio en la postura anterior, se estira las piernas hacia arriba y se estira los brazos con las palmas hacia abajo, en dirección al suelo, pero sin tocarlo.

14. Postura Marichy (principiante) - Marichyasana C

- Técnica: sentado, dobla una pierna hacia las nalgas y pasa la otra por encima con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. Sobre esa rodilla apoya el codo contrario con el brazo estirado. Gira el torso y la cabeza hacia atrás. 

- Beneficios: estimula los órganos abdominales.

15. Postura Marichy (avanzado)

Técnica: a partir de la postura anterior, une las manos en la espalda. Pasa el brazo contrario por debajo de la rodilla doblada y el otro brazo llévalo hacia la espalda hasta juntar las manos.

16. Postura del pez - Matsyasana

- Técnica:  túmbate con las piernas estiradas, coloca la parte superior de la cabeza sobre el suelo y forma un arco con el pecho.

- Beneficios: apertura del pecho y la garganta. Estimulación de las vías respiratorias.

17. Postura del medio puente - Urdhva Dhanurasana

- Técnica: túmbate, apoya los codos sobre la colchoneta y estira los pies. Eleva la pelvis y sujeta la cintura con las manos. 

- Beneficios: estiramiento del tronco y las piernas.

18. Postura del puente (avanzado) 

- Técnica: desde medio puente, echamos los brazos hacia detrás de la cabeza con las palmas sobre el suelo y elevamos la pelvis hasta formar un arco.

- Beneficios: estiramiento de la espalda, el pecho y los brazos.

19. Postura de la vela - Sarvangasana

- Técnica: túmbate sobre la espalda, apoya los codos sobre el suelo y eleva lentamente el cuerpo hasta estar totalmente recto. La barbilla se queda pegada al pecho.

- Beneficios: mejora la circulación sanguínea. 

20. El cadáver - Savasana

Técnica: túmbate en el suelo, relaja el cuerpo y coloca las manos hacia arriba.

Beneficios: relajación. 

Adéntrate en nuestra galería para ver cada asana o pose con atención y que así sea mucho mas fácil hacerla. ¿Te animas?

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