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Legumbres, ¿cuántas lentejas debemos añadir por persona?

por Elvira Sáez Creado en 19 de agosto de 2019
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Legumbres, ¿cuántas lentejas debemos añadir por persona?© GettyImages

Las lentejas son una de las legumbres que más solemos consumir junto con los garbanzos. Tanto en invierno como en verano, estas legumbres se han convertido en todo un plato estrella y protagonistas de las comidas familiares. Pero, ¿realmente sabes calcular la proporción de lentejas que añadir al plato? ¡Te enseñamos cómo hacerlo, además de algunas recetas de lentejas para chuparse los dedos!

Seguro que tu también has mojado el pan en el fondo del un buen plato de lentejas. Y es que como nos gusta el sabor de este plato tradicional y que nunca falla en cualquier comida familiar como primero. Como sabemos que no puedes vivir sin estas legumbres, queremos que aprendarlas a cocinarlas de forma adecuada. Algo te sonará eso de, ¿y cuántas lentejas pongo? ¿serán suficiente para todos? ¿tendré que añadir más lentejas?Estas preguntas se acabarán a partir de ahora porque tenemos la solución para que calcules perfectamente las lentejas y puedas disfrutar de este plato tan saludable y nutritivo.

Video por Patricia Álvarez

Cómo calcular las lentejas por persona

Lo primero que debes saber es que las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias se deben pesar secas. De esta forma, conseguirás un peso más adecuado y así no tendrás problema a la hora de hacer la receta. Calcula que por ejemplo una taza de lentejas son 180 gramos, es decir que esto te daría para un plato para dos personas aproximadamente. Esto también depende mucho si te cuesta más o menos lentejas en la receta. Como mucho para dos hablaríamos de 225 gramos no más. Si quieres hacerte lentejas para una persona lo ideal es añadir entre 80 y 90 gramos de lentejas. Ten en cuenta también el agua y el caldo a la hora de medir las cantidades.

Propiedades de las lentejas

Esta legumbre es originaria de África del norte y Oriente Próximo y se trata de uno de los cultivos más antiguos. La lenteja es un alimento muy presente en la cocina tradicional española, al igual que otras legumbres como el garbanzo o la alubia, pero al contrario que estas, la lenteja no necesitan ponerse a remojo.

Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su aporte de fibra es alto y son perfectas para personas con diabetes. También destacan por ser ricas en hierro, aunque es de difícil absorción por lo que es recomendable consumirlas junto alimentos con vitamina C. Por eso, cocinarlas junto a verduras, como la zanahoria, es muy recomendable. No obstante, se puede potenciar el aporte de vitamina C tomando una fruta de postre (naranja, kiwi...) o añadiendo un chorrito de limón en las mismas. Además, aunque en menor cantidad, las lentejas también contienen calcio, potasio y magnesio.

Las legumbres son un básico que no debe faltar en nuestra dieta, pues son un alimento rico en proteínas, hierro y fibras. Además, su aporte calórico es bajo y si lo acompañamos de verduras ricas en diferentes nutrientes como vitaminas, fibra o potasio (zanahoria, cebolla, tomate...), el resultado no puede ser mejor. A continuación te contamos un poco más sobre las propiedades de las lentejas y te damos la receta para que aprendas a preparar este delicioso guiso y lo incluyas en tu menú semanal.

Receta de lentejas con verduras

Como ya mencionábamos al inicio, aunque puedas pensar que el guiso de lentejas no tendrá el mismo sabor sin el chorizo u otro tipo de carne, cuando hagas esta receta comprobarás que no es así. La cebolla y el pimiento aportan mucho sabor y otros elementos como el laurel o el pimentón dulce le darán ese toque especial que logrará que no eches en falta ningún ingrediente de procedencia animal. ¿A qué esperas para probarlas?

Ingredientes de las lentejas con verduras para 6 personas:

  • 400 g de lentejas pardinas
  • 6 zanahorias
  • 2 patatas
  • 2 tomates
  • 2 cebollas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • 1 pimiento rojo
  • 1 puerro
  • 1 hoja de laurel
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • Sal
  • Pimienta negra

Aunque esta receta está pensada para 6 personas, puedes reducir las cantidades proporcionalmente al número de personas que vayáis a comerlas. En el caso de que quieras preparar lentejas para una persona solamente, puedes seguir las recomendaciones de otras personas en esta conversación del foro de enfemenino, como por ejemplo adaptar las cantidades o congelar lo sobrante, entre otros. Y si tú sueles cocinar solo para ti, puedes compartir tus consejos con otros usuarios. ¡Compartir es vivir!

Preparación de las lentejas con verduras:

1. Lavar bien las lentejas. Para ahorrar tiempo de cocción se pueden poner en agua el día anterior (aprox 12 horas), pero como ya hemos indicado, no es obligatorio.

2. Picar las cebollas, el puerro, los ajos y los pimientos en trocitos muy pequeños para que se hagan bien durante la cocción.

3. Pelar las zanahorias, los tomates y las patatas.

4. Trocear en rodajas finas las zanahorias, en trozos pequeños las patatas y por la mitad los tomates.

5. Poner una olla o cazuela al fuego con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

6. Echar en la cazuela las cebollas, el puerro y los dientes de ajo. Cocinar durante 10 minutos.

7. Añadir los pimientos, los tomates, las zanahorias y las hojas de laurel. Cocinar durante 3 minutos.

8. Echar en la olla el pimentón y remover rápidamente para que no se queme.

9. Añadir las lentejas ya escurridas y remover para integrar todo durante 2-3 minutos.

10. Cubrir las lentejas con agua fría y dejar que comience a hervir lentamente (determina la cantidad de agua en función del caldo que quieras que tengan las lentejas).

11. Pasados 30 minutos, añadir las patatas troceadas, la sal y la pimienta.

12. Dejar cocer otros 30 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. Tras esto, bajar el fuego y dejar 30 minutos más, probando de vez en cuando para comprobar si necesitan más cocción.

¡Y listo para servir y disfrutar!

¿Qué te parece esta receta de lentejas estofadas? Aunque su elaboración es fácil, es cierto que sí requiere tiempo por la cocción de las lentejas. Si no dispones de mucho para preparar este plato, puedes utilizar lentejas de bote que ya estén cocidas. Se trata de un alimento procesado saludable que puede ser una alternativa ideal cuando tenemos prisa. Si las utilizas, el tiempo de cocción se reducirá al que requieran las verduras y una vez listas solo tendrás que añadir las lentejas e integrarlo todo. Como ves, si quieres comer bien, ¡no hay excusas!

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