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Consejos para teletrabajar sin que tu espalda y cervicales se resientan

por Blanca Nieto Creado en 31 de marzo de 2020
Consejos para teletrabajar sin que tu espalda y cervicales se resientan© Getty

Cuando cambiamos nuestro espacio de trabajo y dejamos nuestra oficina para instalarnos en casa, es muy probable que perdamos confort y ergonomía. Esto puede provocar dolor de espalda y cervicales, entre otros problemas relacionados con la mala postura y los malos hábitos de trabajo. Si estás trabajando desde casa, no descuides tu comodidad y salud, sigue estos consejos para conseguirlo.

El teletrabajo tiene, sin duda, numerosas ventajas. No solo nos permite conciliar mejor, ya que nos hace ahorrar tiempo en los desplazamientos y nos permite organizarnos el tiempo de forma más personalizada, también es una forma de trabajo más sostenible, ya que reduce la contaminación ambiental de las grandes ciudades. El problema es que en casa no siempre tenemos el espacio correcto para montar nuestro propio despacho con la ergonomía que nuestro lugar de trabajo necesita. Si a ti también te ha pillado el teletrabajo desprevenida, te damos varios consejos para que puedas hacerlo de forma segura, sin que tu espalda y cervicales se resientan y con las mismas garantías que en tu oficina habitual.

Video por Norma Varela

Lo primero que debemos tener en cuenta son las pausas. Da igual la ergonomía de nuestros muebles si no nos levantamos de la silla en las 8 horas laborales, las pausas son imprescindibles para evitar la sobrecarga muscular. Levántate de tu sitio una vez cada hora y activa la musculatura, mueve el cuello lentamente en semicírculos, de hombro a hombro, estira tus brazos, tu espalda y aprovecha para mover las piernas. Esto te salvará de muchos dolores musculares indeseados.

La postura es también fundamental a la hora de evitar dolor muscular. Mantén tus brazos en un ángulo de 90º con respecto a tu cuerpo, asegúrate de que tu espalda está completamente apoyada en el respaldo de la silla y que la pantalla está a la altura de tus ojos, para que no tengas que forzar el cuello. Si tienes ordenador portátil y tienes que forzar el cuello hacia abajo para mirar la pantalla, hazte con un elevador de pantalla. Ocupan poco espacio y tus cervicales lo agradecerán. Hay muchas opciones disponibles en Amazon.

La ergonomía de la silla es básica, da igual que te levantes cada hora o que mantengas una postura correcta durante todo el día, si trabajas en una silla de comedor o cocina común, tu espalda y tus cervicales lo notarán. Es cierto que no todas las casas están preparadas para teletrabajar, ni tienen un "despacho" hecho para este fin, pero te recomendamos que cuides la silla para evitar futuros problemas. Puedes moverla a tu rincón de trabajo y después ponerla en el escritorio de los peques al final del día, por ejemplo. Es una inversión que agradecerás a largo plazo. En Amazon hay modelos muy cómodos y ergonómicos por menos de 100€, estos son los mejor valorados:

Otros hábitos saludables que debes mantener aunque estés trabajando desde casa son el de beber agua con frecuencia y comer bien. Establece horarios fijos, empieza siempre a la misma hora y no trabajes fuera de los horarios fijados. Haz una pausa a media mañana para comer algo (saludable), toma algo de fruta, frutos secos o queso, así evitarás estar picando cada media hora. Haz pausas visuales, quita la vista del ordenador cada hora, aproximadamente, y mira por la ventana o a algún punto lejano. Recuerda que la pantalla debe estar a unos 50 cm de distancia de tus ojos para asegurar tu salud visual.

La ropa que uses para trabajar también es importante, si te vistes con prendas diferentes para trabajar y para estar en casa una vez que hayas finalizado tu jornada, ayudarás a tu mente a desconectar y a diferenciar los momentos laborales de los de ocio (aunque el espacio sea el mismo). Mantén las relaciones con tus compañeros, comparte tus dudas, dificultades o triunfos, esto te ayudará a sentirte parte de un equipo, aunque no trabajéis juntos físicamente. El teletrabajo puede tener muchas ventajas si se gestiona correctamente, haz que cuerpo y mente se encuentren en plena forma mientras trabajas desde casa y aprovecha al máximo cada minuto.

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