Que el running está más de moda que nunca es algo que está fuera de toda duda. Los runners invaden las calles, los parques, las tiendas de deporte... Y es que de unos años a esta parte, cada vez son más los que se animan con este ejercicio sencillo, barato y motivador. Además de entrenar por tu barrio o por algún parque cercano, las carreras populares también se han convertido en una excusa perfecta para sentirse bien con uno mismo porque, ¿quién no querría participar en alguna de las increíbles carreras que te proponemos a continuación?
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La mejor idea, si eres novata, es empezar con alguna carrera de 10 kilómetros como la San Silvestre, una competición que se produce cada 31 de diciembre y que tiene lugar en numerosos lugares de todo el mundo para despedir el año por todo lo alto, con una actitud saludable y deportiva. En España la más popular es la vallecana, una de las más multitudinarias del mundo. Así que ahora que estamos en octubre, ¿por qué no empiezas a entrenar? ¿Quieres acabar una carrera con éxito? Te contamos en 10 puntos cómo lograrlo.
1. Entrenamiento previo
Aunque hay carreras populares de 5 kilómetros o 12 kilómetros y medio, lo normal es que sean de 10. Si tienes ganas de correr una maratón, primero tendrás que hacer unas cuantas de estas. En un primer momento puede parecer una locura, pero eres perfectamente capaz. ¿Si los demás pueden, por qué no ibas a poder tú? Eso sí, si has decidido participar en una carrera popular, debes empezar a entrenar cuanto antes. Y esto no significa que debas dedicar demasiadas horas a ello.
Empieza corriendo series de 5 minutos y parando un poco a descansar. El límite te lo tienes que poner tú, si ves que puedes continuar un poco más, adelante. Cada día debes intentar superarte; si en el primer entrenamiento puedes correr 20 o 25 minutos parando cada 5, haz que el segundo día sea cada 6, y así sucesivamente. Si te pones retos a ti misma será mucho más fácil y motivador seguir entrenando.
Al final, no se trata de correr 10 kilómetros cada vez que sales a entrenar, pero sí de tener una constancia (tres o cuatro días por semana) para que tu cuerpo se adapte a tu nueva rutina y sea capaz de aguantar esos 10 kilómetros en la carrera. Correr entre 35 y 45 minutos de forma habitual y sin parar sería un escenario ideal en el futuro.
Tras el primer día puede que tengas agujetas, pero no desistas, porque cada vez que haces deporte el cuerpo libera endorfinas, la hormona de la felicidad, por lo que se acaba convirtiendo en una rutina anti estrés que te hará empezar o terminar el día rebosante de alegría. Te lo aseguramos.
2. La música amansa a las fieras... ¡Y te motiva!
Si sales a correr con alguna amiga tal vez prefieras hablar con ella mientras entrenas, lo cual es perfectamente normal y lógico. Sin embargo, tanto si vas sola como si vas acompañada, la opción más recomendable es una lista de reproducción que te haga centrarte en tu carrera pero a la vez te motive.
En este sentido, elige canciones animadas y pegadizas. Lo ideal es que el ritmo de las canciones acompasen a tus pisadas, de forma que te asegures no bajar el ritmo durante unos minutos y, mientras piensas en ello, no estarás pensando en que no puedes más o en lo cansada que estás.
El día de la carrera hazte una lista de reproducción donde alternes las canciones que has estado utilizando para entrenar y sabes que funcionan con temas nuevos que te gustan mucho y te motivan. Si necesitas ideas, ¡aquí tienes unas cuantas!
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3. Un equipamiento adecuado
El equipamiento es una parte fundamental en este deporte. De hecho, es la única parte del running en la que se gasta dinero, así que piensa en comprar algo que realmente sea cómodo para ti y con lo que te sientas a gusto para evitar lesiones. Esto se refiere sobre todo al calzado.
Elige unas zapatillas para correr (deben ser específicas, no vale cualquier zapatilla) acordes a tu tipo de pie y de pisada. Sobre este aspecto te podrán informar mejor en el punto de venta. De hecho hay sitios donde te analizan el tipo de pisada para saber que calzado te conviene más.
Respecto al resto de vestuario, opta por ropa ligera y cómoda. Si te abrigas mucho, cuando empieces a correr, notarás que te sobra todo. Incluso con tiempo frío, una camiseta y un cortavientos pueden ser más que suficientes. El día de la carrera, en cambio, seguramente quieras lucir la camiseta que te da la propia organización, así que lleva en ese caso una interior y la nueva por encima.
También puedes utilizar guantes para protegerte del frío (mejor específicos, que encontrarás en cualquier tienda de deporte) y una braga barata o un pañuelo viejo para la garganta que puedas desechar el día de la carrera si te sobra.
4. Antes de la carrera
¡Por fin ha llegado el gran momento! Es el día de la carrera, así que tienes que tener en cuenta varios factores. En primer lugar, la alimentación. Es importante intentar no comer nada aproximadamente desde dos horas antes de la carrera. Y lo más aconsejable es comer algo de hidratos que te aporten energía suficiente para aguantar el desgaste físico. Un plato de pasta, por ejemplo, puede ser una opción ideal. Los alimentos o complementos con magnesio, por su parte, pueden ser de gran ayuda, ya que este mineral contribuye a mejorar el rendimiento reduciendo la fatiga. Evita comidas copiosas, y bajo ningún concepto optes por no comer nada en las horas previas a la carrera, ¡debes conseguir algo de energía!
Cuando llegues allí, empápate del entusiasmo y la alegría de los que te rodean. Los momentos previos a una carrera son muy divertidos y te dan una inyección de adrenalina, así que aprovecha para comenzar tus estiramientos (no solo de piernas, sino de todo el cuerpo), guardar tus cosas en el ropero, acudir a la línea de salida y, sobre todo, para disfrutar del ambiente. Haz hincapié en el calentamiento de las articulaciones, especialmente de las rodillas, para no sufrir ninguna lesión.
5. Sé realista...
Como decíamos, el ambiente festivo, la gente, la música y todo lo que te rodea provocará en ti una inyección de adrenalina que no sueles sentir cuando corres habitualmente. ¡Pero no te confíes! Debes seguir tu ritmo habitual. No te dejes influenciar porque los demás vayan más rápido o más despacio, porque cambiar tu ritmo probablemente hará que te canses antes.
Si vas a correr 10 kilómetros, no gastes toda tu energía en los cinco primeros, pues se te hará muy cuesta arriba el final. Y hablando de cuestas arriba, intenta conocer cómo es el recorrido antes de entrar en faena. Por ejemplo, en la San Silvestre Vallecana hacia el kilómetro 7 tendrás que superar unos dos kilómetros de cuesta arriba, así que procura revisar el circuito antes de llevarte ese tipo de sorpresas sin esperártelas. Si te ves con fuerzas de sobra hacia la mitad de la carrera, es ahí cuando debes empezar a acelerar algo más.
6. ... Pero también positiva
Igual que decimos que guardes algo de energía y no te confíes, ahora matizamos un poco. En las carreras populares es normal que te contagies del entusiasmo y la positividad de la gente que te rodea, así que aprovéchate de eso e intenta superarte en la medida de lo posible.
Sigue con tu plan establecido pero a su vez disfruta del nuevo escenario en el que corres. Las calles vacías llenas de runners, la gente que se agolpa en las aceras para apoyar y aplaudir a los corredores, los curiosos tomando fotografías... ¡Te lo pasarás tan bien que el cansancio es lo de menos! No dejes que la idea de "no puedo más" cruce tu mente ni un instante. Eres perfectamente capaz, puedes hacerlo y, de hecho, lo vas a hacer.
7. Pequeños detalles que marcan grandes diferencias
Cuando te planteas empezar a correr hay algunos detalles que puedes tener en cuenta para optimizar tu entrenamiento. Por ejemplo, ¿sabías que es más recomendable correr por la mañana? De esta forma, consigues acelerar el metabolismo y consumirás más calorías a lo largo del día.
Otros consejos es que entrenes los fines de semana en lugares distintos (aléjate en coche o transporte público de donde vives para no aburrirte del mismo escenario de siempre), que vayas registrando tus avances tomando notas (para tomar conciencia de cómo vas y si estás cumpliendo los objetivos que te has marcado) y que sepas qué días tienes que parar (no hay que correr todos los días, el descanso es también importante así que deja al menos un día entre medias de cada entrenamiento).
El día de la carrera hay pequeños detalles que pueden hacer que tu carrera mejore sustancialmente: una buena noche de sueño el día anterior, no estrenar calzado ni mallas, utilizar un poquito de vaselina en las zonas de tu cuerpo que puedan irritarse por rozamiento...
8. Disfruta de la carrera... Y de tu triunfo
Cuando te acerques a la línea de meta, siéntete orgullosa de ti misma. ¡Lo has logrado! Llegar hasta el final es un gran momento para cualquier corredor. No te preocupes demasiado de la marca que has hecho ni del tiempo que has tardado, porque si eres constante irás viendo mejoras en cada carrera. Ahora es el momento de saborear tu triunfo.
Cuando cruces la meta no te detengas de golpe ya que eso puede ocasionar algún pequeño mareo y dolores al día siguiente, intenta seguir trotando un poco o, al menos, sigue caminando durante unos minutos. Al final de cada carrera siempre hay algún punto de avituallamiento donde podrás conseguir algo de comida y de bebida.
Lo ideal es que te hidrates con agua o con alguna bebida isotónica. Respecto a la comida, mastica despacio y come pequeñas cantidades. Un plátano, unos pocos frutos secos o alguna barrita energética te aportarán la energía que necesitas en ese momento.
9. El estiramiento es también parte de la carrera
Una vez que acabes la carrera, puede que te sientas demasiado cansada para hacer grandes esfuerzos, pero es imprescindible que te acuerdes de estirar. Pero, ¿por qué es tan importante el estiramiento? Gracias a él conseguimos reducir la tensión muscular, mejoramos la coordinación de nuestras articulaciones, prevenimos lesiones y calambras musculares, facilitamos la oxigenación del músculo... Y, lo que notarás a corto plazo es que evitarás agujetas de más.
Por eso tienes que dedicar cinco o diez minutos tras cada entrenamiento o cada carrera e intentar estirar todos los grupos musculares del cuerpo. Aunque debes centrarte en los músculos de las piernas, tampoco te olvides de los brazos, del glúteo o del cuello,pues aunque no te lo parezca, también permanecen en tensión durante la carrera.
Al finalizar, toma aire profundamente y suéltalo poco a poco, de manera que notes cómo se relaja tu abdomen también. Y ahora ya estás lista para descansar, ¡te lo mereces!
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