30 recetas fáciles y sanas para mantener tu peso
© Getty
30 recetas fáciles y sanas para mantener tu peso
Cocinar no es difícil, y si queremos mantener una dieta sana es imprescindible que nos pongamos a ello. Y más cuando se acerca el verano, las recetas son mucho más fáciles de hacer, y solemos comer muchas más frutas y verduras. Si quieres perder peso, o al menos mantener el nuestro, debemos llevar una dieta saludable y equilibrada durante todo el año. Olvídate de las simples ensaladas, a veces tan aburridas y cambia a todos platos más sabrosos, fáciles de preparar y que también te ayudarán a perder peso.
Antes de empezar a comer de forma equilibrada, es importante que tengas en cuenta que debes evitar cualquier procesado, salsas o recetas en crema. Aquí lo importante es aderezar los alimentos con especias, y de forma saludable. Si te apetece hacer salsas solo tienes que escoger ingredientes saludables y hacerlas tú de forma casera. ¡Más sanas y más saludables!
Aquí te hemos preparado unas 30 recetas fáciles y de lo más saludables. Además, podrás prepararlas al horno o incluso algunas rápidamente al microondas. ¿Quieres saber más sobre estas recetas sanas y deliciosas?
Un truco, para evitar comer alimentos procesados o picar con algún que otro producto con mucha azúcar es no tener en casa estas pequeñas tentaciones. La clave está en hacer una buena lista de la compra con mucha fruta y verdura. Compra alimentos muy variados, y saludables. Lo mejor es ir ya con el menú hecho, así ya sabrás que comerás durante la semana y evitarás comprar cualquier comida preparada y que contenga mucha aceite y alimentos muy calóricos.
Otro punto importante es cómo cocinamos los alimentos. Lo mejor es evitar los rebozados todo lo que puedas. Y por supuesto, no pasarte con el aceite cuando tengas que freír. Siempre utiliza aceite de oliva en lugar de girasol, o incluso si lo prefieres aceite de coco. También si tienes horno, es preferible que durante la semana cambies la sartén por este. En el horno los alimentos se cocina mucho mejor y más saludables. Unas verduras al horno para cenar, un pescado, o simplemente el hecho de hacer tu propio pan. Estos pequeños pero imprescindibles trucos son los que te harán ir poco a poco ganando una rutina saludable, mantener sano tu organismo y también tu peso.
Un problema real que suele tener mucha gente, es que le cuesta no picar no solo entre horas, sino también durante la noche. La noche es uno de los momentos más difíciles ya que pasamos muchas horas sin comer. Te damos algunos trucos para que puedas evitar picar algún alimento durante la noche:
7 trucos para evitar picar entre horas por la noche
1. No solo cenes fruta: evita cenar únicamente fruta porque te dará mucha más hambre. Intenta mezclarlo con yogur, muesli, coco, o lo que prefieras.
2. Haz tus cenas más temprano: intenta cenar siempre sobre la misma hora. Más o menos sobre las 20:00 sería una buena hora para cenar. Hay estudios que confirman que cenar más tarde hace que procesemos peor la comida, y por tanto subamos de forma considerable de peso.
3. Bebe agua y mucha infusión: intenta beber mucha agua para que no retengas líquidos. Además, las infusiones y el agua tienen un poder saciante.
4. Evita el alcohol: el alcohol deshidrata y por lo tanto tenemos mucha más sed pero también más hambre. La deshidratación hace que nuestro cuerpo necesite mucho más alimentos.
5. Haz un planning con lo que comes durante el día: come bien el resto del día y luego descansa por la noche. Si tienes una buena alimentación cuando llegue la hora de dormir no tendrás hambre y poder descansar sin picar nada.
Además, para no picar entre horas y comer de forma mucho más saludable es importante cenar ligero. Además, debes evitar el pan por la noche, ya que ayudará a aumentar el peso de forma considerable. Las horas en las que cenamos también son importantes. Intenta cenar pronto como muy tarde a las 20:30 para que hagas una buena digestión.
Todo aquellos que comemos durante la cena puede hacer que nuestro peso aumente, por eso debemos mirarlo con lupa. Lo mejor es añadir a la cena, si quieres perder peso, alimentos diuréticos que te hagan quemar más grasa durante la noche.Te enseñamos algunos de los alimentos que puedes comer durante la cena sin problema:
Pescado: es un alimento rico en vitaminas y perfecto para cenar. Es ligero y te saciará durante toda la noche.
Brócoli: el brocoli es una verdura que contiene multitud de propiedades. Además, es bastante saciante y puedes mezclarlo con otras verduras como los champiñones.
Espinacas: las verduras verdes son las que mejor sientan por la noche. Aún así es mejor cocinarlas al vapor para que la digestión sea mucho mejor. Una buena idea es mezclar quinoa, espinacas, cebolla, y algo de tomate.
Sandía: es una de las frutas del verano y que más agua contiene. Es una fruta muy diurética perfecta para perder esos kilos que nos preocupan, pero también para hidratarnos del sol. Además, es una fruta rica en potasio, vitamina C, y combate la inflamación.
Espárragos: los espárragos tienen multitud de propiedades. Son una de las verduras con más vitaminas. Contienen vitamina A,B,C y E, además, de otros minerales como potasio, calcio o magnesio. Ponlos unos cuantos minutos en la sartén con un chorrito de aceite, y ya tienes la cena lista. Si lo prefieres puedes añadir en la cena un tortilla francesa con espinacas.
Pollo: el pollo es un carne muy sana y perfecta para cenar. Una idea es combinar el pollo hervido y en tiritas, con tomate y espinacas.
Huevos: las claras del huevo sí que son saludables y podrás integrarlas en tus recetas cuando quieras. Puedes hacerte por ejemplo, una tortilla de espinacas con las claras. Es una cena ligera y muy rica.
Tomates: los tomates son otra de las opciones estupendas para la cena. Tiene proteínas y es bastante saciante. Además, tiene multitud de propiedades antioxidantes. Una ensalada con tomate y queso light o sin lactosa, es una buena alternativa para la cena. Comerás saludable, equilibrado, y sin tener que picar durante la noche.
Pepinos: los pepinos al igual que la sandía tiene multitud de propiedades diuréticas. Hazte un agua por las mañanas con pepino y notarás como se te baja la hinchazón abdominal.
Alcachofa: son ricas en fibra y reducen bastante la hinchazón abdominal. Además, tienen muy pocas calorías, son nutritivas, digestivas y muy (muy) sabrosas. Lo ideal es comerlas durante la cena por su bajo aporte calórico, y porque sacian bastante.
Inspírate en estas ideas saludables que te proponemos para elegir tu última comida del día. Tenemos treinta opciones de cenas para adelgazar, cien por cien sanas y variadas. Si tu objetivo es perder peso, estas cenas son tus mejores aliadas. ¡No puedes esperar más!
Puede interesarte...
8 desayunos saludables y deliciosos que te ayudarán a cuidar la línea
© iStock
El pescado es una receta ligera y muy fácil de cocinar para cenar. Mézclalo con algunas especias para darle mucho más sabor a tus recetas.
© iStock
Cocinar el pollo con salsa de soja es otra opción muy saludable. Además, ¿sabías que una de las propiedades de la soja es su efecto saciante? Pues sí, además de poseer una sustancia que quema la grasa localizada. ¡Es estupendo!
© iStock
La calabaza es un alimento que ayuda a mantener el apetito a raya. Si eliges cenar crema de calabaza, no le añadas queso o natas para espesarlo porque no lo necesita. La propia calabaza cocida y pasada por la batidora con un chorrito de aceite de oliva es saludable y no engorda nada. Y si crees que puedes quedarte con hambre, puedes tomar también una tortilla francesa de pavo.
© iStock
Este plato es perfecto para una cena saludable y que mantenga a raya esos kilos de más. Cocinando todos los ingredientes a la plancha conseguirás mantener todo su sabor y sin poner calorías extra.
© iStock
El pan de centeno está repleto de fibra, lo que ayuda a tener una digestión más rápida y por tanto una mejor salud digestiva. El aguacate es fuente natural de energía, lo que hará que te sientas saciada antes y no tengas la necesidad de comer más. Y con respecto al huevo, una forma más saludable y con menos grasas de cocinarlo es escalfado, ¡está igual de rico que frito!
© iStock
Si escoges el yogur natural desnatado ya estás eliminando varias calorías innecesarias, ya que es bajo en grasa. Cuando le añades frutos rojos, estás incluyendo antioxidantes, fibra y vitamina C, y por supuesto pocas calorías. Para terminar, y estar saciadas del todo, lo mejor es incluir copos de trigo integral, que hacen un aporte extra de fibra.
© iStock
El pan de semillas es rico en fibra lo que es perfecto para la salud digestiva. Además si añadimos queso en crema como la philadelphia, apenas incluimos calorías ya que se trata de un lácteo bajo en grasas. El salmón ahumado es perfecto para darle sabor y además tiene mucho aporte de vitamina D, lo que favorece la eliminación de grasas. ¿No se te hace la boca agua?
© iStock
Las espinacas son un alimento con muy bajo aporte calórico, por lo que es casi esencial para incluirlo en dietas. Si añadimos además el tomate, estamos haciendo una cura detox a nuestro organismo, ya que es un producto recomendado para depurar el cuerpo. Al igual que el pepino, que en su mayoría es agua, lo que implica una mayor sensación de saciedad.
© iStock
Las algas ayudan a perder peso gracias a la fenilananina, un aminoácido que minimiza el estímulo nervioso del apetito que manda el cerebro. Combinado con el alto aporte de fibra que tienen la semillas de sésamo, ayudamos al organismo a no acumular grasas innecesarias. ¡Un toque oriental a tus cenas!
© iStock
Tanto el aguacate como el pollo son proveedores naturales de energía para nuestro cuerpo. A pesar de que el aguacate tenga un alto aporte calórico, se trata de calorías vegetales que si no se consumen se quedan de reserva, no se convierten en grasas.
© iStock
El yogur natural desnatado es bajo en grasas y es una opción saludable para combinar con muesli en las cenas. Si tu objetivo es perder peso pero te gusta el dulce, sustituir el azúcar por un chorrito de miel es la mejor opción. ¡Buenísimo!
© iStock
El espárrago es una verdura que es fuente de fructo-oligosacáridos, un diurético presente en varias verduras verdes que tiene un factor determinante a la hora de quemar la grasa corporal. Además, ¿qué mejor manera de consumir este producto que en una riquísima crema? Y si te quedas con hambre, siempre puedes hacerte también una merluza al horno con patatas cocidas.
© iStock
El espárrago es una verdura que tiene propiedades diuréticas, además de contener mucha agua y ser ser bajo en calorías. Todas estas características hacen que se trate de un verdura ideal para las cenas ya que sacia el apetito y no engorda. ¡Y en revuelto está riquísimo!
© iStock
Las ensaladas que incluyan brotes siempre son recomendables en todas las dietas porque no retienen líquidos ni aporta muchas calorías. Por otro lado la remolacha es una verdura que ayuda con la retención de líquidos, es perfecta si lo que buscas es perder unos kilos de más.
© iStock
Los champiñones son un alimento rico en fibra, lo que favorece la eliminación de sustancias que nuestro organismo no necesita. Además son ricos en proteínas y bajos en grasas y combinados de cualquier manera son beneficiosos para perder peso.
© iStock
La lechuga y la rúcula son alimentos prácticamente esenciales en una dieta. ¿Sabías que las verduras de hojas verdes se dice que tienen calorías negativas? Esto es debido a que las calorías que se emplean para metabolizarla son mayores que las que aporta. Por otro lado los frutos secos suman mucha energía y añadir una pieza de fruta a nuestra ensalada siempre es una buena idea, le añade sabor y cero calorías.
© iStock
El pepino es un producto compuesto básicamente de agua. Por eso es un desintoxicante del organismo perfecto, además de ser saciante por esta misma causa. Igual que el yogur natural, y si lo escogemos desnatado nos aseguramos que será bajo en grasas. ¡Una cena refrescante y baja en calorías!
© iStock
El lenguado a la plancha es una cena ideal si el objetivo es perder peso. El pescado cocinado de esta manera conserva todo su sabor y sus propiedades, y lo que es aún mejor: casi no tiene calorías. Como acompañamiento puedes poner patatas asadas, una forma mucho más saludable de comer esté tubérculo.
© iStock
Las gambas son un alimento fuente de proteínas por lo que no aportan calorías a nuestro cuerpo. Por otro lado los champiñones también son buenos para perder peso por su alto contenido de fibra. Añade cebolleta y ajetes para darle más sabor.
© iStock
El calabacín es un alimento perfecto para las dietas en las que se busca bajar de peso. Entre sus beneficios se encuentran su alto aporte de fibra y que es bajo en grasas, además, ¡está buenísimo en crema!
© iStock
El pan integral cuenta con fibra, perfecta para eliminar lo que nuestro organismo no necesita. El queso fresco es un alimento muy recurrente en los planes para adelgazar ya que es rico en proteínas y apenas tiene calorías.
© iStock
El pescado azul como el salmón cuenta con grasas saludables que se convierten en energía para nuestro organismo. Además si lo hacemos a la plancha conservará todo su sabor y no será necesario añadirle salsas. Y cómo guarnición, unas patatas al horno, perfectas como acompañamiento y con menos calorías que fritas.
© iStock
La col es una verdura que apenas tiene calorías, por lo que para la cena es perfecta. Si a la col le añadimos pavo braseado, es decir bajo en grasas, y tomate, estaremos ante una cena ideal. Lo mejor de esta ensalada son las semillas de lino que, además de aportarle un sabor diferente, ayudan a nuestra salud digestiva.
© iStock
El pan integral es fuente de fibra, lo que favorece a la salud digestiva. Para la cena es perfecto combinarlo con queso fresco bajo en grasas y con las propiedades depurativas del tomate.
Suscríbete para no perderte ninguna novedad