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Alimentos ricos en carbohidratos, ¿sabes identificarlos?

por Patricia Álvarez Creado en 29 de abril de 2020
Alimentos ricos en carbohidratos, ¿sabes identificarlos?© iStock

Los carbohidratos son una importante fuente de energía. Sin embargo, muchos los han demonizado a lo largo de los años porque erróneamente los han responsabilizado de su aumento de peso. En una dieta saludable no deben faltar los carbohidratos pero sí debemos conocer las cantidades presentes en cada alimento para no pasarnos con las porciones.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que no todos los carbohidratos son iguales. Por lo tanto, aunque sepamos cuántos carbohidratos hay en un alimento, hay una gran diferencia entre 38 g por 100 g en un pan integral y 45 g por 100 g en un croissant.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples se encuentran principalmente en los alimentos dulces, por ejemplo el azúcar o la miel, mientras que los complejos se encuentran en verduras, hortalizas y cereales integrales.

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Si quieres perder peso, no deberías preocuparte tanto por la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento, pero sí fijarte en qué tipo de carbohidratos contiene. En la medida de lo posible, debemos evitar los carbohidratos simples como los del pan blanco, la comida rápida o la bollería industrial. Los carbohidratos simples producen en el organismo una respuesta similar a la que sucede cuando comemos azúcar, aumentando la producción de insulina.

Por ello, es mucho mejor optar por los carbohidratos complejos, mucho más saludables, puesto que hacen que el nivel de azúcar en la sangre se eleve más lentamente, produciendo menos insulina, lo que es bueno para bajar de peso.

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1. Cereales © Getty

¿Qué es el índice glucémico?

Además de fijarnos en el tipo y la cantidad de carbohidratos de un alimento, es importante conocer su índice glucémico. Este número indica la rapidez con la que se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de ingerirlo. Así, un ínidce glucémico bajo significa que apenas hay efecto en el nivel de azúcar en la sangre y que por lo tanto podemos comer estos alimentos sin remordimiento.

Para los alimentos con un IG medio, debes tener un poco más de cuidado y no comerlos en grandes cantidades o todos los días. Por último, un alto IG indica un alto contenido de azúcares simples. Estos alimentos deben comerse sólo en raras ocasiones y en pequeñas cantidades.

Tabla de carbohidratos del pan

Alimentos Carbohidratos por cada 100 g Índice glucémico
Pan integral con semillas de girasol 38 g bajo
Pan de molde de centeno 36 g bajo
Pan de centeno 39 g bajo
Pan de molde integral 43 g bajo
Tostas de centeno con sésamo 64 g bajo
Pan integral 68 g medio
Pan de molde blanco 49 g alto
Pan blanco 49 g alto
Croissants 45 g alto
Baguette 56 g alto

Tabla de carbohidratos de cereales, pasta y tubérculos

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Avena 59 g bajo
Cebada 71 g bajo
Bulgur 69 g bajo
Arroz basmati 27 g bajo
Pasta integral 60 g bajo
Pasta 71 g bajo
Quinoa 62 g bajo
Muesli 61 g medio
Patatas 15 g medio
Arroz redondo 27 g medio
Boniato 23 g medio
Mijo 69 g medio
Gnocchi 26 g medio
Patatas fritas 33 g alto
Cornflakes 80 g alto

Tabla de carbohidratos de verduras y legumbres

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Berenjena 3 g bajo
Brócoli 3 g bajo
Achicoria 2 g bajo
Judías verdes 5 g bajo
Pepino 2 g bajo
Colinabo 4 g bajo
Lechuga 1 g bajo
Pimiento verde 3 g bajo
Coles de bruselas 4 g bajo
Rúcula 2 g bajo
Espárragos 2 g bajo
Espinacas 1 g bajo
Tomate 3 g bajo
Repollo 4 g bajo
Col 2 g bajo
Calabacín 2 g bajo
Lentejas 41 g bajo
Judías blancas 36 g bajo
Garbanzos 44 g bajo
Guisantes 12 g medio
Zanahoria 5 g medio
Calabaza 5 g medio
Remolacha 9 g medio
Maíz dulce 16 g medio

Tabla de carbohidratos de la fruta

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Manzanas 11 g bajo
Albaricoques 8 g bajo
Peras 12 g bajo
Moras 6 g bajo
Fresas 6 g bajo
Frambuesas 5 g bajo
Grosellas 5 g bajo
Cerezas 10 g bajo
Kiwis 9 g bajo
Naranjas 8 g bajo
Melocotones 9 g bajo
Ciruelas 10 g bajo
Uvas 15 g bajo
Piña 12 g medio
Fruta en almíbar 16 g medio
Plátanos 20 g medio
Melón y sandía 8 g medio
Papaya 7 g medio
Fruta deshidratada 40-70 g medio

Tabla de carbohidratos de nueces y semillas

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Cacahuetes 7 g bajo
Avellanas 10 g bajo
Almendras 5 g bajo
Nueces 11 g bajo
Pipas de girasol 12 g bajo
Pipas de calabaza 3 g bajo
Semillas de lino 0 g bajo
Semillas de sésamo 10 g bajo

Tabla de carbohidratos de leches y productos lácteos

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Leche 5 g bajo
Yogur natural 4 g bajo
Quark 3 g bajo
Cuajada 4 g bajo
Queso 0 g (quesos procesados: 6 g) bajo
Helado de leche 21 g medio
Yogur de frutas 16 g medio

Tabla de carbohidratos de carne y pescado

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Carne 0 g bajo
Hígado 3-5 g bajo
Pescado 0 g bajo
Mariscos 0-5 g bajo
Pescado empanado 15 g medio
Carne empanada 14 g medio
Hot Dog 26 g medio
Pastel de carne 17 g medio

Tabla de carbohidratos de los dulces

Alimentos Carbohidratos por 100 g Índice glucémico
Chocolate negro (70% o más de cacao) 35 g bajo
Chocolate con leche 54 g medio
Helado 21 g medio
Bombones 95 g alto
Regaliz 86 g alto
Gominolas 78 g alto
Galletas de chocolate 67 g alto
Mazapán 57 g alto
Palomitas dulces 68 g alto
Chips 45 g alto
Azúcar 100 g alto