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Alimentos ricos en carbohidratos, ¿sabes identificarlos?

Los carbohidratos son una importante fuente de energía. Sin embargo, muchos los han demonizado a lo largo de los años porque erróneamente los han responsabilizado de su aumento de peso. En una dieta saludable no deben faltar los carbohidratos pero sí debemos conocer las cantidades presentes en cada alimento para no pasarnos con las porciones.

Índice

· ¿Qué es el índice glucémico?
· Tabla de carbohidratos del pan
· Tabla de carbohidratos de cereales, pasta y tubérculos
· Tabla de carbohidratos de verduras y legumbres
· Tabla de carbohidratos de la fruta
· Tabla de carbohidratos de nueces y semillas
· Tabla de carbohidratos de leches y productos lácteos
· Tabla de carbohidratos de carne y pescado
· Tabla de carbohidratos de los dulces

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que no todos los carbohidratos son iguales. Por lo tanto, aunque sepamos cuántos carbohidratos hay en un alimento, hay una gran diferencia entre 38 g por 100 g en un pan integral y 45 g por 100 g en un croissant.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples se encuentran principalmente en los alimentos dulces, por ejemplo el azúcar o la miel, mientras que los complejos se encuentran en verduras, hortalizas y cereales integrales.

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Video por Carla Dominguez

Si quieres perder peso, no deberías preocuparte tanto por la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento, pero sí fijarte en qué tipo de carbohidratos contiene. En la medida de lo posible, debemos evitar los carbohidratos simples como los del pan blanco, la comida rápida o la bollería industrial. Los carbohidratos simples producen en el organismo una respuesta similar a la que sucede cuando comemos azúcar, aumentando la producción de insulina.

Por ello, es mucho mejor optar por los carbohidratos complejos, mucho más saludables, puesto que hacen que el nivel de azúcar en la sangre se eleve más lentamente, produciendo menos insulina, lo que es bueno para bajar de peso.

Descubre: 30 alimentos con mucho azúcar cuyo consumo deberías vigilar

1. Cereales

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¿Qué es el índice glucémico?

Además de fijarnos en el tipo y la cantidad de carbohidratos de un alimento, es importante conocer su índice glucémico. Este número indica la rapidez con la que se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de ingerirlo. Así, un ínidce glucémico bajo significa que apenas hay efecto en el nivel de azúcar en la sangre y que por lo tanto podemos comer estos alimentos sin remordimiento.

Para los alimentos con un IG medio, debes tener un poco más de cuidado y no comerlos en grandes cantidades o todos los días. Por último, un alto IG indica un alto contenido de azúcares simples. Estos alimentos deben comerse sólo en raras ocasiones y en pequeñas cantidades.

Tabla de carbohidratos del pan

Alimentos	Carbohidratos por cada 100 g	Índice glucémico
Pan integral con semillas de girasol	38 g	bajo
Pan de molde de centeno	36 g	bajo
Pan de centeno	39 g	bajo
Pan de molde integral	43 g	bajo
Tostas de centeno con sésamo	64 g	bajo
Pan integral	68 g	medio
Pan de molde blanco	49 g	alto
Pan blanco	49 g	alto
Croissants	45 g	alto
Baguette	56 g	alto

Tabla de carbohidratos de cereales, pasta y tubérculos

Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Avena	59 g	bajo
Cebada	71 g	bajo
Bulgur	69 g	bajo
Arroz basmati	27 g	bajo
Pasta integral	60 g	bajo
Pasta	71 g	bajo
Quinoa	62 g	bajo
Muesli	61 g	medio
Patatas	15 g	medio
Arroz redondo	27 g	medio
Boniato	23 g	medio
Mijo	69 g	medio
Gnocchi	26 g	medio
Patatas fritas	33 g	alto
Cornflakes	80 g	alto

Tabla de carbohidratos de verduras y legumbres

Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Berenjena	3 g	bajo
Brócoli	3 g	bajo
Achicoria	2 g	bajo
Judías verdes	5 g	bajo
Pepino	2 g	bajo
Colinabo	4 g	bajo
Lechuga	1 g	bajo
Pimiento verde	3 g	bajo
Coles de bruselas	4 g	bajo
Rúcula	2 g	bajo
Espárragos	2 g	bajo
Espinacas	1 g	bajo
Tomate	3 g	bajo
Repollo	4 g	bajo
Col	2 g	bajo
Calabacín	2 g	bajo
Lentejas	41 g	bajo
Judías blancas	36 g	bajo
Garbanzos	44 g	bajo
Guisantes	12 g	medio
Zanahoria	5 g	medio
Calabaza	5 g	medio
Remolacha	9 g	medio
Maíz dulce	16 g	medio

Tabla de carbohidratos de la fruta

Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Manzanas	11 g	bajo
Albaricoques	8 g	bajo
Peras	12 g	bajo
Moras	6 g	bajo
Fresas	6 g	bajo
Frambuesas	5 g	bajo
Grosellas	5 g	bajo
Cerezas	10 g	bajo
Kiwis	9 g	bajo
Naranjas	8 g	bajo
Melocotones	9 g	bajo
Ciruelas	10 g	bajo
Uvas	15 g	bajo
Piña	12 g	medio
Fruta en almíbar	16 g	medio
Plátanos	20 g	medio
Melón y sandía	8 g	medio
Papaya	7 g	medio
Fruta deshidratada	40-70 g	medio

Tabla de carbohidratos de nueces y semillas

Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Cacahuetes	7 g	bajo
Avellanas	10 g	bajo
Almendras	5 g	bajo
Nueces	11 g	bajo
Pipas de girasol	12 g	bajo
Pipas de calabaza	3 g	bajo
Semillas de lino	0 g	bajo
Semillas de sésamo	10 g	bajo

Tabla de carbohidratos de leches y productos lácteos

Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Leche	5 g	bajo
Yogur natural	4 g	bajo
Quark	3 g	bajo
Cuajada	4 g	bajo
Queso	0 g (quesos procesados: 6 g)	bajo
Helado de leche	21 g	medio
Yogur de frutas	16 g	medio

Tabla de carbohidratos de carne y pescado

Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Carne	0 g	bajo
Hígado	3-5 g	bajo
Pescado	0 g	bajo
Mariscos	0-5 g	bajo
Pescado empanado	15 g	medio
Carne empanada	14 g	medio
Hot Dog	26 g	medio
Pastel de carne	17 g	medio

Tabla de carbohidratos de los dulces

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Alimentos	Carbohidratos por 100 g	Índice glucémico
Chocolate negro (70% o más de cacao)	35 g	bajo
Chocolate con leche	54 g	medio
Helado	21 g	medio
Bombones	95 g	alto
Regaliz	86 g	alto
Gominolas	78 g	alto
Galletas de chocolate	67 g	alto
Mazapán	57 g	alto
Palomitas dulces	68 g	alto
Chips	45 g	alto
Azúcar	100 g	alto

Patricia Álvarez

Patricia Álvarez es la redactora jefe de enfemenino. Aunque su andadura académica comenzó algo alejada del periodismo (estudió Ingeniería de Telecomunicaciones en la Universidad de Alicante), pronto descubrió que su …

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