Inicio / Cocina / Cocina internacional

Cocina

Pan de centeno: el pan más saludable y con más fibra

por Carla Dominguez Creado en 8 de mayo de 2019
690 compartidos
Pan de centeno: el pan más saludable y con más fibra© Getty

Sigue disfrutando del placer de un buen pan. Te enseñamos cuál es la opción más sana y con mejores propiedades para el organismo.

El pan es uno de los alimentos que más mitos esconde. Tememos mucho el pan y solemos evitarlos con bastante frecuencia. Una mala reputación que ha ido cogiendo fama más bien por el pan blanco, un alimento que sí que tiene bastantes harinas refinadas y azúcares. Una buena opción es cambiar el pan blanco por uno de cereales, con mucha más fibra y más saludable. También es importante que sepas que por mucho que cambiamos el pan, el interior cuenta. No es lo mismo hacerte unas tostadas con aguacate y aceite que de embutidos calóricos o unas tostadas llenas de salsa.

Video por Norma Varela

El pan de centeno es uno de los mejores panes más saludables. Es uno de los panes más oscuros del mercado así que lo indentificarás bastante rápido. Cambia la harina de trigo por la harina de centeno, y apuesta por una dieta más saludable. Aquí te enseñaremos cómo hacer pan de centeno tanto de molde como pan normal, e incluso sin gluten. Y es que el centeno es uno de los cereales que no pueden comer los celiacos, pero no te preocupes porque también tenemos una opción para ti. ¡Sigue leyendo y disfruta de un buen pan casero y fácil de hacer!

Beneficios del centeno

El centeno tiene multitud de propiedades y beneficios para la salud. Es uno de los cereales que más nutrientes aporta al organismo. Uno de los principales aportes de este cereal es la barrera protectora que hace para el corazón. Sus propiedades naturales hacen que sea un protector contra enfermedades cardioavasculares. Además, es un cereal muy indicado en personas que con hipertension y diabetes ya que regula muy bien la glucosa debido a su alto contenido en fibra. Otra propiedad evidente del centeno es que protege las mucosas digestivas de cualquier bacteria por lo que previene la gastritis y los dolores de estómago. Gracias a su aporte de fibra es una de las mejores opciones para personas que quieren llevar una dieta y sin renunciar al pan.

Receta de pan de centeno paso a paso

Ingredientes
Para la fermentación:

110 gramos de agua
5 gramos de levadura fresca
1 cucharada de miel
110 gramos de harina de centeno integral
Para el pan de centeno: 100 gramos de harina de fuerza 200 gramos de harina de centeno integral 20 gramos de sal 20 gramos de levadura de fresca panadero 50 gramos de agua

Modo de preparación
Coge un recipiente mezclamos el agua y la levadura fresca. Disolvemos bien la mezcla durante unos minutos. Luego añadimos la miel y la harina de centeno, y volvemos a remover bien la mezcla. Dejamos reposar esta mezcla durante unos 6 minutos aproximadamente. Incluso si lo prefieres puedes hacer la mezcla la noche anterior y dejarla reposar más tiempo.

Una vez que haya aumentando el volumen de la mezcla y tiene una especie de burbujitas es hora de utilizar la mezcla. Añadimos el resto de ingredientes y volvemos a tapar la masa y dejamos que vuelva a fermentar. Saca la masa y ponla sobre una superficie llana y comienza a darle forma de pan. Vete enharinando un poco la superficie para que no se pegue la masa, y continúa. Deja que el pan vuelva a tomar más tamaño. Una vez que ya haya cogido buena altura, ponlo en la bandeja del horno. Si quieres puedes hacer unos cortes en la parte superior y echar más harina.

Ahora toca hornear el pan durante unos 20 minutos a 220ºC. Una vez que pase unos cinco minutos baja un poco la temperatura a 200ºC. Vete mirando el pan para que no se queme pero tampoco quede crudo. La potencia y el tiempo también depende mucho del horno que tengas. Un truco para saber si está bien hecho el pan es dar unos golpecillos con los nudillos en la parte superior del pan. Si suena a hueco cuando des los golpes es que el pan ya está hecho. Ahora está listo el pan para servirlo.

Cómo combinar el pan de centeno

Disfruta del pan con unas buenas tostadas de pan de centeno para desayunar. Añade unos aguacate por encima e incluso un huevo escalfado o revueltos por encima. Es una receta deliciosa y que te ayudará a aguantar muy bien hasta la hora de la comida y sin picar entre horas malamente.

Otra idea es solo poner las rebanadas de pan de centeno con aguacate en rodajas y poco de zumo de limón exprimido por encima. El limón combina muy bien con el aguacate, aunque si lo prefieres también puedes usar lima. Añade además, unas pequeñas semillas de sésamo o de lino por encima de las tostadas de pan de centeno.

Carla Dominguez
Carla Domínguez es redactora de Enfemenino.com. Graduada en Periodismo, y especializada en Marketing y Comunicación de Moda en el Instituto Europeo de Diseño (IED) en Barcelona. Siempre ha enfocado su …
690 compartidos