Con los ejercicios que vamos a proponerte, no sólo notarás que toda la zona está mucho más firme sino que, además, tonificarás también los hombros y los tríceps (parte posterior superior del brazo) y, en consecuencia, quemarás aún más calorías. ¡Pero ojo! No olvides usar siempre un sujetador deportivo a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. Ten en cuenta que los ligamentos del pecho no son elásticos y, por tanto, estirarlos puede provocar que se te caiga el pecho de forma permanente.
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Apertura con mancuernas en balón de estabilidad
Para pecho y axilas
Túmbate en el balón de estabilidad apoyando la cabeza y los hombros, y coloca las rodillas en ángulo. Después coge una mancuerna en cada mano y sube los brazos con las palmas mirándose entre sí. Esta es la posición inicial.
Ahora mantén los codos ligeramente doblados, abre los brazos hasta que las mancuernas te queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
Nuestros consejos: mantén apretados el abdomen y los glúteos, así como la espalda recta.
Extensión en el balón de estabilidad
Para abdomen, pecho, espalda y brazos
Primero túmbate boca arriba en el balón de estabilidad con las rodillas en ángulo. Ahora coge una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hacia el techo con las palmas mirando hacia el frente. Esta es la posición inicial. Pasa los brazos sobre la cabeza manteniéndolos rectos y vuelve a la posición inicial.
Flexiones en el balón de estabilidad
Para pecho, brazos y estabilidad del core
Túmbate con el pecho contra el balón de estabilidad y coloca las manos junto al pecho, sobre la pelota, con los dedos bien abiertos. Estira los brazos y sepárate de la bola y baja controlando.
Press de pecho con mancuernas
Para pecho y brazos
Primero túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano, y baja las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Después extiende los brazos hacia el techo y baja las mancuernas hasta que toques el suelo con los codos. Vuelve a subir los brazos hasta la posición inicial.
Flexiones
Para pecho y brazos
Para la posición inicial ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros. Ahora dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo y vuelve a extender los brazos sin estirar del todo los codos.
Nuestro consejo: mantén la espalda recta y aprieta el abdomen.
Apertura sobre balón de estabilidad
Para pecho y brazos
Primero coloca el balón de estabilidad contra la pared para que quede firme y apóyate encima y coge una mancuerna en cada mano con las palmas mirándose entre sí. Sube los brazos hasta que se toquen las mancuernas pero no estires del todo los codos. Esta es la posición inicial. Comienza abriendo los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
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Consejos para obtener mejores resultados
Haz los ejercicios lentamente y no uses la inercia.
Si usas pesas nunca las levantes por encima de la cara, debes mantenerlas alineadas con el centro del pecho.
Las máquinas de gimnasio para trabajar el pecho incluyen pec deck, máquina de pecho (chest press) y press en banca.
No todo el mundo debe hacer el mismo número de repeticiones y series. Éste varía en función de tu forma física, según seas:
- Principiante: 2 series de 10 y 15 repeticiones con poco peso.
- Intermedio: 2 a 3 series de 20 repeticiones con poco peso.
- Avanzado: 3 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado.
Lleva una alimentación equilibrada y saludable. Por ejemplo, no olvides incluir en tu dieta alimentos quemagrasas como los siguientes que te proponemos.
