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Estirar correctamente tras una sesión de deporte

por Elena Bonet Creado en 9 de agosto de 2010
Estirar correctamente tras una sesión de deporte

Para moverse y tenerse en pie el cuerpo utiliza un sistema de cadenas que hace que los músculos, los tendones y las articulaciones se sujeten entre sí. Un músculo demasiado rápido puede acarrear consecuencias sobre el conjunto de la cadena muscular a la que permanece ligado. De ahí la necesidad de estirar tras una sesión de deporte. De este modo, se previenen las lesiones, los esguinces, las tendinitis, las agujetas y el dolor. Después de hacer ejercicio hay que realizar dos tipos de estiramientos: los activos y los estáticos.

>Los estiramientos activos
A pesar de que responden a las exigencias de la actividad física que acabamos de llevar a cabo, este tipo de estiramientos suele pasarse por alto. Durante su realización hay ciertos músculos (los agonistas) que se contraen, mientras que otros (los antagonistas) se estiran. En cuanto estiramos estos últimos al máximo, ejerceremos una ligera presión para aumentar en un 10 % la amplitud del movimiento. Hay que iniciar el ejercicio con una inspiración profunda y realizarlo con una expiración lenta. Así, ganaremos dicha amplitud.

>Ponlo en práctica:
Estírate en el suelo, boca arriba y tensa progresivamente una de las piernas. Cuando hayas llegado al límite sujétate el pie y acércalo hacia ti (el 10 %). Mantén la posición entre 1-2 segundos. Suelta la pierna y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio entre 6-12 veces intentando aumentar la amplitud con cada repetición.

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>Las ventajas
Con estos estiramientos mejorarás la circulación sanguínea y linfática (muy prácticos para combatir la celulitis).

>Los estiramientos estáticos
También denominados “stretching estático”, estos estiramientos son los que se suelen poner en práctica más a menudo, pues sólo hay que adoptar una postura y mantenerla entre 12-30 segundos (para que las fibras se estiren) al tiempo que se respira profundamente. Dichos estiramientos se realizan en diferentes técnicas de bienestar como el yoga o el tai-chi. La respiración debe ser, de un modo constante, amplia y profunda.

>Ponlo en práctica
Coloca el pie derecho sobre el respaldo de un banco (ligeramente inclinado) y sube los brazos hacia el cielo, lo más alto posible. Mantén la posición entre 15-20 segundos y cambia de pie. La sensación al estirar no debe ser de dolor, pero tampoco agradable: un término medio.

>Las ventajas
Combinar respiración profunda y estiramientos estáticos favorece la relajación de los músculos y, como consecuencia, provoca una mayor relajación general.

>Importante
Hay que estirar antes y después de la sesión de deporte, y durante el tiempo libre: ganarás flexibilidad y te sentirás mejor. Ya lo verás. Tras la sesión de estiramientos no viene nada mal realizarse algún que otro automasaje.

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Elena Bonet
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