Por qué caminar 20 minutos y otros 3 gestos diarios pueden ser más significativos a partir de los 50, según los expertos

A partir de los 55 años, el cuerpo no responde igual : cuesta más subir escaleras, el equilibrio falla a veces y los músculos se cansan antes. Muchas personas creen que la solución pasa por apuntarse a un gimnasio o correr, y eso puede frenar.

Según datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos del Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes, alrededor del 4 % de la población empieza a hacer deporte a partir de los 55 años. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, pero los expertos han destilado una fórmula mínima que encaja en la rutina diaria. Y es más fácil de lo que parece.

Por qué el ejercicio diario a partir de los 55 años es importante

Con la edad disminuye la masa muscular, se pierde densidad ósea y el sistema cardiovascular trabaja peor. En las mujeres, la menopausia acelera este proceso y aumenta el riesgo de osteoporosis y caídas. Programas de ejercicio diario a partir de los 55 años que combinan caminar, algo de fuerza, equilibrio y flexibilidad han mostrado, en estudios españoles, mejoras en fuerza, huesos, azúcar en sangre y también en el estado de ánimo.

Caminar 20 minutos, usar las escaleras y estirar: la dosis mínima que recomiendan los entrenadores

Los entrenadores lo resumen en una frase : «A partir de los 55 años, hay que caminar todos los días al menos 20 minutos, preferir las escaleras, hacer estiramientos suaves y trabajar el equilibrio». Esa caminata diaria puede hacerse de una vez o en dos bloques de 10 minutos, y estudios citados por el diario El País relacionan esos pequeños paseos con mejoras en azúcar y grasa corporal.

Dar preferencia a las escaleras también cuenta. A esto se le deben sumar unos minutos de estiramientos suaves y ejercicios de equilibrio sencillos, por ejemplo mantenerse sobre un pie sujetándose a una silla o caminar de talón a punta por el pasillo, realizados varios días a la semana.

Cómo encajar estos cuatro gestos en un día normal a partir de los 55

Una rutina básica puede organizarse sin horarios complicados. Por la mañana, al levantarte, bastan unos minutos para mover cuello, hombros y espalda y hacer algunos ejercicios de equilibrio cerca de una mesa. Durante el día, el objetivo es caminar 20 minutos al día a partir de los 55 años : camino al trabajo o al mercado, en un paseo específico, y aprovechar las escaleras siempre que las articulaciones lo permitan.

Por la noche, unos estiramientos de caderas y piernas ayudan a relajar la espalda y facilitan el sueño. Estudios sobre bloques cortos de actividad indican que repartir el movimiento en varias tandas tiene un impacto positivo siempre que se alcance el volumen semanal recomendado.